瑜伽解剖如何不让大腿内侧受伤

有一种痛，叫瑜伽痛。

很多习练者都因为错误的习练方法深受瑜伽痛之苦。因为太了解你的痛，我们在年增加了瑜伽解剖，将请理疗师和瑜伽老师们为我们提供这项重要的指导帮助。

今天，我们先谈最容易造成拉伤的大腿内侧。

JulieGudmestad是一位艾扬格瑜伽老师和持照理疗师，擅长将瑜伽疗愈与西方医学知识结合。现为美国俄勒冈州波特兰Gudmestad瑜伽中心的主管，瑜伽解剖专栏作家。

大腿后侧腱拉伤,是很多瑜伽习练者都遇到的问题,很多人认为这不足为道,医院检查,反而练习大量的伸展疼痛区域的姿势进行自我治疗。通过解剖分析,你会学到正确的习练方法。

在我的瑜伽培训课前后,总会有一个或几个学员愁眉不展地走向我,描述他们坐骨上的疼痛和其他腘旁腱拉伤的现象。有人会说,只要一坐下或在习练某些体式时疼痛就会出现。　　　　　　　　

许多习练者都会因为用力过猛地拉伸腘旁腱而受伤。令人遗憾的是,在与各地瑜伽学员交谈之中,我发现这问题出现的频率正在不断增加。其中,在腘旁腱柔韧性好又有经验的练习者身上发生的机率尤其高,其中以女性居多。

疼痛感就这样延续着,没有消失的迹象。若请这些学员停止练习所有引发疼痛的姿势,显然他们的练习就会大大地受限。有很多情况会导致坐骨部位的疼痛，下背部和骶骼关节受伤严重也是诱因。如果疼痛感强烈——尤其,如果当疼痛向上延伸到背部,或者向下延伸到腿部——这种情况就必须向康复医师咨询,请他制定一个妥当的治疗方案。

不过,大多数情况下,引发疼痛的罪魁祸首是过度紧张伸展的腘旁腱肌群。如果事实如此,事情就变得简单:通过改善瑜伽练习的方法，受伤的学员便可自助治疗,使腘旁腱自然痊愈。

坐骨连接哪里？

　　　　　　　　　　

腘旁腱(HAMSTRINGTENDONITIS)位于大腿后侧,是由3块肌肉组成的一个大肌肉群。其中2块肌肉——半腱肌和半膜肌——位于大腿截面的中间(或内部)。第3块——股二头肌——位于大腿后侧的外端。这3块肌肉共同始于坐骨结节处(骨盆底端的突出部位,常称之为坐骨),股二头肌另外与股骨(或称大腿骨)后侧连接。腘旁腱向下伸入到膝盖下方,落于两根小腿骨——胫骨与腓骨——之上。

多数人用手即可触摸到腘旁腱,此肌群在大腿后侧最贴近皮肤的地方,顺着它们一直往下摸索,即到达膝盖。还有更简单的方法找到他们:坐在地上或一张椅子上,脚跟向前伸出,膝盖稍弯曲,将脚跟踩向地面同时又好像要努力把他们拔出来。当你这样做的时候,腘旁腱就会突出,并且很容易被看到、触碰到。

腘旁腱有2个主要作用:一是使膝盖具有柔韧性（即可弯曲膝盖)。二是使髋部具有伸展性:下蹲时,臀部弯曲;径直站立起身时,臀部展开,使得大腿骨与上身在一条直线上。

在战士三式(VirabhadrasanaIII)中,当右腿单腿站立,提起左腿与地面平行时,左腿腘旁腱使得臀部展开。

在弓式(Dhanurasana)中,当你俯卧,曲双膝,双手抓脚踝提起双脚时,腘旁腱使得膝盖弯曲(腘旁腱也辅助臀部和膝盖的旋转运动)。

拉伸腘旁腱时,膝盖伸直,髋部折叠(也就是将大腿与腹部叠靠)。瑜伽体式中经典的拉伸腘旁腱姿势之一是站立前曲式(Uttanasana),在这个姿势中,双膝是伸直的,上身向下弯,腹部最终靠在大腿的前侧。

拉伸并不凑效　　　　　　　　

腘旁腱受伤的学员首先应当知道:拉伸不一定是有效的解决方法。如此多的学员因伸展紧绷的腘旁腱而造成令人困扰的反复疼痛,到底是为什么呢?思考一下平时练习的瑜伽体式吧。

就每天的平均练习量来说,是否拉伸腘旁腱的体式练习得太多了?

是否练习太多像站立前曲式和双角式(PrasaritaPadottanasana)这样的站立前曲的体式和坐立前曲的体式呢?

