训练精准增肌指南4肩部训练怎样打造更饱

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今天是《5分钟热度》守护你健康的天

我们常说男人有没有担当要看他肩膀够不够宽和厚实。三角肌的训练可以让男性的肩膀变得更宽，和背部肌肉一起让我们的体型看上去更加倒三角。发达的三角肌可以更好的稳定我们的肩关节，防止肩关节的受伤。同时可以提高我们上肢的力量，提高我们的运动能力。??本期指导教练??三角肌和胸大肌类似，分为前束、中束和后束。由于日常的生活习惯和发力习惯问题，三角肌前束都会相对比较发达，中后束都比较薄弱。特别是三角肌的后束肌纤维的训练，可以很好的解决大臂内旋和圆肩的体态。

DAY4：肩部训练

激活动作/手臂内旋外旋

动作1/哑铃推肩

效果：塑造肩部的整体维度

站姿，核心收紧，挺胸、收腹、肩部下沉，肩胛骨保持中立位。双手握紧哑铃位于身体两侧拳眼相对，大臂与地面平行，小臂垂直地面。呼气向上推起，保持手臂略微弯曲，吸气还原初始位置。注意，避免耸肩，含胸。每组8～12次，目标完成4组。这个练习能够帮助我们塑造肩部的整体维度

动作2/哑铃附身飞鸟

效果：增强三角肌后束

双脚站立地面，与肩同宽，俯身至上半身与地面接近平行，挺胸收腹，肩部下沉，肩胛骨保持中立位。双手持哑铃拳眼相对，保持手臂垂直地面位于胸前，手臂微曲。呼气哑铃沿肩带平面向两侧打开至略低于水平面，动作过程中时刻保持肩胛骨自然中立位。吸气还原初始位置。注意，肩胛骨时刻保持中立位，避免耸肩。每组8～12次，目标完成4组。这个练习能够帮助我们增强三角肌后束

动作3/哑铃侧平举

效果：增强三角肌中束

双手持握哑铃于身体两侧，掌心相对保持手肘微曲，双脚与肩同宽站立地面，膝盖微曲，挺胸、收腹、肩部下沉，肩胛骨保持中立位。呼气时双手沿身体两侧抬起至于地面接近平行，记得，手腕要略低于手肘，手肘要略低于肩部，吸气还原初始位置。注意，避免耸肩，含胸。每组8～12次，目标完成4组。这个练习能够帮助我们增强三角肌中束

健康贴士

增肌的每组动作要多少次才能有效？如果训练目标是增肌，每组训练推荐控制在8-12力竭次数。因为中等强度负荷可以产生最佳的机械压力和代谢压力的组合，因此可以实现最大化的肌肥大。为什么不是6次呢？因为6次以下的重复次数是发展最大力量和爆发力，目的在于提高肌肉的募集能力。但如果要训练耐力肌纤维（如腹部），建议以肌肉耐力的训练为主，每组重复15-20次。如何增加哑铃的重量达到更好的增肌效果？增加负重一定要符合“二二原则”，也会是连续两次训练，每个动作的最后一组都能比原计划多完成二次的数量，我们就可以在下次训练增加哑铃的重量，上肢肌肉群增加2.5kg的负重，下肢肌肉群增加5kg的负重。怎么样才能避免锻炼三角肌时不会把上斜方肌练厚？很多的男性在锻炼三角肌的时候，没有把三角肌练壮，反而把斜方肌练得很厚实。原因在于做肩部训练动作的时候出现了耸肩的发力，上斜方肌代偿发力了。所以，在肩部练习的时候我们一定要下沉我们的肩胛骨，一直要保持挺胸的体态，同时做侧平举的时候，手臂打开与地面平行即可，过度的外展反而会导致耸肩发力。帮到你的话，点个“在看”让更多人看到！

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