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步行锻炼千万别犯这3个错误，否则反而有损
CCTV-1主持人舒冬来和您“说冬道西”，聊聊健步运动那些事儿！
今日案例
40多岁的张女士最近每天吃完晚饭都要围着自家小区走上几圈，来强身健体。可时间一长，她发现膝盖经常不舒服，有疼痛感。医院，经医生解释才知道，由于小区周围的水泥路面太硬，对膝盖的冲击力太大，才导致膝盖疼痛。医生建议，最好在塑胶道上运动，这样一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节、膝关节等。如果没有塑胶道，则应选择软路面运动。
健步运动的优点
每年的9月29日是“世界步行日”，国际卫生组织将“行走”定义为“世界上最好的运动”。想减肥的人可以有效塑身，也不会像其他运动那么疲劳。在行走的时候思考，还有助于理清思路、解决问题，并减少精神压力，让人身心放松。专家建议，健康成年人可以每天行走锻炼，并作为一种规律性的终生运动方式，每天散步30分钟可以摆脱“成人病”的危险。
此外，温和的健步行走，有神奇的抗衰老功效，成年人只要坚持有规律地行走超过12周，就能达到体态端正、腰围变细的效果，而且身体结实、不易疲劳哦。但是，有一些在步行锻炼中的误区，您可一定要注意了！
步行锻炼易犯的三个错误：
错误一：双臂下垂不摆动。
正确方法：步行健身要全身动起来，让小臂与上臂摆成直角，挺胸抬头，摆动幅度尽量大。在体力和身体状况允许的前提下，摆动速度越快，步子就越快，健身效果也就越好。
错误二：爱走柏油路。
正确方法：步行尽量选“软路”。不同运动方式对膝关节冲击力不同，即使在平地走路，膝关节承受的重量也几乎是体重的4倍。路面对膝关节的冲击力：草地最小、柏油路次之、水泥路最大。最好的方式是在塑胶步道上运动，一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。如果没有塑胶道，则应选择软路面运动。
错误三：健步鞋五花八门。
正确做法：专家表示，走路穿鞋的标准就是要鞋底软、鞋子轻、鞋帮软。走路时最好穿宽松一些的衣服，袜子也以棉质较厚的为好，可以起到一定的缓冲作用。可以选择慢跑鞋，因为这样的鞋后跟比较牢固，能使步伐稳定。后跟的上方有适当突起的衬舌，能起到保护跟腱的作用。鞋头最好又高又圆，才不会夹住脚趾，以免造成趾甲充血。
不同走路运动的好处：
（1）治腰疼：“倒着走”尤其可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉。如果您是久坐的上班族，也可以正走和倒走相结合，每天半个小时。
（2）防便秘：走“一字步”会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。运动量不用太大，走米就够了。走“一字步”时要注意动作幅度不要太大，以免扭伤脚踝。
（3）护肾：“踮脚走路”锻炼，主要是前脚掌内侧、足大拇指起受力，而这块区域是足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过的地方，因此，踮脚走有温补肾阳的作用。每天10分钟左右即可，中间可以走走停停，累了就休息。
（4）调节呼吸：坚持边走边拍打身体的锻炼，可增强肺部功能，有助呼吸通畅。左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向，一边前进，一边拍。
（5）燃烧脂肪：走一阵、跑一会儿，运动强度更高，这种锻炼方式能减少运动后的酸痛和疲劳感。运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟。
（6）提升气质：“正步走”一般会抬头、挺胸、收腹，经常这样锻炼，能练出挺拔的身姿，更显气质。注意应全脚掌着地，抬头挺胸，目视前方，持续到身体有出汗的感觉即可。
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