运动健身手册运动损伤与防治

急性腰扭伤的处理

急性腰扭伤较常见，主要表现为在运动时腰肌等软组织损伤、小关节功能紊乱，造成不同程度的扭伤，如出血、肿胀、韧带纤维撕裂或小关节滑膜嵌顿等。

发生急性腰扭伤，可以产生不同的症状，但有一点是常见的：突然发作，急性疼痛且非常难忍。有的患者甚至在当时感到腰部闪电样疼痛或组织撕裂感，腰部立即失去活动控制而需卧下，不能活动，呈僵直状态，呼吸受影响，偶尔想改变一下体位，剧烈的疼痛又会出现，而且往往向一侧或两侧臀部及下肢放射。其下腰痛及下肢痛是一种反射性疼痛，且模糊不清，不能用一根手指指出集中痛点。

１．　冷敷　

急性腰扭伤后，24小时内应用冰块或冷毛巾局部冷敷。

２．　休息　

应真正做到卧床休息，直到损伤组织恢复为止。最好的休息是保持使腰部基本不负重的体位，如：俯卧屈髋屈膝位，可以使腰部肌肉完全放松；局部固定，应用腰托或其他固定材料减少腰部的负重。

３．　放松肌肉　

十分重要，可采用药物（肌松药及止痛药）加手法按摩。肌肉放松后往往大部分疼痛症状可以立即消失。

４．　热疗　

除最初几天外，一般采用局部热疗，可以配合中药。其他如短波透热、热水浴、蒸汽浴及针灸等治疗，也可以选择应用。

５．　局部封闭　

急性期可以采用痛点注射，效果较好。

６．　中药外敷、伤湿止痛膏等外用　

伤后2周开始轻度肌肉锻炼（因为水肿、血肿的吸收需要1～2周时间），并逐步起立活动，增加腰背部活动，过多过久的休息容易使肌肉内胶原纤维组织增生，减少肌肉的活动范围。故应早期进行肌肉的主动与被动锻炼，一般3～6周可恢复工作。

肩关节损伤如何处理

肩关节损伤是健美训练中常见的运动损伤。若不认真对待，及时治疗，会严重影响训练，甚至影响日常生活。

肩关节是由肩胛骨的关节囊和肱骨头组成，关节面大小相差较大，关节囊薄弱松弛，连接有三条韧带和肌腱，三角肌包裹在肩峰的三面。肩部损伤即指上述肌群、韧带和肌腱等软组织的拉伤、扭伤、发炎等。肩关节是发达上体和上肢肌肉的主要活动中枢，练胸大肌、背阔肌、肱三头肌等都离不开肩关节的活动和用力。

因此，准备活动不充分，动作不准确，动作幅度过大，训练过度，用力过猛等都容易导致肩部软组织损伤。

肩关节的轻微损伤并不难治。问题在于软组织损伤不像关节脱位那样明显可辨，故要求在训练中随时有意识地“感受”自己的肩部反应。一旦有疼痛和其他不良感觉，即应引起注意或立即停止训练。然后采取必要的保护措施或进行治疗。

１．　冰疗法　

用冰块或用纸袋包裹碎冰在受伤部位按摩，每天3—5次，每次15～20分钟。可退热、镇痛、消肿。一般一周内可治愈。

２．　轻柔按摩、静力伸拉和超声波按摩器按摩　

超声波按摩器按摩对消肿、消除粘连和钙淤积，缓解肌肉痉挛、僵硬，改善微循环等有显著作用。一般每周治疗2～3次。

３．　休息，包括积极性休息　

积极性休息不是指颈后推、卧推等负重练习，而是一种“伸展练习”，即手贴墙，手指自然分开，向上爬墙，直到最高点。反复做十几次。单手交替做或两手同时做均可。实践证明，这是既简单又有效的一种恢复手段。

４．　服药，外敷，针灸　

若肩关节出现严重撕裂、拉伤、脱位，或治疗两周以上

不见明显好转，医院诊断治疗。

在健美教学和训练中肩关节损伤虽常见，但并非不可避免。

肩关节损伤预防的方法是：

１．　充分做好准备活动　

全身活动5～6分钟，如跑步，徒手操，有针对性的专门练习：做几节活动上体和上肢的哑铃操（如扩胸、侧平举、肩关节绕环等），或用轻器械做2～3组卧推、臂弯举等练习，使肌肉、韧带等组织达到一定的“热度”，使关节的运转灵活起来。

有些朋友把伸展活动当做准备活动，这样不行。因为它不能有效地加热身体，应与其他活动并用，或在准备活动后采用，才能达到目的。

２．　动作幅度不宜过大　

众所周知，深蹲幅度过大易使膝关节受伤。同理，肩关节运动幅度过大，用力过猛，也会使关节周围组织受伤。比如，做仰卧飞鸟时，手臂不宜低于躯干；做卧推，为减缓肩部的压力、张力，推起时不应“锁肩”，屈肘时肩胛骨不可前伸，要尽量依靠胸大肌、背阔肌的收缩来完成动作。

