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常见肩部损伤的预防、康复的科学解决方案
常见肩部损伤的预防、康复的科学解决方案
视察肩胛骨的时候，你很快就会发现：它在身体中的位置、它的功能几近完全由与其相联的肌肉决定。如果没有你那小小的肩锁关节和几条韧带，肩胛骨将无处附着。肩胛骨占了肩盂肱关节（肩关节）的一半，它是肩部的基础，非常重要。如果肩胛肌肉功能产生改变、气力不足或无力使肩胛骨保持在正确位置、保持稳定，就会对肩关节产生直接影响，带来可怕的后果。后果包括：肱骨不稳定致使的关节炎，撞击，肩袖肌腱炎、腱退变，肩袖撕裂，肩关节盂缘损伤等等。
首先让我们来了解一下有关知识：
肩胛骨可以前倾、后倾，内旋、外旋，上旋、下旋。
（图片说明：从后面看上旋下旋；从上面看内旋外旋；从侧面看后倾前倾）
当一个肩部健康的人举手过顶，也就是使肱骨转动度时，其中60度是由肩胛骨的上旋决定的。负责使肩胛骨上旋的肌肉是：斜方肌上部、斜方肌下部、前锯肌。
（图片说明：上斜方肌上部、下斜方肌下部、右前锯肌）
现在来假想一下，如果肩胛骨没法做出这些必要的动作，会产生甚么？十有八九，假设你的负责使肩胛骨上旋的肌肉，其中之一或全部软弱无力、没法发挥正常的功能去控制、制造动作，就会出现撞击综合症，
让我们将其与肩胛提肌、菱形肌这些负责下旋的肌肉进行一下比较，可以明白一种叫作肩胛骨下旋综合症的现象。大体来讲，它是指：由于毛病的训练、动作的需要和不良的体姿，负责使肩胛骨下旋的肌肉出现了缩短、僵硬的问题。
缺少对负责上旋的肌肉的正确训练＋对负责下旋的肌肉的过量的训练和姿式的需要＝肩袖损伤！
当你使手臂上移时，肩胛骨会上旋。如果你的肩袖正常发挥作用，它将会尽可能向下拉动肱骨头，避免它撞击肩峰。如果肩袖肌肉软弱无力，它就没法向下拉动肱骨头，因而撞击的问题就出现了。请注意下图右侧：
其次，明胸椎姿态对肩部的影响。在正常的胸椎与肩胛骨的关系当中，当你向上举手时，肩胛骨会向后倾斜，在肩关节周围为肩袖的移动留出空间。而在驼背（上背部向前曲折）患者身上，肩胛骨法无向后倾斜。因而，上臂骨（肱骨）与肩峰之间的空隙被填满了，出现了肩袖撞击的问题。
随着脊柱灵活性和上背部姿态的改良（注意胸腔的外形），肩胛骨可以后倾了，可以做得手过头了，减轻了补偿和撞击。
如果在训练中前锯肌没有充分发挥其本来负责的上旋的功能，而菱形肌（负责下旋的肌肉）得到训练，那末菱形肌和下旋动作将会胜出。也就是说，你就快要体验到肩部撞击了。但问题还不仅如此！
肩胛骨位置不佳会影响肩胛骨的稳定性，从而影响肩袖功能！
那末，怎么办呢？如何训练和改良
方法1：俯卧撑
俯卧撑练习俯卧撑的重要目标是召募前锯肌，提高它的气力。Lear和Gross发现，练习双脚垫高的俯卧撑（实验中垫高了45.7厘米），与传统俯卧撑相比，能够明显提高前锯肌的活跃性。人们练习俯卧撑时，常常提出的一个问题是：“我的双手应当放在哪里？”有研究者让实验者将双手置于不同的位置，记录胸部肌肉和肱三头肌的EMG活跃性。双手有3种位置：与肩同宽，双手相触，宽距（手接近于对准肘）。EMG结果是，双手相触的得分最高。其次，在不稳定平面既提高了负责肩部稳定的肱三头肌的活跃性，为保持稳定，又提高了对腹直肌的需要。另外，研究表明，上体的负荷越大，周围肌肉的活跃性越高。最后，单臂俯卧撑能够最有效地召募负责肩部稳定的肌肉，比如冈上肌、冈下肌、三角肌后束。
俯卧撑的做法:
面向地板，脚尖触地，双手与双肘与肩部成90度角，腹部保持紧张。推动身体上移，到达起始位置。确保在全部动作进程中使腹部保持紧张，然后有控制地使身体着落，直至胸部触地。身体着落时屈肘，使得上臂与躯干构成45度角。
有一个因素没有得到充分的强调，那就是坚持全程动作。确保有控制地着落，在顶点想着尽可能推动身体阔别地板。这类在一次动作终点的推的动作能够进一步促使前锯肌发挥正常功能。
实心球俯卧撑:
实心球俯卧撑是一种很棒的变化动作，不稳定的平面能够提高肩袖的活跃性。它也有几种不同的做法。如果你感觉挑战性还不够，你可以使用两个实心球。拿两个小实心球，双手置于球上，做俯卧撑。随着不稳定性的提高，你不但能够召募更多负责肩部稳定的肌肉，还会迫使你的核心部位更加紧张。
方法2：拉力带
对握。这样你可以将绳子或带子一直拉到脸部后方，使肩胛骨外旋的角度变得更大，增进肩部转动平衡。
方法3：耸肩动作
采取过顶耸肩，使肩胛骨处于上旋状态做耸肩动作。即举杠铃过头，伸直双臂保持这个姿式，这是开始，然后耸肩，放松，耸肩，重复。练习终了，放下杠铃。
如果你有着肩部疼痛的问题，你可能没法完成过顶耸肩。在这情况下，你可能选择对握侧平举耸肩。对握侧平举即是拇指向上，在肩胛骨所在平面上做哑铃侧平举。肩胛骨所在平面与肩部成30度角。
总结
正确的训练与损伤预防总是相干的，你不可能只做其中的一件事。
我们已提到了，做几组肩袖外旋的动作并不能解决性能不良的问题，不能预防损伤。如果不注意正确的平常体姿，没有选择适合的训练，渐渐地，将会出现肩袖损伤，影响训练，乃至更糟。
如何才能取得健康的肩袖？3个原则是：
1．要使肩胛骨保持适当的灵活性，应使上背部(胸椎)保持适当的灵活性和体姿。
2．使肩胛骨和肩关节周围的肌肉保持最好的平衡。
3．选择正确的训练动作，保证一定的复合动作，能够取得、保持上面提到的这些最好关系。这样不但能够提高运动表现，还能预防损伤。
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