第六届亚沙赛拉练计划全攻略

环保、协作、坚持、责任

拉练

距离第六届亚沙赛开赛还有天（约4个月），各大院校已经开始拉练。

1

学会正确的跑步姿势

⑴上身直立，头部端正，保持头与肩的稳定。肩部放松，不要含胸。

⑵前后摆臂，身体不要有左右幅度的动作。腰部自然直立，挺胸收腹。

⑶大腿和膝盖向前走，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，有利于缓冲。

⑷“三吸一呼”，即随着摆臂节奏，吸三口气后呼出一口气，这样可以增加运动过程中的氧气供给，还可以延长运动时间。

2

要有充足的跑前热身

⑴从上到下活动全身关节。

⑵做10个深蹲。

⑶短距离慢跑、热身。

⑷伸，增大关节活动角度，增加肌肉群弹性和灵活性。

3

训练强度逐步增加

增加训练量一次不要超过1.6到3.2公里。百分之80左右跑步训练要用轻松配速跑，但也不可能很慢的速度。跑轻松些，可以提高耐力、燃烧脂肪、增加血量，慢慢起步逐步展开。

4

每周一次高强度练习

不要每天不停的长距离跑，你要有一个恢复的阶段，身体会重建，修复变得更强壮，更能抗疲劳，你也就能跑得更快更远。如果你总是迫使身体跑长距离或很快的速度，那么你永远没有能力跑得更远或更快而不疲倦，但如果身体负荷过大，或没有充分休息，你就会受伤。

5

每周练习节奏跑

节奏跑训练可以让身体感觉疲劳前跑出更快的速度。训练节奏跑，最好有同伴一起跑，可以掌握节奏，互相鼓励。

6

每周一次变速跑

变速跑不是为了让你争夺名次，变速跑是提高成绩的好方法，它能强化心血管能力，刺激你的心肺功能，不要觉得你能每次完成1次变速跑就能跑得更快，错误的，变速跑结束后仍可以继续加速新陈代谢，只要你坚持每周跑，你的快速步伐会越来越有节奏感，变速跑一定要在操场练习，跑步机不太理想。

7

赛前减量

赛前的最后几周，减量是关键。每周跑量要开始慢慢减少，但要保持训练的高强度，变速跑还是要依然进行。这样的目的是，让肌肉从之前的强化跑量和强度得到恢复。也可以帮你恢复体力，让你在比赛的时候产生兴奋感。减量期间，请克制住想增加跑量的冲动，很多人都是练的过火了，结果比赛的时候已经身心疲惫了。

要去感受你的跑步体验，

享受跑步，

经常回顾你的一些出发点，

去感受生活中的美，

真的只有跑下去才会发现其中的乐趣！

1、亚沙赛带给我什么？

2、新院校——密苏里州立大学商学院

3、参加第六届亚沙赛，就可以分享万奖金

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