汉马即将开跑，如何预防运动损伤

年4月10号武汉国际马拉松即将鸣枪开跑，湖北的小伙伴们湖北的小伙伴们都准备好了吗？可是对于常常坐在办公室的人来说，小马拉松的运动量已经很大了，那么你适合跑马吗？跑前跑后都有哪些需要注意的事项呢？马拉松，不是你想跑就能跑

“从科学角度考虑，参加马拉松赛，要求选手平时有良好的运动习惯。”长跑并不是简单的跑步，参加普通跑步比赛需5个月以上跑龄，而参加马拉松一般要求1年以上跑龄。

就马拉松训练而言，初学者一星期要运动4～5天，其中每次要包括1小时的长跑，还要逐渐增加强度，达到一星期有24～32公里的跑距;在此基础上维持几个月后，再做21周以上马拉松训练。

此外，要考虑长跑时的天气、地域、季节、路况等。

例如，参加春季马拉松，大部分的训练就得在寒冷天气中度过，训练时要模拟相应状况;少在跑步机上训练，多进行地形适应训练，至少1/3的时间要在户外。

因为每个人的身体状况都不同，所以在开始训练前，进行医学检查和专业咨询十分必要，以便制定合理的训练计划。

下面这些人不能参加比赛性质的长跑：1.未经系统训练者;2.轻微活动即感到胸部疼痛(心绞痛)和严重冠状动脉病患者;3.近期内犯过心脏病的人;4.患各种心脏病、有心肌炎的人，严重心律不齐者;5.肝炎、高血压、糖尿病、过于肥胖者;6.年龄过大以及其他身体不适者;7.暂时患病者，如感冒、发烧、心动过速、过度疲劳、心脏有病理性杂音、心电图有异常或外伤未愈等。赛前的功课要做足

衣服和鞋袜：

选择宽松方便更换的衣物，万能的一次性雨衣也是不错的御寒选择。大毛巾也最好备着，因为长跑之后要用它擦去汗水，避免着凉感冒，而且比防寒膜更透气、保暖。合适的鞋袜有助于提高成绩和赛后恢复。最好选择五趾袜或压缩袜，八成新的越野跑鞋为好，脚掌不易疲劳，也不易打血泡;提前准备一双厚袜子，以及一双厚底的缓震柔软的鞋子待换，也可以选择某些品牌专门的恢复鞋。实在不行，拿双拖鞋应付一下也可。

补水：

很多人在感到口渴时才想到补水，这是不正确的。科学的做法是运动前、中、后都应注意及时补水或能量饮料。

当然，这些倒也不用刻意准备，一路上都会有志愿者在休息点提供小杯装的水和饮料。注意不能在短时间内大量饮水，否则会造成恶心和排尿。

食物：

准备两根香蕉加一个苹果或梨子，跑后垫垫肚子润润喉，尽量避免草莓之类容易压坏或很难剥皮的水果。而像巧克力、能量棒、葡萄干(力荐)、坚果等能量食品也一定要准备，用来补充身体急需的能量。不过，营养专家提醒，比赛中最好不吃东西，以免增加肠胃的负担，如果出现心慌，头晕，眼花的症状，可吃巧克力和葡萄糖以防低血糖的发生。赛中出意外要镇定

岔气腹痛是长跑中常出现的意外。

出现岔气时，并不一定要立刻停止运动，应减慢速度，放慢呼吸频率，加深呼吸幅度，用手使劲压住疼痛部位，坚持一段时间后疼痛症状会自然缓解。如果经上述处理仍无法缓解，应及时寻求医学救护。

为了预防岔气腹痛，长跑前要做好充分的准备活动。

如果腿抽筋了，该怎么办?

抽筋是一种肌肉自发强直性的收缩，马拉松的赛程很长，参赛者在比赛中，身体大量流汗，体内电解质大量流失造成钾钠不平衡也会造成肌肉收缩。

如果在赛程中出现抽筋现象，不要惊慌，马上休息，将脚板往自己身体方向下压，按摩抽筋部位让腿部肌肉放松。

崴脚了怎么办呢?

一旦出现踝关节扭伤，应进行急救冷敷包扎治疗。所以，平时要加强踝关节稳定训练。

如出现肌肉拉伤，一般应停止长跑，寻求治疗。要避免肌肉拉伤，跑动中，后蹬和向前摆腿时不要用力过猛;身体疲劳或肌肉酸痛时应放弃。心痛心悸怎么办？

如果在跑步的过程中，心悸痛苦难忍，胸闷，头晕，头痛，胃痛，特别是心前区疼，咽部，肩部，上肢及上腹部或胸骨后有压榨感，窒息性疼痛，而且伴有呼吸急促，都不能忽视，应立即转入慢跑一段后，再停下来休息，观察是否需要接受治疗。

此外还要注意：参加大规模的跑步活动，大部队出发后，鞋子意外脱落时不要慌张，更不能弯腰或者蹲下处理，以避免发生拥挤、摔倒和踩踏。

总之，希望大家都能够意识到跑前工作的重要性，在做好充分的准备的情况下，一边欣赏武汉的美景和坐标，一边安全的、快乐的跑完马拉松。

附上汉马路线图，各位加油！↖(^ω^)↗

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