肩部疼痛损伤预防

作者：JustinPrice

编译：Chilam

肩部结构复杂，在运动时，牵涉到的关节和肌肉很多。当肩部发生疼痛或损伤时，上肢的所有动作基本都会受到影响，这也是训练者最不希望看到的结果。

那么我们可以为客户做些什么，使他们能后避免肩部损伤，拥有一个规律训练，高生活质量的健身环境，最终达到健身目的？让我们来开始学习常见的肩部问题，预防肩部损伤的策略，使肩部始终保持健康。

肩部常见损伤

肩部疼痛通常是由肩关节复合体周围的肌肉发展不平衡造成的。以下是四种最常见的肩部损伤类型：

1.肩袖损伤，如肩袖肌群或肩袖肌腱中的某一块撕裂或出现炎症症状。

2.盂肱关节损伤，如“冻结肩”和关节炎。

3.肩锁关节损伤，如骨关节炎。

4.颈部疼痛，颈部问题导致的肩部疼痛。

而造成肩部损伤的原因通常有：胸椎缺乏灵活性、肩胛骨不稳定、肩肱节律紊乱等。

纠正肩关节不平衡的练习

纠正肩关节不平衡，强化肩关节周围肌肉的训练方法可以遵循：放松——拉伸——强化练习的顺序。如果客户主诉自己存在肩部疼痛，那么教练在带客户训练之前需要评估造成肩部疼痛的原因（如胸椎缺乏灵活性、肩胛骨不稳定、肩肱节律紊乱等），并从以下推荐的几个练习中挑选合适的给客户做训练计划。

（一）放松

泡沫轴放松胸椎

这个练习可以帮助放松脊柱胸椎段和肩部的肌肉，有助于改善胸椎过度后凸和肩胛骨后缩。

1.躺在泡沫轴上，双手放在脑后，下巴微收（泡沫轴应该打横放置，如图所示）。

2.屈膝，臀部略微抬起以防止下背后弓，把骨盆从地板上抬起。

3.沿着胸椎上下滚动，在压痛点处滚动30秒至2分钟。

网球放松肩胛骨

按摩肩胛骨回缩肌（主要是中斜方肌、菱形肌）及下抑肌（主要是下斜方肌、胸小肌），解决高位肩胛的问题，为后面训练做准备。

1.躺下，屈膝，头枕在瑜伽砖上（或其他替代工具）。

2.把网球放在肩胛骨旁（肩胛骨与脊柱间），与肩胛骨同侧的手搭在对侧肩上。

3.找到肩胛骨周围所有压痛点，各按压10-15秒。

原始点按摩器按摩后颈

这一练习可以放松颈后肌肉，减轻高位肩胛与颈椎过度前弯的问题。

1.坐在椅子上，把按摩器的钩状部分放在颈部后面的位置（颈伸肌和上斜方肌处）。

2.通过牵拉按摩器的手柄向外和向下施加压力，在压痛点处停顿数秒即可。

网球按压肩前部与胸部

这个练习可以放松肩前部和胸部的肌肉，增加手臂外旋、肩胛骨回缩时拮抗肌的柔韧性。它还为接下来的伸展和强化练习做准备。

1.面朝下，手臂朝外伸直，掌心向下。

2.把网球放在肩或胸前，移动身体找到压痛点。

3.保持30秒钟，然后找下一个压痛点。

（二）拉伸

“Why”拉伸

这个练习拉伸胸部与肩前部的同时加强菱形肌、下斜方肌和肩关节外旋肌，使得整个肩胛带恢复到正常的状态。

1.直立位，骨盆向后倾斜，手臂向两侧外旋。

2.在激活下斜方肌，帮助下抑肩胛骨的同时收缩菱形肌和肩关节外旋肌，把前引的肩部和手臂往后拉回到正常位置。

3.保持30秒，放松，然后再重复。

肱二头肌拉伸

这个练习可以提高肱二头肌（起源于肩胛骨）的柔韧性，使得肩胛骨回缩、下抑，改善肩关节功能。

1.背对一个较高的台面或窗台。旋转手臂放在台面上，掌心向下，保持手臂伸直。

2.向内和向下旋转肩关节，弯曲膝盖直到你感觉到肱二头肌有拉伸感。

3.保持30秒钟，然后换另一只手。

（三）强化练习

Theflasher

这个练习强化了维持躯干直立和头部向后的肌肉、肩胛骨回缩肌和下抑肌、肩胛骨外旋肌。还给肩前和胸部的肌肉作了拉伸。

1.平躺，双臂弯曲，手肘贴近身体两侧，掌心朝下（必要时使用枕具作头部支撑）。

2.当手臂向外旋转时，即把手背翻转成朝向地面时，肩胛骨向后向下缩抑。

3.起初，做等长收缩的练习15–20秒，重复2–3次。进阶到动态动作10-15次。

4.换位进阶：站立位，手臂外展至小臂与地面垂直，头、背、肩紧贴墙壁（注：如有必要，可以弯曲膝盖，保持背部平直。）

仰卧直臂上举

这个练习使脊柱伸肌参与发力，减少了胸椎的过度后凸。它还可以加强肩胛骨稳定肌，在手臂抬起时防止过度“耸肩”（即高位肩胛）。

1.躺姿，膝盖弯曲，骨盆向后倾斜。

2.慢慢举起你的手臂使之超过头顶，保持伸直，并使保持肩胛骨回缩下抑。（确保在运动过程中下背部不要过度拱起。）

3.起初，做等长收缩的练习，保持手臂在头顶上方10–15秒，重复2-3次。进阶到动态动作10-15次。

4.换位进阶：站立位，头、背、肩紧贴墙壁，再做手臂上举的动作。（注：如有必要，可以弯曲膝盖，保持背部平直。）

结语

肩部结构复杂，在身体众多的关节中，归整肩关节损伤的防治策略比较棘手。而为了缩短肩部损伤的康复周期，我们需要精准的评估筛查和完整的恢复动作干预。最近由练吧圆桌推出的应用培训课程《解剖列车》，详细解析了人体上肢链和螺旋链的主要功能，帮助健身从业人士更好地了解肩关节的结构，为客户设计科学完整的康复方案。

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