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运动后应该隔多长时间进食比较好答疑
饮食答疑一
Q：运动后应该隔多长时间进食比较好？
A：运动后肌糖原和肝糖原都有较大程度的损耗，一般建议在运动后2小时内补充50g左右的糖是比较合理的。如果觉得太理论化，那么最简单判断就是，等你运动结束后呼吸平复了，其实就可以进食了。
二Q：多吃鸡蛋，胆固醇会增高吗？一天到底吃几个鸡蛋合适？
A：年美国膳食指南最重要的一项改变就是取消了食物胆固醇摄入的限制（原来建议每天不超过mg）。这主要是因为近年来的研究认为，人体自身就有合成胆固醇的机制，食物摄入的胆固醇大部分是不被吸收的，加上越来越多的临床心血管疾病案例表明，胆固醇所造成的危害远没有饱和脂肪来的严重。所以多吃鸡蛋其实并不会对我们体内的胆固醇水平造成很大的影响。至于每天鸡蛋可以吃几个，如果自身代谢正常并且有一定的运动习惯，每天吃2-3个全蛋是可行的。
三Q：可以长期以燕麦作为主食吗？
A：可以，燕麦本身是非常好的主食选择，除去和其他全谷类主食一样提供缓释的碳水化合物，燕麦本身也含有丰富的维生素B1和维生素E，市面上常见的燕麦产品有未进行蒸煮的生燕麦片（或燕麦米），和进行蒸煮但糊化程度不同的快熟燕麦片以及即食燕麦片，最后还有一种是添加了其他小麦片和糖以及水果干的混合麦片。这四种燕麦产品相比之下，显然生燕麦片（或燕麦米）的综合营养价值最高，但需要烹煮的时间最长。如果是早餐赶时间，快熟燕麦片和即食燕麦片也是一种不错的选择。至于混合麦片，很多人甚至拿它当零食吃，但本身含糖高，燕麦含量低，并不建议长期食用。
四Q：不是都说苹果的营养价值高吗？为什么Keep君推荐减脂人群适合选择的水果里没有苹果呢？
A：我们来看苹果的营养数据：每g苹果热量54kcal，碳水12g，蛋白质0.2g，脂肪0.2g，胡萝卜素20mg，维生素C2mg，钾78mg。
再看看一下g橘子的营养价值：热量44kcal，碳水10g，蛋白质0.8g，脂肪0.2g，胡萝卜素mg，维生素C35mg，钾mg。
水果对于我们的营养价值更多是在于维生素C，胡萝卜素和钾。尤其对于减脂人群来说，本身水果高糖就不能吃太多，所以推荐的是营养价值更全面的水果。而苹果恰恰在营养上和常见水果相比不算突出。如果真的非常喜欢吃苹果，那么建议额外再多吃一些绿叶蔬菜来补充必要的膳食水溶性维生素和钾。
五Q：喝牛奶总是上火怎么办，连续喝好几天就会长痘很苦恼？
A：长痘首先不是所谓的“上火”，正确的来说叫痤疮。牛奶摄入过多会导致部分人群体内的IGF-1（胰岛素样生长因子）水平上升，诱发炎症反应，引起痤疮。一般建议每天不超过ml的全脂牛奶是比较安全的饮用量。为什么是全脂牛奶？因为脱脂牛奶缺乏亚油酸等n-3系多不饱和脂肪酸，不能起到抗炎作用，对于易感人群来说反而更易导致痤疮。
六Q：想问一下Keep君，晚上有夜班而且还是偏重体力活，不想肚子饿又怕发胖，应该怎么吃？
A：如果因为职业的关系，晚上有较强的体力劳动，饮食上可以将三餐摄入的热量比做一个调换。正常情况下，一般我们是午餐吃的多，晚餐吃的少，这是因为大部分人群是朝九晚五的工作作息，而如果工作主要时间在晚上，那么就将热量摄入较多的一顿放在晚上吃，而早晨，中午相对摄入量少一些。晚餐可以多吃一些主食，丰富的碳水有利于维持晚上重体力劳动的能量消耗，相对的，早餐和午餐则侧重多吃一些蛋白质和蔬果。这样仍可以保持全天总热量不变，不容易发胖。
七Q：零度、健怡可乐真的不含糖吗？