回答很可能是肯定的。

还有一些站立姿势也会拉长腘旁腱,如三角伸展式(Trikonasana)，加强侧伸展式(Parsvottanasana),和下犬式(AdhoMukhaSvanasana)。

如果你练习阿斯汤嘎瑜伽(AshtangaYoga)、活力瑜伽(PowerYoga)或类似的流瑜伽(VinyasaYoga),你或许每次在垫上做很多不同的下犬式。所有此类伸展会使腘旁腱变得非常柔韧,进而过度拉伸殃及另一条腿和臀部肌肉。

如果接下来没有足够的腘旁腱力量练习作平衡,这些伸展的部位会变得厚实。于是,无论在伸展还是收紧的过程中,这些长条状易受伤的肌群,遇到重负就极易发生微观的撕裂。

我从没见过在瑜伽练习中造成整个腘旁腱肌群严重受伤的人。这样的伤情较常发生在体育运动中,这些运动更多需要腘旁腱肌群的暴发力和突然的剧烈伸展,相反,瑜伽学员的受伤通常是微观的撕裂,位置就在腘旁腱与坐骨结节的连接处,身体表现为疼痛、发炎和肿胀。

自愈指南

腘旁腱受伤的瑜伽学员首先要知道,疼痛部位的拉伸练习不一定适合你。当柔软的组织(肉群、肌腱和韧带)被撕裂时,组织间相互连接的细小神经纤维会填补受伤的区域,身体开始自我修复。但如果你拉扯受伤的组织,细小的神经纤维就会被拉松,愈合进程延缓,使得原本的修复时间被拉长。

事实上,如果你一直反复中断自愈进程,这些组织可能会失去自我完全愈合的机能,受伤区域会变成慢性疼痛和红肿。另外,如果受伤的区域最终痊愈了,反复的撕扯和自愈会造成严重的组织疮疤,相对正常组织来说,此处的组织所能吸收的血流减少，缺少弹性,而埋下再次受伤的隐患。

我对腘旁腱受伤学员的第一条建议就是:停止那些以旁腱肌群为平衡点和直接拉伸它的体式,如坐立和站立前曲姿势。还有一些部分拉伸腘旁腱的姿势,也要作相应的变化,防止腘旁腱再次受伤。

例如在三角伸展式中,把手放在瑜伽砖或椅子上,去掉姿势中深度弯曲的部分;在加强侧伸展式中,可用两块瑜伽砖辅助;在卧手抓脚趾腿伸展式中,用一根瑜伽带环住脚伸展,且不要用力拉伸;在举手抓大脚趾式中,把脚放低一点,或者放在家具上,以防拉伸到腿后侧。在这些体式中,注意体会腿部力量,伸展脊柱,而不是腘旁腱。这些变式的意义在于:避开任何可能引发腘旁腱疼痛的姿势。

自愈指南

一旦你停止拉伸腘旁腱,保护他们免受拉伤,真正的治疗就开始了。不幸的是,腘旁腱的康复速度非常缓慢,每天感觉没什么改善,坚持几周后回头看时,才会发现疼痛与僵硬感在渐渐消散。当你意识到腘旁腱的机能提高了,运动时不再那么紧绷了,就可以在治疗方案中增加一些温柔的伸展。　　　　　　　　　　

穿一只重的鞋子或戴上半公斤左右的脚踝负重,俯卧,保持大腿贴地,抬脚,距地面30厘米,腘旁腱肌群收缩,膝盖弯曲。

在第一个星期里,每次练习不要超过10回合,之后,逐渐增加到3组,每组10回合(每周训练3次)。半公斤是非常轻的负重,如果连这重量也使你不舒服,说明腘旁腱还没准备好开始力量训练,需要再等1~2个星期慢慢尝试着来。有时腘旁腱要花上3~6个月才能完全康复。

记住,“耐心”就是你此刻的格言。　　　　　　　　　　

力量训练对痊愈至关重要,不仅因为结实的肌肉会增加体内循环,促进痊愈,更因为强壮而健康的肌肉组织不容易发生撕裂。因此,无论你是否想从腘旁腱受伤的困扰中逃脱或仅仅想预防受伤,在瑜伽习练中加入腘旁腱力量训练是非常重要的,如战士一式和二式(VirabhadrasanaIandII)还有桥式(SetuBandhaSarvangasana)。

一般来说,先通过走路或一系列积极的姿势温暖腘旁腱,再拉伸它们是最佳的。确保练习中的体式种类多一点,大可不必将腘旁腱拉伸到极限,更不要不断且强硬地拉伸它们。所有的疼痛都是预警信号,告知习练者的肌肉正处于看不见的危险中。要学会耐心地体会拉伸的感受,而不是一味地拉伸到极限甚至疼痛才肯罢休。

一点啰嗦：腘旁腱力量练习

走路、跑步可增加腘旁腱的力量,促进流经肌肉的血液循环,增加生命力；

踮着脚尖骑自行车也能明显地练习到腘旁腱；

习练桥式时，注意收紧腘旁腱,胫骨的最上端收向尾骨。

祝福每个人都能在体式习练中保护好自己。

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