HIFIT家庭作业18非线性

家庭训练计划

1、泡沫轴放松（所有动作均8-12次）：小腿后侧→大腿后侧→臀→背部→大腿前侧→小腿前面→大腿内侧→大腿外侧

2、动态热身（所有动作均8-12次）：臀部伸展→髋屈肌群伸展→内收肌群伸展→胸椎灵活度训练→支撑前跨步→肩部伸展→四足式

3、动态激活激活（所有动作均8-12次）：臀桥→蚌式开合→半蹲横移

4、动作准备（所有动作均8-12次）：踝关节灵活训练→娃娃蹲→弓步蹲→侧弓步蹲→45°斜后转蹲→单腿硬拉

5、动作技巧（所有动作均8-12次）：侧向踏步→侧高跳步→前跨步→后跨步→侧移→支撑横移→CROSSOVER→SHUFFLE

6、敏捷梯（所有动作均8-12次）：滑雪跳→四步走→前跨步→后跨步

7、增强式训练（所有动作均8-12次）：单脚侧跳→横向跳→伐木

8、力量训练（所有动作均8-12次）：俄罗斯转体→超人式→弓步跳→横向爬行→侧向体支撑

9、有氧燃脂：6分钟极限心肺（10秒极速高抬腿+50秒休息，重复六次）

10、静态拉伸（每个动作静止15-20秒）：臀部伸展→髋屈肌群伸展→内收肌群伸展→大腿前侧→大腿后侧→小腿后侧

1、泡沫轴放松（所有动作均8-12次）：

小腿后侧→

大腿后侧→臀→背部→

大腿前侧→小腿前面→大腿内侧→大腿外侧→

2、动态热身（所有动作均8-12次）：

臀部伸展→髋屈肌群伸展→内收肌群伸展→胸椎灵活度训练→支撑前跨步→肩部伸展→平板支撑→

3、动态激活激活（所有动作均8-12次）：

臀桥→蚌式开合→半蹲横移→

4、动作准备（所有动作均8-12次）：

踝关节灵活训练→娃娃蹲→弓步蹲→侧弓步蹲→45°斜后转蹲→单腿硬拉→

5、动作技巧（所有动作均8-12次）：

侧向踏步→侧高跳步→前跨步→后跨步→支撑横移→CROSSOVER→SHUFFLE→

6、敏捷梯（所有动作均8-12次）：

滑雪跳→四步走→前跨步→后跨步→

7、增强式训练（所有动作均8-12次）：

单脚侧跳→横向跳→伐木→

8、力量训练（所有动作均8-12次）：

俄罗斯转体→超人式→弓步跳→横向爬行→侧向体支撑→

9、有氧燃脂：6分钟极限心肺（10秒极速高抬腿+50秒休息，重复六次）

10、静态拉伸（每个动作静止15-20秒）：

臀部伸展→髋屈肌群伸展→内收肌群伸展→大腿前侧→大腿后侧→小腿后侧→