打造完美三角肌肩膀解剖以及训练课表

肩膀的三角肌会增强倒三角的感觉。不管男生女生练好肩膀，都会对体态有非常高的加分。

今天带大家深入认识三角肌肌群，包括解剖、运动学、训练科学、伸展放松、常见三角肌训练错误等等。

1三角肌与肩部解剖

我们先从解剖构造来看，肩关节是整个身体最灵活的关节。肩部是由盂肱关节，肱骨肩胛骨组成，他的上方是肩峰锁骨关节，由锁骨以及肩峰所形成的ACjoint。

锁骨近端与胸骨、第一肋的交汇点，所形成的则是胸锁关节SCjoint。

除此之外肩胛骨又与肋骨组成一个假性关节，所形成的一个肩带，活动上来说,肩关节富有关节囊及滑液囊，具有润滑与保护的功用。

覆盖在肩上以及周围的肌肉除了大家熟知的三角肌也包括旋转肌袖（来稳定肩关节并且做出旋转的动作，包括棘上肌、棘下肌、肩胛下肌小圆肌）以及大圆肌、喙肱肌。

2三角肌群

我们今天只如果提到肩膀，大家应该都只会想到三角肌，就是最大坨覆盖着肱肩关节的大肌肉。由锁骨前外侧、肩峰边缘和肩胛骨脊柱下缘连接到肱骨的三角肌粗隆，分成前三角、中三角、后三角。

三角肌练的好的人，肩膀会显出一束一束的，而前三角通常会有两束、中三角有两束、后三角有四束，所以我们都会把它称为南瓜肩。

前三角肌(前束)

前三角肌主要的功能是屈曲、内旋和水平内收。

在练大部分推的动作都会练得到前三角肌，像是肩推、胸推、上胸推、都会练到前三角。

平举动作的话包括各种往前的平举，都是专门练前三角的。大部分的人都是前三角比较发达，因为大家平时做事前束比较多。所以若你有这个前后不平衡的问题，我会建议大家多多去练中后三角

中三角肌(中束)

中三角的部分，哑铃肩推跟杠铃肩推都是很好的动作，以研究上来看的话，哑铃的部分比较能刺激到中三角。

但是我个人很喜欢用杠铃，因为没力的时候可以稍微借力推上去，然后训练离心收缩。

虽然杠铃还是哑铃肩推都不是专门只练中三角的动作，但是这两个动作都可以做蛮大重量的来刺激到快缩肌，并且稳定增加负重，来达到渐进性负重增加的效果，所以建议大家一定要练！

最能刺激到中三角的是各种侧平举的运动，最简单的就是哑铃侧平举。

但假如你对于双边的哑铃侧平举没有感觉的话，可以尝试看看单边的哑铃侧平举。然后另一只手抓着杠子让身体斜出去，这样可以增加整个活动范围来提升刺激。

后三角肌(后束)

后三角肌主要是外旋以及水平外展，在许多背部训练动作都会练得到，但我还是建议大家多抓出来单独训练三角肌后束，几个比较常见的动作就是俯身飞鸟，还有滑轮后三角的拉、机械飞鸟的三角后拉之类的。

3三角肌全方位训练课表

这里主要是教大家是怎样安排一个好的三角肌课表，会从新手到老手都提到，这里训练分成稳定期、肌肥大期、跟肌力期。建议大家不要直接跳去看肌肥大，因为稳定训练对各位一定多少有帮助。

稳定期

稳定期主要的一个目标是要训练控制动作的稳定性，提高肌肉协调，还有训练韧带、肌腱等。可以让之后进入肌肥大周期的时候进步得更快速。

大家一开始接触三角肌肩部训练时，先以肩关节的稳定度训练练起，建议可以先练这个YT还有内外旋的动作。

简单来讲就是把手往后拉，让他姿势形成Y、T的形状，然后持续撑着15秒左右，每次上半身之前都练个两组。内外旋可以一边做一两组，一次拉12-15下。

这些动作主要是可以强化旋转肌群，然后YT也可以有效帮助你提升稳定耐力，帮助你达到一个更好的肩膀稳定性。

稳定性训练课表

建议大家可以先挑肩推跟侧飞鸟跟俯身飞鸟来当作主要的一个训练，我们这个周期的训练可以抓3组12~15下，节奏的话一开始建议离心3~4秒、等长一秒钟、向心两秒钟，用慢速度来把动作先练熟悉，然后组间休息45~60秒。

把中三角肌和后三角肌练好的话，可以帮助你提升许多的稳定性，所以建议大家侧平举、俯身飞鸟一定要做训练。

最后一个要点就是用不对称或者是不稳定的方式来提升动作所需要的控制力，来帮助你来达到更好的稳定度训练。比方说我们可以做单边的哑铃肩推或者是单边的俯身飞鸟等等，这些都能穿插在训练之中。

肌肥大期

做稳定期的训练大概一个半月到两个月之后，可以进入三角肌的肌肥大训练。肌肥大周期的关键就是训练量慢慢的提升，然后多加一点大重量、还有多一点力竭组，刺激那个肩膀50%的快缩肌去提升三角肌的围度。

如果是新手的话，可以一个星期肩膀从12~15组肩膀训练开始做起，然后慢慢增加组数达到一个渐进性负重增加的效果，次数的话我们可以先一组8~15下来训练。

一开始可以先从YT来当做暖身练习。

但是变成有肌肉收缩的一个动作，正式训练组我会先从肩推开始，我个人最喜欢用的是站姿肩推，研究显示站姿的杠铃肩推是最能够刺激前三角肌的动作，所以我个人觉得练完站姿肩推我可以把之后的动作都更专注在中后三角来做训练。

接下来我会做额状面外展的动作来刺激我们的中三角肌，比如说哑铃侧平举或是类似的动作。

但这些这个动作我不会用大重量，我会建议你们可以用递减组的方式做到力竭。

最后我们可以再挑一个刺激到后三角的动作，比如说俯身飞鸟或是反向夹胸机器，都是非常非常好的动作，那大家也可以尝试脸拉这个很棒的动作，来当作肩膀肌肥大动作的结尾。

三角肌的肌肥大范例训练课表

范例训练课表如下，建议大家每两个星期可以多增加一组的训练组。

肩膀训练周期–肌力期

那上面肌肥大课表持续8-12周之后，我们会进入到肌力的训练，肌力周期有许多不同的练法，个人建议站姿的杠铃肩推，然后把次数控制在1-5下，组数控制在5-10组。

可能一天再搭配另一个下半身的力量动作以及3-4组的侧飞鸟来训练。

肌力期课表

一样我们肌力可以持续两个月左右，会把你的力量提升到最大化

希望这篇关于三角肌的训练

对大家有所帮助

最后

肩膀练起来吧~

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