肩部力量及稳定性训练

前言：肩关节的活动自由度很高，但正因为此肩关节的稳定性不高。本文由肩关节解剖构造浅析开始，结合肩关节在主要的力量训练项目中的稳定位置分析，并介绍几个重要的提升肩部力量和稳定性的训练动作。现在我们来看看肩关节的基本解剖构造这是肩关节骨骼和韧带构造解剖图，肩关节是个盂肱关节，你可以把它想象成一个半圆的棒椎（肱骨）和一个大约3/1球窝面的肩胛骨盂盘结合的关节。图中白色部分为韧带。看这些韧带分布有没有像木乃伊一样往关节处绑绷带的感觉？这个关节的结合处有一个关节囊，外围是依附在不规则形状骨骼之上的各个韧带。我要说的是：如果在训练中我们发现了肩内部的韧带拉扯紧绷感和肩峰撞击，那就说明你的训练动作不正确！肩关节的不稳定性起源于它的基本构造，显然这种构造虽然一方面赋予了肩关节非常好的自由活动度，韧带是我们不想让他们在训练中或者生活中处于紧绷和拉扯位置的，它起一个基本的稳定这个肩部肩胛骨盂盘和肱骨半球面贴合的作用，这就够了。让肩关节在身体上处于正常的位置不是韧带能做到的，它稳定这个关节本身的结构位置就好了。而通常，我们的体态发生了变化，肩胛骨位置也随之变化，到底是什么影响的呢？那就是肌肉的力量失衡导致的。这种力量失衡根源可能在于姿势，在于外来损伤。这两张图片清晰表示了依附在肩关节周围的内部深层肌肉，这些肌肉起到最至关重要的"稳定关节在身体上的合理位置"的作用。我们身体的内部深层肌肉主要起到稳定躯干的作用，这也就是核心的意思。浅层肌肉更多的起到功能性作用，也就是做具体动作的主要杠杆力来源，因为依附在身体骨骼构架的表面，所以浅层肌群的杠杆力当然要比深层肌群强。这是一张肩关节处浅层肌群的解剖图。现在我们看到了肩关节基本的解剖构造，我们也知道了稳定膝关节主要来自于深层肌群，做功能性动作更多来自于浅层肌群。那么，我们怎么样提升肩部的整体力量呢？下面我从：1、深蹲，卧推，硬拉三大力量训练中的肩部稳定位置2、肩部力量及稳定性训练黄金动作3、肩部热身和小肌群稳定性训练及伸展4、握法对肩部在训练中的稳定性影响四个方面具体解析。一、深蹲，卧推，硬拉三大力量训练中的肩部稳定位置1，深蹲时杠铃杆放置在上斜方肌的位置，皮肤下面浅层肌是斜方肌的上部，深层肌是压到了肩胛骨上沿的冈上肌位置。在做深蹲的时候，训练者必须在杠铃杆放置在肩上时就已经紧绷了肩部和整个背部的肌肉，因为肩背部应该是一个整体在支撑杠铃杆，而不是只有肩部的一部分肌肉紧绷去支撑住杠铃杆，如果是那样，你会感觉肩部有耸肩上提的倾向和无意识的身体本能错误的反应。这张图里面，举重队员的肩背部可以看到是以一个整体支撑负重，并完全收紧核心（深层及浅层肌群）这张图里面训练者并没有收紧肩背部，只是肩部上部分过于紧张，这个位置的紧绷感明显强于肩背部其它部位，过于集中的发力并不能让肩部保持一个好的稳定位置，当然也不能完全收紧躯干整体的核心。所以你不能在杠上杠铃之后再去紧绷整个肩背部肌肉，等那个时候就晚了，已经不可能完全收紧了，杠铃杆压下去了，肌肉并不能在这种情况下重新保持完整的整体收紧。正确的做法是：放下杠铃，重新开始。肩背部一体整个躯干紧绷，要做到这一点，你就不能有过度的肩胛骨上提动作，肩胛骨沿中部位置收缩像脊柱靠拢。2，卧推时肩胛骨也是以中下部收紧，向脊柱靠拢。如果训练者有如何的上提肩胛骨动作，那么整体的肩背部及躯干稳定就会全部受影响，就好像堵洪水的堤坝打开了第一个缺口！后面就是不断的错误发生。肩胛骨有上提动作时，卧推中训练者会马上感受到来着肩关节内部的韧带拉扯感，肩部肌肉马上也会变得过度紧绷起来！如果重量很大，无疑是让自己处在一个非常危险的境地。