３．　不要训练过度　

健美训练中肩关节用力频繁、负荷较重，故训练安排要力求合理。比如，胸大肌和背阔肌练完后，就不宜再对肩部进行较大强度的训练；练三角肌时要考虑到肩部的承受力，以免局部肌肉、关节负担过重。

４．　全面发展　

要制定科学的训练计划，并严格执行，以使全身各部位的肌肉得到均衡发展。这不仅是练健美的要求，也是防止运动损伤的有效保证。

健身运动的其他医学问题

１．　学会早期鉴别脱水并预防脱水　

在炎热的气候里从事体力劳动、行走和体育锻炼都会大量出汗，散发热量。虽然出汗是生理调节，但大量出汗而补液不足，将导致脱水，影响健康。轻者产生口渴、尿少、疲劳、肌肉抽筋，严重者发生中暑、高热，甚至危及生命。

此类事件在从事户外活动的工人、运动员、肥胖者、年老体弱和疲劳者、青少年体育爱好者中，更容易发生。夏季长时间的室内活动，由于空气流通不畅，即使在空调条件下，人体通过蒸发、呼吸、排尿、空调抽湿等非显性出汗方式也会丢失大量体液，造成疲劳、口渴等脱水征象。

早期“识别脱水”并“预防脱水”是炎热气候条件下至关重要的自我保健问题。“口渴感”是人体自我保护的一个十分重要的脱水信号，它告诉我们身体已经脱水，需要及时补充液体。

其实“口渴”并不是惟一的信号，在这之前，有些人往往已出现尿量减少、尿色变深、皮肤起皱、体力疲劳、食欲下降等早期症状。脱水进一步发展，症状加重，还可以表现为情绪烦躁、体温升高、心率加快、感觉迟钝、注意力不集中，运动或劳动动作协调能力减退等，易造成运动伤害。当脱水达到以上状态时，表明脱水已影响人体细胞和组织器官，细胞已经饥渴，也就是现代运动医学经常提及的“体渴”。如不及时纠正，将可能进一步发展成严重脱水、中暑或休克等热病。 　　 　　 　　 　　 　　 　　 　　

因此，“预防脱水”首先应该重视脱水的早期症状。其次，对易患人群，对在炎热气候条件下从事劳动、运动的人，应预先补充液体。视出汗情况，少量、多次、随时追加补液量。

最新运动医学研究发现：有必要对运动员在运动前、中、后分别补充含电解质的运动饮料，既保障健康又提高体能。这个补液原则也适用于所有大量出汗者和青少年体育爱好者。

研究发现，当体液丢失达到1%时，运动成绩下降，热病的危险性增加，体力恢复减慢，感染的可能性增加。当体液丢失达到2%时，运动成绩下降30%，可能出现热病和运动损伤。为防止脱水对生理功能的影响，学校的体育课往往安排在其他课程之后，比较符合人体的生理原则。

如何确定丢失的体液量?如何补充丢失的体液?一般采用称体重的方法，即运动前与运动后分别称量体重，体重的差数即为运动中丢失的汗液量。补液量以当天丢失体重量为依据，每丢失1千克体重，补充至少1.5升液体，才能纠正脱水。以经验推论，每1小时篮球运动可能丢失汗液0.9～1.6升，每1小时足球运动可能丢失汗液0.6～2.42升，骑自行车每小时汗液丢失也可达0.62～1.25升。以丢失量的1.5倍补

充体液，才能达到有效纠正脱水的目的。美国运动医学学院推荐，运动前2小时最好补充毫升液体，在炎热的夏季，运动前2小时可补液～毫升。

一般可以在运动前或夏日出门前，先饮用～毫升含电解质的液体，运动过程中每隔15～20分钟，每次追加补充～毫升电解质运动饮料，直至运动或出汗停止，余下的补液量可以在6～12个小时内完成。

什么是最理想的补液代用品?从医学和生理学的角度看，为预防和纠正脱水，补液中必须含有两种成分：适量的电解质和适量的糖类。单纯补充清水不能有效纠正脱水和恢复体力，首先是清水不含电解质，大量清水进入人体内后，稀释血浆电解质浓度，减少了对中枢和血管壁渗透压感受器的刺激，口渴感消失，但机体细胞的缺水状态并未改善，也就是“体渴”并未纠正。

不少人有此经验，饮用清水后大量出汗，仍然觉得身体疲劳、思睡、食欲差等。而在运动后饮用含气的饮料也不合适，因为这类饮料不仅不含电解质，而且气体在胃内产生饱胀感妨碍了体液的充分补充与吸收，“体渴”并未纠正。运动过程中饮用含糖量较高的果汁也不合适，因为，过高的糖分不仅不能缓解“口渴”与“体渴”，而且会造成胃部不适。而含有适量钠、钾等电解质成分和糖类成分的运动饮料是最合适的补液代用品，适量的电解质和糖浓度能刺激饮用，加快小肠对液体的吸收，提供运动所需的能量，促进脱水状态的缓解。根据现有运动医学研究，认为运动饮料中含有6%～7%的糖类是最有利于人体吸收和利用的。

