新手指南跑步有哪些常见损伤如何让自

跑步的时候如何才能有效地避免损伤的出现呢？这是个困扰大家很久的问题。针对扭伤、拉伤、膝盖磨损等问题，很多跑友都分享了自己的经验之谈。但对于千千万跑友们来说，这些分享是远远不够的。知乎网友

豪子在原野总结了一套非常完整的运动损伤及防治指南，一起来看一下吧~

意外扭伤产生的三大原因：脆弱、疲劳、冷启动

脆弱：关节缺乏锻炼，肌力不足。

疲劳：意外扭伤大都发生在疲劳大意的时刻。

冷启动：运动前充分热身，活动关节，唤醒肌肉。

运动劳损产生的三大原因：过度训练（overtranning）、排列不齐（malalignment）、肌肉失衡（muscleimbalances）。这些都是可以通过科学训练解决的。[1]

过度训练：训练强度过高，亦或是跑得太快太多，都会导致受伤。锻炼务必循序渐进，充分休息。

排列不齐：通常是跑步姿势不对。可通过运动后的拉伸缓解紧张，及早修正跑姿。

肌肉失衡：某侧肌肉无法抵消跑步的冲击。通过肌力强化训练解决。

肚子痛：是因为内脏器官具有一定惰性，不能立刻适应高强度活动，而引起的呼吸肌痉挛，俗称岔气。此外，饭后或饮水，会是肠系膜受到过分牵拉，也会导致肚子痛。遭遇岔气时应该减低速度，调整呼吸，用手按压痛处可缓解症状。必要时停下来，双脚交叉下腰。

充分进行热身活动。

激烈运动前避免大量饮食、饮水。

缓慢深呼吸，以松弛呼吸肌。

锻炼核心力量，加强横膈膜及腹部肌肉。

避免呼吸与身体运动成1：2频率比。//奇数呼吸，如两吸三呼。

膝关节痛：膝盖过度承受压力，经过度摩擦，会肿胀、积存液体。

注意调整跑姿，充分休息。膝盖下方疼痛大多是因为迈步过大，制动效应明显，肌力不足所致；膝盖外侧疼痛大多是因为O型腿跑姿；膝盖内侧疼痛大多是X型腿跑姿。[2]

运动前热身，运动后拉伸，防止肌肉疲劳积累。[3]

通过训练强化膝盖，提高肌力避免受伤。如每天运动后练习几组静蹲、半蹲跳。此外针对不同部位的疼痛有不同的练习方式。[4]

脚踝扭伤：踝关节在外力作用下超范围活动造成软组织损伤。一侧韧带被撕裂，毛细血管破裂，淤血、肿胀。

运动前充分活动关节，疲劳情况下降低运动强度。

扭伤后立刻冰敷、送医，确认没有骨折，72h后方能进行热敷等消肿手段。

要有1-2个月恢复期，一定要完全恢复好，否者容易留下后遗症。

加强踝关节力量训练，柔韧训练。

胸痛：

没有用鼻子呼吸，冷气吸入肺中，肺血管收索，血液循环障碍；

长时间挺胸跑，胸部持续紧张也会引起胸痛。[5]

跟腱炎：跟腱炎是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层，及其结缔组织损伤照成的血液循环障碍导致的损伤性炎症。运动场不平、过硬，扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足是主要发病原因。

选择塑胶跑道，

异常足弓选择合脚的支撑型跑鞋，

提踵运动，锻炼踝关节力量。

运动后热水泡脚以加快跟腱血液循环亦十分有效。

足底筋膜炎（脚跟刺痛）：足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓正常弯度的作用。足底筋膜炎是或因足弓异常、长时间站立导致的局部劳损、发炎。通常在早上及久坐后疼痛最为剧烈（因为一晚上后）。

活动脚趾可以预防（足底筋膜从脚跟一直延伸到脚趾，活动脚趾，用手掰脚趾，10秒一组重复多组，是缓解紧绷，增强筋膜弹性的有效的方式）。

但受伤后则应避免足趾上翘的动作，避免行走尤其是凹凸不平的地面，并充分休息。

总结：预防为主，积极恢复。重视热身、循序渐进、强化训练、充分休息（拉伸，别让疲劳积累）；小伤小病不要拖，医院检查、恢复训练不可少。

[1]斯坦福大学公开课.《健康图书馆之跑步损伤的预防与治疗》.斯坦福大学公开课：健康图书馆[2]跑者世界.《膝盖疼痛全解脱》.膝盖疼痛全解脱[3]豪子的广场.《热身运动与整理运动》.跑者入门02：热身运动与跑后整理运动[4]译言.《膝盖过劳损伤》.膝盖过劳损伤----详细分类图片(转自绿野)[5]豪子的广场.《跑步姿势与呼吸》.跑者入门01：跑步姿势与呼吸

活人小编说：

我是一只喜欢跟大家唠嗑的活人小编(づ￣3￣)づ╭?～原文作者

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