3，硬拉时肩背部需要全程绷紧，这三大力量训练都是毋庸置疑的力量训练黄金动作，他们都有一个共同点：大重量给予了身体几乎所有的肌肉以适应性压力，让训练者不得不保持神经高度活跃和肌肉的全力发力维持身体稳定性，在这个过程中，整个身体力量也就获得了快速的发展！但硬拉是这三大训练动作里面对肩背部要求最高且训练价值也更高的动作。硬拉时影响肩背部稳定性的重要点在于：抓握（下面第四节会详细讲）还有一个当然也是跟前面深蹲和卧推时一样的肩胛骨中部位置收缩靠近脊柱。当然，在硬拉时，需要更多的背部肌群参与，这样才能稳定手臂与身体之间的连接点。这就是整体和局部，局部和整体的关系！谁也离不开谁。二、肩部力量及稳定性训练黄金动作1：杠铃推举杠铃推举被称为肩部的深蹲训练。无疑，使用杠铃推举和哑铃等自由负重推举动作有和本质区别？哑铃等自由负重做推举时肩部和躯干是作为分支来训练的，动作训练时肩部的不稳定性是这个训练动作最大的安全隐患，肩部的韧带始终处于紧绷状态，且更多地刺激到浅层肌群，也就是三角肌。健美训练喜欢使用哑铃这类自由推举动作，因为它确实可以更多刺激三角肌，而且健美训练对动作的稳定幅度要求很高，把控好动作速率和强度还好。而杠铃推举不会让肩部韧带很紧绷，训练者的肩关节整体和上背部深层肌群都会全部紧绷，并以一个符合肩部关节合理运动解剖姿势下做动作。训练者不会感觉肩部的不适，会感觉以一个肩部整体稳定位置很舒服地推起重量。肩部的整体力量也就会因此提高，因为动作本身也基于一个强大稳定的整体力量做支撑，那么同时也就训练了整体核心力量，当然对于身体整体的核心力量没有其它三大力量训练动作那么好，但地对于肩部力量来说，杠铃推举是毋庸置疑的王者。大部分训练者的训练方向不是为了漂亮的三角肌，而是更强健的肩膀和更强悍的核心力量。所以，杠铃推举这个动作更适合大部分想要训练肩膀力量及稳定性的人。这个动作本来我想在写完三大力量训练动作的专题文章之后写的。这里先把它做一个肩部训练专题的分支提前拿出来了，后面有时间再写专题。2：农夫走农夫走是一个称得上古老的力量训练动作，它被很多训练者所忽视。这个动作的技术要点并不复杂，但是它的作用远比它看起来的要多的多！保持肩部的稳定位置，不要耸肩，不要放松肩关节提重物行走。走的过程要慢，你可以快起来，但同时对核心的要求也就更高，如果没办法稳住核心和肩关节位置那么就慢点。这个动作也对抓握能力是一个很好的锻炼。3：阿洛德推举相比于杠铃推举，阿洛德推举这个动作拥有了更多的肩部推升自由度，能够更加集中训练肩关节周围深层肌的同时也因自由度过大负重不会很大，训练时对动作幅度和运动轨迹的把握也更加困难。但不同于普通哑铃推举的是阿洛德推举负重更靠近肩部，推升时手臂做螺旋型上升，如果幅度和节奏把控没问题对肩部韧带没有冲击，并能很好的集中训练肩膀深层肌也能刺激到浅层肌。我并不是说哑铃推举对肩部力量训练来说没有价值，这些动作也很好，也需要训练，但更多时候我们需要也更多会忽略的是想这样的深层肌训练。三、肩部热身和小肌群稳定性训练及伸展很多人在做卧推或者上半身训练的热身时都缺乏对肩部的充分热身！我们都知道要在训练时充分热身，但是很多人只知道训练前慢跑到发热就代表热身完成了！稍微拉伸一下就开始训练，其实你的肩部根本没有准备好承受接下来的力量训练，他们并没有热起来，与神经系统的连接也自然不够紧密。通常的跑步等低强度有氧热身只是给身体一个大的环境温度，而我们需要在每一次有上半身大量力量训练前都加入充分的肩部热身。那么肩部热身怎么做呢？1：肩部热身第一个动作：这个图片里训练者的热身动作并没有我要讲的那样标准，但是无奈找不到合适图片，下次还是自己拍一下吧。