因此，概括以上论述，我们强调：在炎热天气里运动易导致脱水和热病。无论对于运动员还是普通人，任何可能导致出汗的活动，都须注意补液，以保障健康。运动前、中、后尽可能饮用足够的液体。尽量选择含有适量糖分与电解质的运动饮料，效果优于清水和高糖饮料。运动中不宜饮用含气饮料，因为气体产生的饱胀感妨碍了体液的吸收与充分补充。运动前、中、后合理分配饮料的补充量，有利于保持体能和提高运动成绩。当天的体液丢失量应当在当天补足，这样有利于体力的恢复，补液量应以丢失量的1.5倍给予。

２．　如何评判是肥胖还是体重超重　

随着人们生活水平的提高，城市的拥挤，活动空间的减少，城市人群的肥胖比例也日益增加。最近的一份研究报告指出，上海白领阶层肥胖症患病率已达31.6%。只要你留心观察周围的同事、朋友、家人、孩子们时，你会惊讶地发现在你的周围有如此多的胖人。

许多人感叹人还没到中年就已经大腹便便，不少人抱怨人胖了之后，活动不便了，体力较从前差了，出现了心脏病、糖尿病、高血压、脂肪肝、骨质疏松症等疾病。肥胖已成为现代都市病的主要原因之一。人们参加体育运动的动机，除了增强体质外，还有可能就是减肥和保持健美体型。

肥胖的标准究竟如何确定?是以体重还是以体内脂肪比例为评价指标?这涉及到是否应采取减肥措施，如何选择减肥方法，如何评价减肥效果，是人们关心的焦点之一。

过去，由于测试手段的不便与滞后，人们往往以体重多少来衡量是否肥胖。而体重的标准是以身高为基准衡量的，不同身高、骨架的人有不同的体重标准，这给肥胖的判断与比较带来了困难。肥胖与体重超重是两个完全不同的概念，但在现实应用中常将这两个概念混淆。严格来说，肥胖指的是身体脂肪过多，体脂百分比超过正常的比例，这才是衡量肥胖的主要指标。

对于肥胖的判断，更科学的是采用体脂测定方法，计算体脂占体重的百分比。有很多方法，如经典的排水称重法，此外还有皮皱厚度测定法、皮脂电阻测定法等，但一般需要专门的仪器和专业人员进行测量。

日常生活中，最简单的自我估算方法是采用世界卫生组织推荐的身高体重指数（BMI）作为评价体重是否正常的公式：

BMI=体重（千克）/身高2（米2）

但其判断标准世界各国各不相同，如英国人BMI＞25为肥胖；美国男性BMI＞27为肥胖，女性BMI＞25为肥胖；瑞典男性BMI＞30为肥胖，女性BMI＞28.6为肥胖。

而超重是指超过正常体重范围，介于正常体重与肥胖指标之间的体重水平。超重者并不一定就肥胖，如举重等力量运动员由于肌肉丰满、骨骼粗大或身材高大，肌肉组织占人体的比重大大超过常人。他们的肌肉组织含水量达75%～80%，质量重，而脂肪组织含水量15%～30%，同体积的肌肉组织比脂肪组织重得多，故举重运动员常常是超重者，但其体内脂肪不多，不算是肥胖。

人到中年，由于肌肉组织相对减少，脂肪增加，即使体重还在正常范围内，但也已达肥胖水平。

一般认为超过标准体重10%为体重超重，超过标准体重20%为肥胖。关键是确定标准体重，推荐使用以下公式进行自我估算：

标准体重（千克）=[身高（厘米）－]×0.9

网络工作者怎样运动健身

据美国职业安全和保健局统计，由于未按人体工程学原理设计工作环境而给网络工作者造成的伤害，美国的企业每年要向员工支付的赔偿金总额高达～亿美元，企业的间接损失则更是高达～亿美元。

现在的办公设备多为“大众化”设计，例如桌面高度都是标准的0.75米，这令那些身材矮小的朋友，尤其是妇女朋友使用起来很不舒服。由于人们总是向前弓着身子使用键盘，因而容易导致肌肉疲劳和腕管综合征，甚至还可能导致脊柱变形以及痔疮。健身教练提出建议：①保持自然的脊柱弯曲度。调整椅子靠背，使之稳稳地支撑住腰部脊柱。②耳朵、肩膀和臀部保持在同一条直线上。③不时地改变坐姿。④手指像弹钢琴时那样适度弯曲。

一位专门研究中老年健康问题的临床健身运动专家认为，在电脑前长时间工作的最大危害是颈部肌肉紧张和用眼过度造成视力受损，但这只要休息10分钟并到办公室外活动一下就可缓解。研究表明，在30分钟的休息时间里，最简单的办法是去公园轻松地散散步。

另一位健身运动生理学家指出，长时间坐着工作的朋友受害最大的是他们的背部。身体长时间前倾并凝视电脑屏幕会使他们背部上半部肌肉被拉长，并变得无力。解决的办法就是使用一只座位前倾的椅子，使骨盆保持更有利于健康的姿势，并使背的下半部得到放松。对于背的上半部，可以通过做拉绳和引体向上等运动来进行锻炼。在办公室工作的朋友灵活性以及肌肉的质量普遍越来越差，因此日常要加入健身运动的项目。

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