如何防止赛前受伤，科学地备战广马

医师跑者讲堂

本期特邀棒棒糖教练徐文兵

前国家运动员、运动年龄13年、广东省省运会冠军、马拉松个人最好成绩分，年上海马拉松国内组冠军、吴哥帝国马拉松半程亚军、济州岛和平马拉松半程亚军。他所在的跑锐训练营，为入门跑者定制系统训练课程，包括体能训练，为瓶颈期跑者提供进阶课程。

广马在即，跑友们紧张有序的进行着备战计划，踊跃之余，最忌讳的是赛前受伤，如何科学健康开心的跑一场马拉松呢？为引导广大跑友为健康而跑，棒棒糖教练分享了他的训练经验和心得。

备战广马训练三部曲

1跑前热身很重要

跑前热身被很多人忽略，因为没有意识到热身对于预防受伤的有效性。一般先慢跑几分钟，然后拉伸几个重要关节(如膝关节等)，四肢躯干的筋和肌腱，核心肌群等。

不热身的身体就像生锈的机器一样，直接运转往往会赔了夫人又折兵。养成热身习惯，长跑长有。

2跑中要注意跑姿

跑步虽简单，但越简单的东西越是一门学问。大多数人在30公里后掉速有很大一部分原因是没有在训练中有意形成好的跑步姿势。为达到最好状态，第一上肢尽量以肩为轴，前臂带动后臂，前后两臂保持90度。

第二下肢尽量保持大腿带动小腿，提脚时自然向屁股方向回钩，脚的落地方式应根据实际配速来确定，但应该以不受伤为前提。

第三身体躯干要前倾，眼睛直视前方，肩部，臀部，脚跟保持在同一直线上。当然树上没有两片相同的叶子，具体的跑姿跑友们应该多多领悟，探索出适合自己的跑姿。

第四跑中受伤时应及时停下休息，勿忘为了强身健体而跑步的初衷。

3注意跑后的恢复

对于训练中的跑步，跑后恢复的意义比跑时更大。身体就好比一锅煮开的沸水，需要冷却一段时间才能变成可以喝的温水，而拉伸可以快速帮肌肉记忆回到日常基础运动强度。

另外配合有效的按摩和泡脚，可以有效增加回心血量，让心脏正常工作。完成训练兴奋之余，好好善待自己身体——革命的本钱。

问：怎样判断跑步受伤？怎么处理？

棒棒糖教练：肌肉哪儿有疼痛的反应，这就是危险的反应。一旦发现自己受伤，最好就是停下来；经常看到很多跑友坚持走或者跛脚走，其实是很不好的，一场比赛受伤后可能影响身体，保护身体最重要。

问：赛前几天饮食需要注意哪些呢？

棒棒糖教练：三分肉，七分素，尽量少吃猪肉（脂肪多，难消化），比赛时最好提前2小时前吃，以碳水化合物的补充为主。

问：马拉松过程中一般怎样注意补给？

棒棒糖教练：全马和半马不相同，全马前期主要补水，注意捏着杯子喝，后期主要补功能饮料；半马在中期补给高能饮料，这个是不确定的，尽量按平时训练的习惯来。

问：小腿痛怎么办？

棒棒糖教练：应该休息几天，情况严重需要看医生。根本还是肌肉力量和跑姿。平时应该加强力量训练，练上坡下坡是一个很好的选择，因为跑姿的长久维持需要核心集群的支撑，而错误的跑姿往往导致疼痛的发生。

问：医师跑者需要在赛道上停下帮忙而停停跑跑，打乱了跑步的节奏，有什么好的办法吗？

棒棒糖教练：医师跑者是赛道上一种特殊的选手和救援力量，作为选手当然最好按照跑马的原则匀速跑、后半程稍加速最好，但在救援时停下来虽然不利于自己，可是在我看来这种天使爱心更值得尊敬！建议在重新起跑时应该慢速起跑，首先保证自己的安全，平时保证足够的跑量。

医师跑者·医起跑

由一群本着宣传系统科学和健康快乐跑理念和宗旨的的医护人员组成，他们同样是马拉松、铁三、越野、登山等户外运动爱好者。在参与赛事中，协同医疗队做好赛道救援和安全，传递社会正能量。

医师跑者旗下“医起跑”目前有广东、深圳、湖南、四川、云南、浙江等多个品牌跑团。欢迎有共同理念的医护工作者加入我们的团队,为赛事安全保障提供一份力量。

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