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C罗膝伤欲休8周该如何拯救你，我脆弱
医院订阅哦！“北京时间7月11日，在法兰西大球场进行的欧洲杯决赛中，葡萄牙在加时赛绝杀法国，终于突破了历史记录，首得欧洲杯冠军。同时让球迷们为之动容的是，C罗因膝盖伤势过重被迫中途退赛，随即泪洒赛场。据乐视体育7月18日报道：欧洲杯决赛被帕耶顶伤后，C罗被确诊需要休战6-8周的时间，当天《马卡报》给出了C罗的最新决定，他希望能够获得最长的康复周期，他也将因此错过皇马新赛季的前3场比赛，预计会在9月11日前后复出赛场。”“印象最深的是年美网公开赛前期，李娜因为膝盖旧伤复发被迫对外宣布退出所有北美系列赛。结束了自年法网公开赛开始，连续22年的大满贯参赛记录。”其实运动员因膝盖受伤而退赛的案例比比皆是，拥有专业医疗团队的运动员们尚且不可避免膝关节损伤的困扰，能何况普通人呢？我们不禁发问为什么膝盖会如此“脆弱”？
其实
人的膝关节只有15年
15岁以前膝关节处于发育阶段，青春期的生长多发在膝关节附近。15岁~30岁膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。30岁~40岁髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。40岁~50岁在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体60%的体重是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。50岁以上膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。在平时运动过程中，我们时常忽略对膝关节的保护，直至身体负重不能承受而有疼痛的反应时，才注意到膝关节保护的重要性。那么平时在瑜伽练习的过程中，应该如何来保护膝关节，减少磨损负重的损伤呢？下面给大家例举几个避免关节受损的小方法在瑜伽练习时，需引起注意。1、运动前要充分热身“运动前一定要充分做好热身运动。”浙医二院骨科大夫戴雪松说：“运动前的热身可以加快血液循环，让更多的养分快速进入到关节腔中，增加关节内的滑液，使关节在运动中活动更加自如。热身运动的主要目的是轻微加快心跳。热身还可快速提高体温，让肌肉、肌腱、韧带这些纤维结缔组织提高弹性，从而加大关节的活动范围和关节的稳定性，减少运动损伤的发生。 它有两个好处： ①能提高身体主要部位的体温 ②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的拉伸活动为宜，我们这里主要指的是腿部的大肌肉群。练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以选择转身、举臂绕圈等动作。喜欢跑步机或跳绳的人可先进行3-5分钟的快步走，然后做一些伸展运动，总体热身时间控制在10分钟左右即可。2、量力而行不论是哪种运动，过了度，对身体都是有伤害的。因此，每次运动的时间、强度要根据自己当时的身体情况来定，运动后以不影响第二天生活工作为宜。不要一味追求高难度体位而勉强自己，针对自己现有韧带情况，在自己可接受范围内尽力做到最好。3、增强腿部肌肉力量 在拉伸腿部过程中，加强肌肉力量的锻炼，特别是膝关节外围。通过强化大腿四周肌肉的力量，为膝盖包裹上一层牢固的外衣。同时在平时工作走路时，静直站立时使双腿绷紧，感觉臀部、股四头肌发力直至酸胀，亦可锻炼自己的腿部肌肉力量。下面介绍几组加强腿部肌肉力量的瑜伽体位动作.A、战士一动作要领髋关节正直向前，弯曲的小腿与地面垂直，大腿与地面平行，保持上半身竖直，膝盖正直向前推出；身体不前倾，不塌腰，膝盖不要超过脚尖，还能消除肩部僵硬状态。功效这一体位是腿部强壮，减去腿部和后背多余的脂肪，还能消除肩部僵硬状态。B、战士二动作要领膝盖正直向前推出，至大腿平行小腿垂直，手臂向上拉伸，注视双手拇指；腰椎不要向前推送（不塌腰），后侧的膝盖不弯曲，保持大臂贴耳朵头部不后垂。感受体侧的拉伸和腿部肌肉的紧张。功效这一体式能消除肩膀、背部和胸部的肌肉僵硬状况，减少臀部和大腿脂肪，缓解肩部僵硬，扩展胸肺，减少上体脂肪，强健膝盖和脚踝。C、三角伸展式动作要领髋关节正直向前，保持身体在同一平面，手臂双肩在同一直线，眼睛看向上面的手；身体不前倾，双脚不弯曲；感受体测的强烈拉伸和腿部后侧韧带的拉伸。功效这一体式帮助调整腿部肌肉，并能消除腿部、臀部、后背和颈部肌肉僵硬的状况，强健脚踝、肩、颈和背部，减少体侧脂肪。D、三角侧伸展式动作要领髋关节正直向前，伸展的手臂和伸展的腿要在一条直线上；身体不前倾，弯曲的腿与地面成90度感受体侧的拉伸、腋下的拉伸（大臂）及腿部的紧张。功效这一体式能够增强小腿及大腿的力量，并减去臀部和腹部多余的脂肪；强化膝关节和脚踝，减少体侧多余脂肪。E、桥式动作要领脚掌尽量贴地，膝盖要伸直，肩部不要离地，不用头部点地，颈部不要用力，手肘不打开太大。感受背部脊柱的挤压，腹部肌肉的酸胀感，及脚背的紧张。功效柔软脊柱，促进脊柱血液攻击，保持脊柱健康，强壮大腿及腹部肌肉，拉伸内脏器官，强壮肝肾。禁练腰椎严重受伤的人慎重练习。F、蝗虫式动作要领抬腿时要缓慢，双手要用力，双膝不弯曲，双腿尽量不分开，手臂不能弯曲，感受脊柱及臀部挤压、腹部的按摩。功效这一体式能加强腰部的肌肉，有助于消化，消除便秘，同时能强化肺部功能，强健灵活脊柱，增强神经系统。禁练人群经期、孕妇、耐力不好的人、高血压、养胃溃疡或肠癌。G、双腿旋转式动作要领双膝要伸直，要始终配合呼吸，肩部不要抬起，保持上半身不动，双腿旋转时不要落回垫子。感受腰部、腹部及大腿肌肉的紧张。功效减少腹部和大腿的多余脂肪，按摩腹内脏器，促进骨盆区域血液循环，灵活髋关节，强壮脊柱，保持脊柱的健康。禁练高血压，腹部做过大手术的人群慎练，严重背部疼痛的人群及孕妇禁练。4、注意生活中的小细节1）躯体下蹲或是爬楼时膝盖尽量不要超过脚尖。2）平时在鞋子的选择上，尽量不穿高跟鞋，穿厚底而有弹性的软底鞋，可减少膝关节所受的冲击力。3）注意钙质的补充。软骨磨损是随着年龄增长而不可避免的，及时补充钙质强劲筋骨，可延缓骨质疏松的病状发生。平时可以多吃一些富含胶原蛋白和钙质的食物。—end—
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