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只要一根弹力带，不下水也能帮你的仰泳提速
今天带来仰泳轻器械教程，其他泳姿后台直接回复“陆上训练”就能看到哦。
赶紧开始今天的训练吧~
再次声明：这套训练方案由中国游泳国家队的体能训练师韩臣独家授权趣游泳使用，版权所有，要是抄袭，我们会很生气，很生气，后果很严重，很严重。
热身
侧卧手臂划圈
侧卧在垫子上，大腿小腿成90度，躯干保持平直，下侧手固定双膝，上侧手划圈。胸部跟随划圈动作一起打开活动。
每边各练习30秒。
肩袖肌群拉伸
侧躺在垫子上，弯曲膝盖保持身体稳定。右手垂直于地面，以左手的力量下压右掌。侧躺在垫子上，弯曲膝盖保持身体稳定。左手垂直于地面，以右手的力量下压左掌。
每边各练习30秒。
背阔肌拉伸
四肢着地跪在垫子上，双臂前伸，手掌心向上，身体下压额头抵住地面，几秒后回到原位，准备下一次动作。
反复练习30秒。
正式
凳上反屈伸
保证支撑物的稳定性，稳定支撑后，手心向前，两臂慢慢屈肘，保持躯干伸直，缓慢下降，撑起时躯干稳定。
反复练习10次。
弹力带俯身斜上举
捏紧弹力带核心收紧，举时吐气、收时吸气。举时双臂伸展不要耸肩。切勿将动作做太快。
反复练习12次。
仰卧弹力带直臂上抬
仰卧于瑜伽垫上，弹力带交叉，固定在脚下，腿部保持直立，双脚抬起，核心收紧，头部紧贴垫子，捏住弹力带做直臂上抬
反复练习12次。
仰卧弹力带划臂
保证弹力带固定后，屈膝踩地，核心收紧，双臂由伸展位向身体两侧划下。
反复练习12次。
放松
三角肌拉伸
跪于垫上，脚趾贴地，将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前。
每边各练习30秒。
婴儿式拉伸
跪坐在垫子上，双手平伸，肩部打开微微下压，腹部贴近大腿，胸部落在膝盖上，额头贴近地面，臀部不可离开脚跟。
反复练习30秒。
肩袖肌群拉伸
侧躺在垫子上，弯曲膝盖保持身体稳定。右手垂直于地面，以左手的力量下压右掌。侧躺在垫子上，弯曲膝盖保持身体稳定。左手垂直于地面，以右手的力量下压左掌。
每边各练习30秒。
程序员哥哥正在制作方便的跟练版，圣诞节前后就会在app上更新啦。
还有其他问题马上给我们留言，你们的问题，就是我们的海口治疗白癜风的医院河北白癜风医院
