您的当前位置：肩部挫伤 > 患病因素 > 肩颈酸痛的改善方法20
肩颈酸痛的改善方法20
在上一篇《肩颈酸痛的改善方法1.0》中介绍了主要从肌力不平衡及压迫神经，活动受限的方面来介绍几个缓解疼痛不适，恢复活动度的方法。
这次主要讲一下，上班一族如何通过训练改善来肩颈酸痛。
INTRODUCTION
由于办公族需要长时间处于坐位，很少有机会进行运动，使得身上肌肉很少被激活来运动。而久坐的又多为无精打采，原肩驼背、前倾的状态，因为长期静态的姿势会增加脖子、肩膀、手臂、背部的肌肉压力。再有特别是坐着会增加大量的压力在、椎间盘、韧带、肌肉等，随着时间的推移，加之不正确的坐姿便会破坏人的正常结构，便有了腰背肩颈疼痛的毛病。
PROBLEM
上班族的颈部疼痛通常表现在头的过伸和长时间深屈肌肉的失活，加上颈椎的关关节活动受限等。导致体态的改变，头前引等，使得斜方肌的肌带被不同程度的激惹，产生机械应力的疼痛。
还有研究表明，颈部疼痛已经证明会影响本体感受障碍，平衡能力缺失，眼球活动能力等。
所以在本文提出一个运动方案（EXERCISEPROTOCOL）来解决问题。
EXERCISEPROTOCOL
首先我们在，应该让我们的头部、肩部回到正确的排列位上，有一个好的坐姿非常重要。
接下来办公族可以通过完成一下的练习，来改善肩颈酸痛的症状。这些训练通过加强相应的肌肉来提高肌肉的本体感觉能力，使头部回到中立位。
STEPS1
Standingagainstawall
首先腰椎保持平整，再用手去触摸墙壁，将肩膀与墙壁贴紧并使下颚收，保持10S，反复训练。
STEPS2
Standingposition
FlexionExtension
同样保持肩胛骨贴墙站立，然后上抬下巴，直到后头接触墙壁，保持10S；再做下颚后缩保持10S，然后回到中立位，反复训练。
STEPS3
Standingposition
Left-rightrotation
保持肩胛骨贴近墙壁，尝试去用耳朵接触到墙壁，同时抑制相当的肩膀贴墙，保持10S，反复训练。
STEPS3
Standingposition
Flexormuscles
用食指中指放在唇部做指引，让头部做向前向后的移动，移动过程中保持水平面来回8-10次。
STEPS4
wallangel
贴墙站，手臂外展，整个手臂贴紧墙壁，掌心朝前。然后反复上下移动，过程中保持不耸肩。每天10个做3组。
STEPS5
DoorwayChestStretch
选择一个门架，将手臂放在两边，把背挺值；轻度前压，感觉胸部区域有拉伸感。保持，在上下移动的手臂。这样做10-15个来回。每日2至3组…
STEPS6
TheWallSlide
选择一面墙，在手臂和肘部弯曲至90°，将小臂贴墙站立，然后上举手臂，整个
过程不离开墙壁。来回10-15次每天2-3组就行。
STEPS7
弹力带侧平举
选择一根胶管或者弹力带，做侧平举训练。一脚在前踩住弹力带或胶管，手臂尽量打直，上下来回运动，训练过程中保持不要耸肩。来回训练10个，每天3组~
那么这次的肩颈的训练纠正就介绍到这了，可以结合上一篇《肩颈酸痛的改善方法1.0》一起进行训练康复。（点击蓝字即可进入）
大家的转发就是对作者最好的认可与支持，谢谢~
交流请加
内容转载自
