深蹲锻炼注意事项

在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱；同时，深蹲利用身体的重量训练腿部与臀部肌肉，有助于强化下半身关节的稳定，同时也可以增长腿部和臀部力量，以及发展核心力量（corestrength）必不可少的练习，是个c/p值超高的动作。

正确的深蹲动作

1.站姿，双脚打开与肩同宽。(动作非常标准者，可尝试背部或双手负重)

2.背脊连同颈部挺直不蜷曲，直视前方不低头，臀部往后推（注意臀部不是向下沉，而是往后推），膝盖不超过脚尖，身体不要太过前倾，臀部后推至大腿与地面平行，仿佛要坐到椅子上。

3.慢慢起身站直（感觉分布于脚掌的重量，重心会在脚跟，但注意维持平衡，脚尖不要被拉离地面），重覆下一次动作。

4.下蹲时吸气，起身时吐气，不要屏住呼吸。

5.想要更有挑战性的话，可以轮流提起你的脚后跟，顺便锻练小腿肌。

要注意：

1)背部保持直线

2)膝盖不要超过脚尖

3)不要低头

4)腹部紧缩

5)膝盖沿着脚趾的方向弯曲

6)身体下降时动作不要过快

1.避免膝盖受伤：

膝盖的伤病是下肢运动中最常面临的障碍。除了穿上具支撑效果的运动鞋，和在材质较软的地面运动之外，强化关节附近的肌肉才是避免膝关节受伤的不二法门。

2.增加你的速度：

锻炼足够的腿部肌肉，可以加强推进步伐让身体前进，搭配练习间歇冲刺和后段加速，可以帮助跑步更迅速。

3.爬坡更轻松：

强壮的双腿让你有足够的力量去面对较陡的路途，一口气攀至顶点。除了基本的深蹲训练，也可以负重来加强深蹲的效果。

4.增加耐力：

健美的小腿和强而有力的核心肌群，对于长时间的下肢运动如长跑，可以增加更多的肌耐力，让运动时更有效率。

锻炼双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法。深蹲不用任何器材，利用自身的体重进行肌力与平衡的训练，正确的深蹲是日常训练效果极佳的动作。爬山或跑步前，做几个正确的深蹲也是很安全有效的暖身动作。

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