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脚崴了，只知道RICE就够了么
前几天的一则新闻想必大家都看了，“姑娘2万多元现金被抢，穿高跟鞋狂追劫匪半小时”。看了这篇文章小编着实是对这位姑娘佩服的五体投地，“姑娘，你真是拥有一个强大的踝关节啊！”
生活中我们常会听到“我脚崴了”，医学上称之为踝关节扭伤，是最常见的一种运动损伤。上班下楼梯赶时间，路面不平整，夜晚太黑看不清路，一不小心你的脚踝就悲剧了……
圣诞将至，很多爱美的姑娘为了美丽动人决心露脚踝踩高跟，再或是参加受到全民追捧的马拉松赛事等等，保护踝关节都显得至关重要。
你的踝关节为什么容易扭伤？
这是踝关节的功能和它的解剖结构决定的。踝关节在跖屈时，也就是我们做踮脚动作时，往往脚会向内翻，即脚心翻向内。由于踝关节特有的解剖结构，这时踝关节不能很好地匹配，处于“灵活有余，稳重不足”的不稳定状态。所以，我们在踝关节跖屈，比如下楼梯、下山、起跳后落地等活动时，如果失去平衡，就容易引起关节的内翻，导致踝关节的内翻损伤，即踝外侧扭伤。
统计表明，踝外侧扭伤约占踝扭伤总数的85％。踝关节内的软组织受到挤压撞击出现软骨面损伤、滑膜肿胀，使踝关节周围出现肿胀、淤血。如果未能及时进行正确治疗，就会出现踝关节外侧支撑强度下降，关节本体感觉减退。这样，踝关节的不稳定状态就会加重，踝关节容易再次扭伤，出现疼痛、肿胀、行走不稳等慢性期症状，并可引起其他关节损伤，出现连锁反应。
崴脚后，48小时内你该怎么做？
急性踝关节损伤如果不伴有骨折，在急性期内可在医生的指导下进行保守治疗，就是我们常说的RICE法则。
Rest(休息)：停止走动，让受伤部位静止休息，减少进一步损伤。
Ice(冰敷)：让受伤部位温度降低，减轻炎症反应和肌肉痉挛，缓解疼痛抑制肿胀。每次10-20分钟，每天3次以上，注意不要直接将冰块敷在患处，可用湿毛巾包裹冰块，以免冻伤。冰敷仅限伤后48小时内，48小时之后热敷2～3天。
Compression(加压)：使用弹性绷带包裹受伤的踝关节，适当加压，以减轻肿胀。注意不要过度加压，否则会加重包裹处以远肢体的肿胀、缺血。
Elevation(抬高)：将肢抬高，高于心脏位置，增加静脉和淋巴回流，减轻肿胀，促进恢复。
48小时后，我该怎么做？
脚踝部位的松紧带在恢复期间容易因韧带损伤而变得松动，保护能力不强，因此易出现二次受伤甚至习惯性崴脚。在损伤3天后，就可以逐渐加入恢复关节活动度、力量和柔韧性的练习了，这样才能最大程度的避免二次损伤。下面小编帮大家搜集了几个活动度和柔韧性的康复训练，大家不要错过哦！
一、活动度训练
有助于恢复踝关节的正常活动度。
背伸踝关节
方法：
直腿端坐，保持足垂直于支持面
向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒
受伤3天后开始练习，每天15次
跖屈踝关节
方法：
直腿端坐，保持足垂直于支持面
向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒
受伤3天后开始练习，每天15次
二、柔韧性训练
有助于放松腿部肌肉，减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力，改善其生物力学特性，增强踝关节稳定性，进而防止再次损伤。初阶动作在伤后3天开始进行，高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。
腓肠肌伸展训练
方法：
直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。
每项练习在伸展位保持20～30秒。
每周练习7天，每天每项练习重复10次/组*3组。
高阶动作：
一旦您能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。
将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。
保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。
缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。
此外，除了自主的康复训练，对于踝关节活动障碍及疼痛其相关肌肉的评估与治疗，我们还可以采用表面肌电分析系统和生物刺激反馈仪哦！
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小编在这里祝大家拥有棒棒哒踝关节！
明天就是平安夜啦，提前祝大家圣诞快乐！
参考文献：
[1]刘永俭.踝关节损伤的康复训练方法[J].山东体育学院学报，（1）：18-20.
[2]汪学松，邱贵兴等.踝关节内外侧韧带损伤的诊断和治疗[J].中国矫形外科杂志，，16（4）：-.
[3]WJHopkinson，PPSt，JBRyan，JHWheeler.Syndesmosissprainsoftheankle[J].FootAnkle,,10(6):-30.
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