A：零度和健怡这类无糖可乐和传统的可乐相比，采用的是甜味剂代替蔗糖或果葡糖浆的形式，阿斯巴甜，三氯蔗糖等甜味剂的甜度远比蔗糖高的多（阿斯巴甜的甜度是蔗糖的倍），所以只需要添加很小的剂量便可以达到和正常可乐一样的甜度，也正是因为添加量非常小，所以热量也非常低，而我们国家的营养标签规定，只要每g热量低于4kcal，就可以标注为0，所以这些无糖可乐都标识的0kcal，是合理的。
至于甜味剂对健康危害的问题，目前研究还未有明确的定论，Keep君认为，和真正被论证为有害含有添加糖的可乐相比，无糖可乐目前来说可以饮用，但一天不要超过一瓶。
八Q：酸的水果比甜的水果热量低吗？
A：延续刚才的问题，为什么同样是甜味的东西，加入阿斯巴甜的可乐就近乎没有热量，而加入蔗糖的可乐热量非常高，这就是因为不同甜味物质的甜度不同。水果中主要的甜味来源是蔗糖，葡萄糖和果糖。这三种甜味物质相比，果糖的甜度最高，蔗糖次之，葡萄糖最低。但这三种不同甜度糖在体内代谢都会产生4kcal的热量，有些水果中葡萄糖比例更高，加上有机酸浓度大。所以整体口感偏酸。和一个果糖含量高，有机酸浓度低，口感香甜的水果，其实所提供的热量基本相同。所以吃水果不要太在意甜度，适量吃就好啦。
九Q：黄鱼怎么做健康点？
A：当然是清蒸！(微笑脸.jpg)
十Q：奶粉和牛奶的营养价值相同吗？
A：奶粉本身就是牛奶脱水后加工而成的，本身牛奶所能提供的重要营养素，例如蛋白质，钙都不会有明显的损失。只是口感上因为搅拌力度和溶解度的原因可能会比鲜奶有些欠缺。Keep君建议在市面上选择无添加糖的成人奶粉，有铁或钙的营养强化奶粉更好。
训练答疑一Q：瘦子健身增肌了5个月，只做无氧运动，体重涨了5kg，是有点肌肉了，但是肚子上脂肪也厚了1、2厘米，算正常吗？需要做有氧吗？
A：正常，增肌的基本原理是通过抗阻训练刺激肌肉然后配合充足的饮食休息来增长的，增肌期的饮食需要有一定的“热量盈余”（摄入＞消耗）；但你无法精确的计算出“最大化增长肌肉”所需要的具体饮食量，哪怕很多职业的健美选手都无法很精确的计算出来。热量盈余不够，肌肉增长效果不理想，热量盈余过高或者营养素搭配不合理的话，会堆积额外的脂肪。
增肌的个体差异性也是很大的，具体需要的总热量摄入和营养素搭配需要你自己慢慢去实验。5个月的训练，肌肉增长明显，但腹部脂肪只厚了1~2厘米，这是可以接受的。
最后，即使是增肌期的训练，也要保证有一定的有氧训练频率，比如每周3次，每次20~30分钟中低强度的有氧，足矣。这可以帮助你更好的控制皮脂厚度，也能促进身体恢复，任何时候都不建议放弃有氧训练。
二Q：平时坚持一小时抗阻半小时有氧外加注意饮食，三个月减了10公斤。但是下腹最后一点皮脂最近怎么练都去不掉，我是应该继续减脂还是增肌了呢？
A：脂肪的堆积部位是有个体差异的，因为脂肪是全身性消耗的，所以很多人减到最后总是会有一些顽固性脂肪存在，这种情况比较难解决，你可能可以通过进一步的降低饮食摄入来减去顽固脂肪，但那样做的危险性太大了，不建议。如果你的腹肌目前已经很清晰了，其实就可以开始增肌了。
三Q：请问男性增肌期之后的减脂期在训练原则上有什么变化呀？
A：减脂期的训练原则可以总结为：“两减两增”：减少训练重量、减少组间休息时间、增加组次数、增加有氧。
1.因为减脂期的热量摄入水平是较低的，所以身体恢复速度、力量水平和神经兴奋性会有所下降，这个时候为了避免出现损伤，需要把日常的训练重量降低一点；
2.通过减少组间休息时间和增加组次数来提高训练量和训练强度，加大肌肉刺激的同时增加热量消耗；