这个热身动作：腕关节保持稳定（小臂稍有力握紧弹力绳两端）肘关节保持一个微屈角度并锁死，挺胸抬头肩带放松肩部保持适度紧张，然后依靠肩关节力量将弹力绳两端拉长至贴胸，放回时注意不要让弹力绳失去紧绷，动作全程可以以稍快节奏进行，次数可以超过15个，多次数，稍快节奏，肩部始终保持适度紧张，充分热身肩关节。第二个动作：找不到合适图片，只能文字描述。腕关节和肘关节前一个动作不变，准备时将弹力绳举至头顶，依靠肩部力量拉开弹力绳，弹力绳下落轨迹应该是紧贴脑后的，如果太靠后就会发生明显肩部不适。动作速率前一个动作不变。第三个动作：弹力绳绕肩。同样的腕关节肘关节位置，环绕肩部，弹力绳开始在下腹部然后环绕肩部至身体背面靠近下背部位置。热身动作就介绍三个吧，下面是肩部小肌群训练。第一个动作：大小臂保持90度夹角，手全握弹力绳两端拳眼朝上，大臂贴紧身体两侧，此时以大臂和肩关节为轴，小臂拉动弹力绳做幅度大约为30度的外旋。动作一定要慢。第二个动作；选择一出同肘关节相同高度固定弹力绳一端，另一端一手全握拳眼向上，大小臂保持90度夹角，大臂贴紧身体一侧，准备时手臂外旋越30度左右为起始位置，以大臂和肩关节为轴，手臂做内旋动作拉动弹力绳。肩部伸展直接贴图，残暴高效！四、握法对肩部在训练中的稳定性影响我们知道肌肉并不是像传统解剖学那样一块一块精确分开的，它们是以特定的节点和方式和相连在一起的。为什么要强调这一点呢？因为，很多时候我们的动作（即便是那些被称之为"单关节训练的动作"）也都是在使用不止一处的肌肉群发力。这些都是有相应的连带反应的！所以有些时候，我们在训练力量动作时找不到"关节的稳定位置"出现各类问题的根本原因可能在距离你此时此刻正在训练的所谓"目标肌群"更遥远的"手部"！你会很惊讶为什么问题的根源在双手？肌肉是在一条条特定筋膜链下被包覆的，我们大部分的肌肉发力其实很可能并不是来源于筋膜下面肌丝纤维的滑动收缩，而是来源于筋膜的收缩。讲这些是因为：很多的训练动作都需要手臂抓握住负重，那么如果你采取了全握并保持小臂用力握紧的动作，与小臂不主动发力握紧没有全握住负重物，这两个动作是完全不一样的！这也就是为什么我单独拿出来大说特说一番的原因。小臂的肌肉接连会沿着手臂绕过肩关节与身体其它肌肉一起组成一条条肌筋膜线。如果我们保持了小臂主动发力全握住负重物，那么这些肌群才会被调动起来，特别是稳定关节及躯干位置的深层肌群。你可以尝试这样一个动作：器械高位下拉时（划船也可以），先用手勾住横杆，此时发力做高位下拉，你会发现肩胛骨根本不受你控制，你只有背部的浅层肌肉发力，因为深层的肩背部肌群并没有被调动起来！然后改成全握横杆，小臂主动发力握紧，这个时候再做高位下拉你会发现明显肩胛骨可以控制的，身体也能调动更多肩背部肌群发力了，动作也随之安全高效！肩背部肌肉的损伤有很多中老年人颈椎不好，肩部的活动范围及能力也受限。你可以观察患者颈部和上背部，我们通常可以找到一个肌肉的粘滞点。这个粘滞点处的皮肤会是紧绷和混沌在一起的，看不到明显的肌肉界限。我们通常的肩背部及颈部腰椎胸椎问题根源很多是因为日常生活的错误姿势，但当问题已经发生，纠正已经保持很久的错误姿势是一方面，重要的还是要重新构建整体力量支撑，调整姿势是最基本要做的，就好比你感冒了，是因为着凉，那么第一个治疗就是先把着凉的问题解决了，多穿点衣服，但是因为已经感冒了所以你光这个时候加衣服并不能起太大作用。文章完！禁止转载！欢迎评论转发。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇

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