靠墙静蹲，你够不够持久这次是真的有料

运动医学里有个名词叫“跑步膝“，严重发作的时候不但跑不了步，甚至走路都成了问题。这个可以算是一种职业病，但对于广大的跑步迷来说，因为业余爱好而得上职业病，总有点得不偿失。

靠墙静蹲，是骨科医生们公认的增强下肢肌力练习的经典动作，尤其是对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。

因为采用了静止不动的锻炼方式，所以静蹲不会增加关节损伤，一般也不会引起疼痛。另外，这种方式在哪儿都能锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是提高大腿和臀部肌肉力量的非常好的锻炼方法。

适用人群：髌骨软化/髌股关节软骨损伤、膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者）、髌骨上下两极的疼痛性病变、下蹲力量弱或者容易疼痛的患者、想加强大腿和臀部肌肉力量的人、关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

具体练习方法：

1、动作要领：

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角正好处于90度的锻炼效果最佳，也可以大于90度但不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不会对大腿前部肌肉力量产生强烈的锻炼效果。身体重心落于足跟，膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。

2、次数和时间要求：

股四头肌，就是大腿前面的肌肉，是下肢运动很重要的肌群。因为它能够固定膝盖、保护膝盖，一个强壮漂亮的股四头肌群是一个户外跑步爱好者必须的身体素质。当静蹲的时候，股四头肌尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，最后就是累得坚持不住只好放弃了。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。接着休息30秒钟，然后进行下次静蹲。如此重复进行，每次力竭为止，每天锻炼1-3次最好。

大部分人刚开始做这个动作，当大小腿夹角90度时，很难坚持到两分钟以上，比跑个一二十公里还累。日积月累、循序渐进，随着肌肉群的逐渐发达，三分钟、五分钟、十分钟甚至二十分钟都是小菜一碟。达到了这个境界之后，膝盖韧带的抗冲击的能力已经超强，不再会轻易地受伤，而且爬坡能力也会得到显著提高。

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