髌骨软化髌前疼痛髌股关节外侧挤压综合征髌

膝关节稳定性练习

准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片，两端打结做成双股环状，打结端固定在门缝或床腿上，另一端套在健侧腿踝关节上。

PFP-8A前向稳定性练习

1、面向门站立，身体重心放在患侧腿并使膝关节略微屈曲，

2、健侧腿向后用力，牵拉弹力带，

PFP-9B外侧稳定性练习

1、转体90度，使患侧腿靠近门，健侧腿远离门，

2、健侧腿向外用力，牵拉弹力带，

PFP-10C后向稳定性练习

1、再转体90度，使身体背向门站立，膝关节略微屈曲，

2、健侧腿向前用力，牵拉弹力带，

PFP-11D内侧稳定性练习

1、再转体90度，使健侧腿靠近门，患侧腿远离门，

2、健侧腿向内侧用力，牵拉弹力带，

练习时，每日3组，每组10次。如果感觉单腿站立有困难，可以准备一把椅子，手扶椅背来帮助平衡。

PFP-12膝关节伸直抗阻练习

1、准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片，两端打结做成双股环状，打结端固定在门缝上，

2、面向门站立，膝关节屈曲45度，将弹力带套在患侧腿膝关节后方（腘窝），

3、患侧腿单腿负重，并缓慢伸直膝关节，向后牵拉弹力带，

4、如果感觉单腿站立有困难，可以准备一把椅子，手扶椅背来帮助平衡。

5、练习时，每日3组，每组10次。

PFP-13站立位腓肠肌拉伸练习

1、面向墙站立，身体重心前倾，双手扶墙与肩同高，双腿呈弓箭步，患侧腿在后，并保持全脚掌着地，

2、患侧腿脚跟向外轻轻旋转，同时身体继续向墙倾斜，直到小腿后方有牵拉感，维持姿势不动，

3、每组练习时，可以交换双腿位置，各练习3次，

4、练习时，每日3-5组，每组3次，每次持续约15-30秒钟。

PFP-14侧卧位双腿开合练习

1、向健侧卧位，髋关节和膝关节稍屈曲，双脚并拢，

2、缓慢打开患侧腿，并维持2秒钟，再缓慢合拢双腿，

3、练习时，每日3组，每组10次，每次坚持2秒钟。

PFP-15髂胫束拉伸练习

1、双腿交叉，患侧腿在后，患侧手臂向上伸展贴住耳朵，

2、身体向健侧倾斜，直到患侧髂胫束有牵拉感，维持姿势不动，

3、每组练习时，可以交换双腿位置，各练习3次，

4、练习时，每日3-5组，每组3次，每次持续约15-30秒钟。

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