3.增加有氧的主要目的是为了增加热量消耗，但同时中低强度的有氧运动也有助于身体恢复。
四Q：大腿前面肌肉往外侧翻（突出），怎样锻炼可以改善？
A：如果你之前从没系统训练过但出现了这种情况，你首先需要考虑体态，如果体态有问题，在一定程度上是会影响体型的，这时候需要具体评估体态和步态，然后做出对应的训练调整；
其次要考虑是否腿部脂肪过多，如果脂肪过多导致大腿外侧突出，那么你需要考虑减脂；
如果你是训练导致的大腿外侧突出（股四头肌发达），你需要在训练中尽可能的降低腿部的训练频率或者是通过一些动作调整尽可能降低股四头肌的发力比例，想让肌肉自然地缩小，只有用进废退这一种方法。
五Q：跳绳总岔气怎么办？
A：「岔气」一般是「呼吸肌痉挛」，大部分原因是因为训练前没有做好热身导致呼吸肌过于紧张出现痉挛，出现这种情况，如果疼痛感很严重，立刻停止运动，主动深呼吸，同时按揉疼痛处；如果疼痛感不是很强烈，可以试着降低运动强度，调整呼吸节奏，尽可能加深呼吸。
想避免运动中出现岔气，一定要注意在运动前做好充分的热身，同时避免运动前饱腹，可以试着在训练前双臂向上举高，保持这个姿势向左、向右侧屈缓慢的进行一些牵拉。
六Q：想问有没有啥可以减小斜方肌的动作？
A：斜方肌分上束、中束和下束，你应该是指斜方肌上束较大，可能的原因有如下几种：
1.上肢体态不中正，可能有“上交叉综合征体态”，头前探，肩部内收，驼背，导致斜方肌上束紧张（肌张力问题和体态是互为因果的），可以使用按摩球来针对性的松解斜方肌上束，同时纠正日常的体态，比如坐姿办公的时候，把电脑屏幕调高一点，这样可以避免低头前探看屏幕，键盘要放在肘部自然下垂可以碰到键盘的地方，避免耸肩才能摸到键盘。站姿行走的时候，挺胸（主动后缩肩胛骨），同时下巴后收（挤双下巴那个动作）。
2.可能是训练动作不标准，比如练习肩部的时候过度耸肩，导致斜方肌借力过多；所有的上肢训练中，如果是不涉及到肩胛骨上下提或上下回旋的动作，都应该始终保证“沉肩状态”（肩胛骨下沉）。
七Q：到底应该先有氧还是先无氧，还是应该一天有氧一天无氧，腹肌撕裂者算无氧运动吗？
A：有氧运动还是无氧运动其实是指一项运动它的供能系统主要使用的什么，如果一项运动的供能主要依靠“有氧供能系统”完成，那么我们就可以说这项运动是有氧运动，如果一项运动的供能主要依靠“无氧供能系统”（磷酸原系统和糖酵解系统）完成，我们就可以说这是无氧运动，其实用无氧还是有氧来划分一项训练是不太确切的；用“抗阻类训练”和“心肺类训练”来区分会更好些，抗阻类训练大部分是无氧运动，心肺类训练大部分是有氧运动。
有氧和无氧谁先谁后的问题要看你具体的训练目标，如果你的训练目标是侧重体型改变的，那建议无氧在前，有氧在后；如果你的训练目标就是为了提高心肺耐力，那么有氧运动应该是你的主项训练，而无氧仅作为辅助；腹肌撕裂者属于“腹部的抗阻练习”，是一项无氧运动。
八Q：问一下，减脂和增肌可以一起练吗？
A：减脂的原理是“消耗＞摄入”（身体的分解代谢占主导），而增肌的原理是“摄入＞消耗”（身体的合成代谢占主导），这是两种完全相反的过程，想同时实现是非常难的；但在新手期，是比较容易实现“既增肌又减脂”的，因为新手训练有个“井喷效应”；但度过新手期后，想同时实现增肌和减脂就比较难了，几乎不太可能完全兼顾到，所以传统意义上的训练还是将增肌和减脂割离开，一般是先增肌再减脂，并且增肌周期要比减脂周期长的多。
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