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复合训练动作一一健身者的王牌动作
健身的训练动作有很多，那么多健身动作其实可以分为两大类：复合训练动作（基本动作）和孤立训练动作
复合训练动作相对于孤立动作而言，孤立动作是指锻炼某个单个肌肉部位的动作，而复合训练动作则是能锻炼到多个肌肉群的训练动作。一般来说，联动的关节越多，参与的肌肉也多，总的训练效果就越加明显。复合训练动作对身体整体力量的提升和肌肉的协调发展有着重要的意义。
复合训练动作又称基本训练动作，无论在健身房中还是家庭健身中，复合训练动作都是健身中最基本的，最重要的动作。在每次健身锻炼中，锻炼某个部位时，一定要做1-2个侧重该部位肌肉的复合训练动作。
复合训练动作，显著提升健身的效果
在国外，复合训练动作早以被健身、健美运动员作为日常训练的主题，而孤立动作的比重则大大缩小，往往在临近比赛的时候才会获得 目前国际上较为认可的3大力量复合训练动作有卧推、深蹲和硬拉
我们推崇复合训练动作，并且强调训练动作的规范性：规范的训练动作能促进肌肉的生长，不规范的训练动作不仅达不到最理想的增肌效果，而且浪费体能、训练时间，并增加受伤的危险。
下面介绍的是三个最有效的复合训练动作，你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去，就一定能够达到增肌的效果。
一，杠铃卧推：
目标肌肉是胸肌，三角肌前束，肱三头肌。
动作要领：身体平躺，两手握住杠铃，握距稍比肩宽，为了安全起见，大拇指和其他四根手指环扣住杠铃杆；把杠铃推起，将杠铃位于上胸部的正上方，下腰部保持自然生理弯曲度，肩胛骨后收，增加肌肉群的参与，两脚分开，脚掌置于地面，以保持身体平衡。杠铃下放过程中吸气，胸部肌肉收缩，核心收紧避免腰部弯曲，肘关节位于杠铃的垂直下方并低于肩部；杠铃下放至几乎贴近胸部肌肉，但应避免在胸部弹时借力，然后将杠铃上举，上举的过程中呼气。
注意整个过程中使用胸部肌肉的爆发力量，快上慢下的节奏。
二，深蹲：
目标肌肉是股二头肌，股四头肌，臀部肌肉，腹部肌肉，内收肌，竖脊肌。
动作要领：头部保持自然姿势，目视前方，肘关节位于杠铃的正下方，保持姿势的规范性；蹲起过程中臀部稍向后顶，注意躯干不要过分前倾，动作过程中要不保持挺直；下蹲至大腿与地面平行，蹲起过程中，脚着地支持，股四头肌和臀部肌肉用力，股四头肌收缩前呼气。
注意杠铃杆要平衡地放置在斜方肌的上方，而不是肩胛骨上，动作过程中腹部肌肉要保持紧张，下蹲之前，腹部等肌肉收缩，以保持脊柱的挺直姿势，两脚分开，与肩同宽，两脚间距越宽，对臀部肌肉的刺激越明显，重复动作之前深吸气。
四，硬拉：
目标肌肉是股二头肌，臀部肌肉，股四头肌，三角肌，背阔肌，竖脊肌，斜方肌下束。
动作要领：头部保持自然姿势，目视前方，肩部保持自然姿势，不要内收，躯干不要蜷身；两脚分开与肩同宽，两手紧握杠铃，大拇指和其他四根手指环扣住杠铃的两侧，下腰部保持自然伸直姿势；下蹲同深蹲的下蹲姿势，要求臀部后顶，用力时脚后跟着地支持，而非脚尖，拉起过程中杠铃杆轨迹沿着大腿，下腹部向上运动，到达动作顶部，肩关节后，腰背部肌肉顶峰收缩，肩胛骨后收，躯干肌肉收缩保持紧张，使脊柱处于自然的生理曲度
注意动作顶部膝关节伸直但不要锁定。
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