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美妞版健身房入门手册
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很多宝宝最近跟我反映情况，办好了健身卡，美美的穿上了漂亮的运动服，最潮的运动鞋奔向健身房，第一件事就是不忘给自己来几张自拍~~这就是传说中健身女神的样子……（本MO一般都是先练后拍哦）不过，除了皂片要美美哒以外，在健身房把自己的身材练的漂亮才更有意义呢！要不然花了辣么多大洋办的卡岂不是打水漂啦~~~
那么作为一名女生，我们该如何开始健身的步骤呢？
首先,你需要先了解你要的是什么样的身体状况（要减脂还是要增肌塑形）来调整你所需要的课程（重训还是有氧）,这样才会更有效果！
进入健身房的第一件事情：暖身
一定要暖身10~15分钟左右,让你身体里面的血液循环至全身,全身产生热能,足够的暖身运动还可以避免你有运动伤害,更可以加强你後续运动的效果！
如何暖身：有的人会快走,或慢跑十五分钟左右,有的人会骑脚踏车,有的人划船,有的人踏登阶梯,有的人跳绳,有的人徒手深蹲！！大概时间都是15分钟左右！其目的就是要让你全身血液循环起来！关节活动开来，肌肉进入备战状态！
健身房的第二件事情：训练
好多宝宝都会困惑，我究竟要先做有氧还是先做重训呢？
MOMO来帮你分析一下
先有氧运动,再重量训练（之后你会非常没有力气,而且重量都无法增加,因为之前的有氧已经消耗你很多的力气了！！！）
先重量训练,再有氧训练（我个人非常喜欢这种效果！而且不累！也会轻松许多！而且非常有效！！！）
不过每个人体质不同。相对的，课程也会不同，建议先做力量训练！或者你也可以隔开来做哦~
力量训练按照全身肌肉来安排训练类容：包括肩部、胸部、背部、腹部、臀腿部、手臂等部位。每个部位都有各自经典的锻炼方法、一般一天练一个大肌群或配一个小肌群，每个部位采用多动作，多组数锻炼，每组做15下左右！
比如背部：选择3、5个锻炼动作：坐姿下拉、坐姿划船、哑铃划船、俯身背屈伸，每个动作做2-4组每组选择能做15次的重量，组间休息60秒-秒。
有氧：选择运动方式、跑步、单车、跳绳、舞蹈、健身操等等
每次30-60分钟、心率控制在最大心率（-年龄）的60%—80%
PS：如果你偏向减脂，有氧运动占70%，力量训练30%、如果是增肌就反过来。
最后,你一定要伸展放松！这是让你身体里面用力过度的肌肉来减轻经绷过渡的效果！也会让你隔天不会那么酸痛！更可以让你晚上好睡觉！
Tips：
初次接触重量训练的人,不要说一开始就天天操练，你身体承受不了。要给肌肉充足的休息时间才行哦,建议开始学习健身的美女们,重训一周三到四次就可以了！大肌肉群需要72小时才能恢复。小肌肉48小时，就是说腿部练完后最少要让腿部肌肉休息72小时。当然，你可以换着练习其他的部位。
合理安排好练习：
比如：胸部+三头、背部+二头、肩部+腹部、臀腿然后休息一天再循环。其中有氧运动可以穿插进去。每周保持3—5次。同一个肌肉群要合理安排休息和锻炼，和其他肌肉群搭配决定自己的训练课程。当你的肌肉习惯了锻炼之后,你就可以增加强度或是重量啦~
事实上，锻炼过后的肌肉群比没有活动过的肌肉群的恢复要快得多。但不同的肌肉群和不同的身体素质的恢复时间也不一样。
如：肱二头肌恢复较快些，下背肌群的恢复就慢得多。也就是说不同个体恢复时间是不一样的，但至少需要48小时。休息48小时或72小时因人而异，需要根据个人身体情况来定。
另外每个人身体机能不一样，所需要的休息也需要根据个体情况不同来定，睡眠时间是很重要的，应该合理的调整好生活节奏，每天保证有7~9小时的充足睡眠。
实践证明，入睡后的第一、二小时，是引起肌肉增生的最好时刻，这时体内的机能重新获得修补和补充。充足的营养能加快恢复，合理的食物补给也不可或缺！
大家一定要记住，每个爱运动的女生都是最美哒！！！
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