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第1课-从走路到跑步
作者：小包
前言
有人问，跑步究竟带给你什么？如果用最简单的回答方式是两个字：健康。有一句话：人天生就会跑。跑步是人类与生俱来的本领，然后随着社会的进步，人类越来越多地依靠现代交通和通信设备来进行社会交往，坐和躺的时间远多于站立和行走的时间，现代人的各种亚健康和都市病随之涌现。而跑步是运动之王，长期进行跑步能的好处：相比其他户外运动感最大的好处就是省事，说跑就跑，换上衣服穿鞋出门即可，不用像单车你得要个车，游泳你得换几次衣服。当然，跟其他有氧运动给你带来的差不多，提高你的心肺功能、帮你减脂减肥。
很多朋友会再问，没有基础怎么办，没有动力怎么办？笔者几年前还是一个白天久坐办公室、出入都得用车代步、爬几层楼梯就腿软的超级宅男，到现在已经成为了可以征战各种半马全马越野赛事，成绩接近国家二级专业运动员水平的运动狂人。有人说何不把经验分享给大家？于是我就熟练地敲打着键盘……小包要从零基础开始，教你如何从一名运动白痴变成运动达人！
第1课：从零基础开始学习跑步
零基础跑步初学者，以完成健康完成5-10公里为目标，就可以一步一步成为跑步入门级跑者。
首先你要愿意每周投入时间在跑步上，二你想养成跑步的习惯。
如何从零基础开始跑步呢？首先建议大家从徒步开始。
没有运动基础的普通人，如果盲目开始进行长距离跑步，会因为心肺能力不足而造成气喘心跳加速，造成头晕目眩等不良反应；因为肌肉力量不足，会导致关节疼痛及韧带拉伤。以上不良反映会让人马上对跑步这项运动产生抗拒，效果适得其反！
因此建议从零开始，循序渐进的方法学习。
徒步的姿势：
1、抬头挺胸，目视正前方
2、腰背挺直，双肩向后扩
3、双腿交替向正前方交替踏步
4、双手自然摆动，但肩膀不要左右摇摆
当开始徒步行走运动开始，每周至少四天时间进行慢走，地点选择公园或小区花园，时间根据个人的时间灵活安排，白天黑夜均可。每次连续进行慢走3km以上，以周为单位，每周的总距离比上一周增加10%到15%。
如此坚持一个月时间，行走速度将大有进步，可以从慢走进步到快走阶段了，以每次徒步30分钟以上，轻微出汗为较佳状态。
当习惯了30分钟以上快走的运动量，就可以尝试慢跑，注意一开始慢跑的距离以短距离为主。建议一开始以跑一公里为目标，跑前快走一公里再开始一公里跑慢，然后再一公里快走，交替进行。
慢跑的身体动作：
1、抬头挺胸，目视正前方
2、腰背挺直，双肩向后扩
3、双腿交替向正前方交替抬起落地
4、双手自然摆动，但肩膀不要左右摇摆
怎么样，其实慢跑跟快走的姿势要点都是比较类似的，只是速度有所不同而已，把这张技术动作掌握得好的话，快走已经可以跟慢跑的速度相若。
跑走结合的方法：一公里慢跑加一公里快走为一组，每天逐渐增加组数。以周为计算单位，每周比上周的跑量增加10左右。
跑量名词解释：就是跑步的里程数（km），通常我们以时间为单位，分为日跑量、周跑量、月跑量，年跑量。
这样经过一段时间的跑走交替练习，业余跑步爱好者很快就掌握了这种入门的跑步方法，可以跑走结合完成5公里的距离了。
END
小编：俊bb
