预防运动损伤的8条建议

预防运动损伤的8条建议

简单来说，我们全身的损伤可以大致分为上肢损伤和下肢损伤。下肢过度训练容易造成背部疼痛。大多数的背部损伤又都是由于技术动作的不正确造成的。上肢损伤又常常是由于某些部位的过度使用或训练不足造成的。

以下是几条预防运动损伤的建议，可以保证你的训练更加有效、安全。

1使用杠铃前蹲(FrontSquats)深蹲引发后背疼痛有三个主要原因：身体前倾；过大的脊柱负担；身体曲折。前蹲可以减少这些作用，因此更加安全。

人们不愿使用前蹲理由

-不愿意改变习惯

-后蹲能举起更大重量，满足虚荣心

-腕关节柔韧不够因此觉得完成动作有难度

事实上，前蹲减少了脊柱的压力、提升了脊柱的位置。我的运动员和客户有些年头没有做杠铃后蹲的深蹲动作了，所以很少有人跟我抱怨后背疼痛的问题。

2慎用脚蹬器（LegPress）如果客户不能进行深蹲，也不要让客户上脚蹬器。有很多更好地办法来练习下肢肌肉，对专业运动员来讲更是如此，大多数运动项目或日常生活的动作模式与脚蹬器的动作模式都不一样。脚蹬器只是帮助蹬起更大重量满足虚荣的心理。

3慎用护膝护膝不是预防损伤的工具。它能帮你举起更大的重量，但不能保护膝盖。训练中尽可能不要使用护膝，以避免产生依赖。在比赛中可以使用。

4用环带深蹲如果客户后背酸疼的话可以使用这个方法发展下肢气力，如果客户是一个低铃者或前倾者，这个方法最合适不过了。

5使用单腿深蹲单腿蹲的种类多种多样，多数举重运动员不喜欢单腿蹲起，由于这很难，需要肌肉调和性。但是从减少后背疼痛和增大下肢气力的角度讲，让客户做单腿蹲起的练习更加有效。

在单腿下蹲中不需要过量的负重，由于有身体重量。运动员从12到14英寸的跳箱上单腿跳下地面会承受上百磅的外部载荷。单腿深蹲还有一个好处就是增强腹肌和内收肌的稳定性。

6慎用硬拉这一条肯定会惹怒很多举重运动员，但是我之前也是1名举重选手，我也不喜欢硬拉。不管在健身房还是在哪，你可以看到很好的深蹲的技术动作，但是看到很好的硬拉动作很难。想要做好硬拉其实不容易，相比之下拉起更多的重物比正确的硬拉动作要难。没有甚么比背部在曲折下负重的情况更糟了。

模仿直腿硬拉的单腿硬拉是很好的练习方式，掴绳肌负担了大部分重量，而背部只有一半。

7使用哑铃或窄握抓举抓举相比高翻来讲更加安全。由于高翻可能会受限与运动员的柔韧性，并且高翻动作的起始进程很难很好地掌握。

很多教练不愿意选择抓举的缘由很简单—他们从来没有试过。

·不要使用宽距抓举

当美国冰球队体能教练MichaelBoyle意想到抓举的好处时，因而他开始在训练中加入这个动作。可是一周后有队员开始抱怨肩部疼痛的问题。两周后抱怨的人更多了，因而他将抓举剔除出了训练计划。直到他开始使用窄距抓举他发现了这个动作很多的好处。奥运选手之所以使用宽距抓举是由于这样可以减少杠铃在空中运行的距离，以便举起更多的重量。相比起来，窄距的抓举大大减少了肩外旋的动作，并且增加了杠铃运行的距离。

学习抓举最好的办法是先用哑铃进行训练。他对我们核心肌群、肩部、臀部和大腿都有非常好的训练效果。

8平衡肩袖气力上肢损伤常常与我们不常常练习的肌肉关系更加密切。比如我们练习过量的卧推动作而相应拉的练习不足，这就很容易造成肩袖损伤。大部分人的肩袖损伤都与这类肌力的不平衡有很大的关系。主要体现在两个方面：”划船”（水平拉）和引体向上(垂直拉)

运动员在抗阻训练中拉-推最大气力的比值非常重要，二者应当尽量接近与1。换句话说，一个80千克的运动员如果可以做一次千克的卧推，那末相应的他应当可以负重50千克做一个引体向上。所以一定要认真对待垂直上拉的练习，就像你对卧推一样。

在“划船”这个动作上，MichaelBoyle建议哑铃划船的重量应当到达哑铃卧推的80%。如果一个客户可以做5次50千克的哑铃卧推，那末相应的他应当可以做起5次40千克的哑铃划船。他依照这个计划将他运动员肩袖损伤的概率降到了零。

转载请注明：http://www.mbsfw.com/hbyx/715.html