肩关节作响酸疼徒手三招，强化你的肩关

肩部肌肉（三角肌）训练，是健身塑型的一个重点，但很多健友（尤其是刚开始健身者）的一个普遍困惑是：当使用重量较大的哑铃（或壶铃、杠铃片等），采用侧举、平举或上举等最常规的方式，进行三角肌训练时，往往会出现这样的情况：

（1）肩关节作响，或者感到明显的不适。（2）训练之后，肌肉的酸痛2~3天就恢复了，但关节依然很不舒服。（3）大重量或者多组数训练，导致关节受伤。（这是较为极端的情况，但只要发生一次，就足以让人对健身产生畏缩心理！）究其原因，是由于肩关节太薄弱，或者由于长期缺乏锻炼所导致，或者由于天气变冷等原因（在夏秋之交，尤其容易发生此类情况）导致肩关节灵活性降低。须知，肩关节是人体上半身最重要的“传动关节”，与躯干连接形成力量传导链，不但要有良好的灵活性，还要拥有稳定的“基座”即肩带。肩关节的灵活性、稳定性和负重力量，需要进行专项训练。在此，动享小编为你推荐“徒手三招”。第一招钟摆转动躺在地板或者瑜伽垫上，然后：（1）向右侧卧，屈髋屈膝，双臂于胸前正前方伸直，掌心相对；（2）保持身体稳定，右臂贴地，左臂顺时针缓慢画圆圈，移动到头上方。（3）左臂移动到头顶时，掌心翻转向上，继续顺时针移动，直到双臂成一条直线。（4）缓慢呼吸，回到起始位置，重复5~10次。换另一侧继续。动作要点：（1）该动作既可以作为肩部肌肉训练前的热身运动，也可以作为肩关节功能的评估动作。如果你做起来很吃力甚至无法完成，那就要放慢速度乃至暂时减低标准，循序渐进慢慢练，慢慢提高肩关节功能。（2）在做这个动作时，收紧腹部，髋关节和膝关节尽量保持不动。第二招墙上天使这是一组动作，需要一堵墙作为你的健身道具。请将后背贴在墙壁站立，然后：A肩胛骨下压，双肘弯曲呈90度，肩部向外旋转到最大幅度。此刻肩胛骨内侧肌肉收紧，维持2秒钟，返回起始位置。缓慢重复5~10次。B保持背部紧紧贴住墙壁，肩胛骨稳定下压，手臂伸直并贴墙，缓慢抬高到与地面平行。此刻肩胛骨内侧肌肉收紧，维持2秒钟，返回起始位置。缓慢重复5~10次。C保持背部紧紧贴住墙壁，肩胛骨稳定下压，屈肘90度，将手臂伸直并贴墙，大臂与地面平行，小臂与地面垂直。然后回到双臂（包括大臂与小臂）都与地面平行的位置。重复5~10次。D保持背部紧紧贴住墙壁，肩胛骨稳定下压，向上推倒手臂于头顶上方伸直，双臂与躯干平行，与地面垂直。然后回复到C位置（大臂平行于地面，小臂上举垂直于地面）。重复5~10次。E双脚略向前移动，屈髋屈膝下蹲，背部紧贴墙壁，肩胛骨稳定下压，双臂抬起到头顶与地面垂直，然后回到D位置（即从靠墙深蹲，回复到靠墙站立）。重复5~10次。动作要点：从A到E，是一个从易到难的阶梯。如果其中某个动作不能高质量完成，那就不要跳到下一个动作，要反复练习该动作直到高标准完成，再尝试下一个动作。第三招跪姿后伸跪在地面上，或者跪在瑜伽垫上，接下来：（1）跪姿四点支撑，屈髋屈膝成90度，腹部微微收起，右手支撑在肩部正下方，左手抱头。（2）转动手肘，带动躯干，面向左侧，手肘打开。（3）回到初始位置，重复5~10次，换另一侧、另一臂。动作要点：（1）过程中，始终保持肩胛骨下压缩回，不要耸肩。（2）旋转过程中，以自己能做到的最大幅度为宜，以不让躯干失去稳定性为准。上述三大招，能让你肩关节越发灵活、强大，为肩部、臂部增肌训练，打下坚定基础。顺便一提，这些招法的演示者——全国健美冠军费菲老师——是“动享国”特约教练，“动享国”APP中的很多健身动作都由费菲老师亲自演练。跟着名师一起练，你也将成为高徒！完

动动手指转一次，脂肪燃烧咔咔咔

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