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腰背部疼痛肌筋膜炎腰肌劳损腰椎间盘突出症
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订制不同健身计划的 腰背部疼痛是困扰很多人的一种劳损性疾病，又叫腰背肌肌肉筋膜炎，腰肌劳损。
LBP-1站立位腘绳肌拉伸练习：
1、患侧腿伸直，并把脚跟放在约40厘米高的矮凳上，
2、以髋关节为轴，将身体向前倾，直到感觉大腿后方有轻度的牵拉感并维持姿势不动，
3、注意保持双肩平衡、背部挺直，不要转肩或弓背，
4、练习时，每日3组，每组做3次，每次坚持15-30秒钟。
LBP-2猫和骆驼练习：
1、跪位于瑜伽垫或硬板床上，双手双膝撑地，
2、腹部放松下垂，使背部塌陷，并维持姿势5秒钟，
3、然后腹部收紧，使背部向上弓，并维持姿势5秒钟，
4、练习时，每日3次，每组做3次。
LBP-3四肢抬高练习：
1、跪位于瑜伽垫或硬板床上，双膝双手撑地，
2、腹肌收缩绷紧，然后抬起左侧手臂手指尽力向前伸，同时抬起右侧腿，脚尖尽力向后伸，维持姿势不动，
3、缓慢放松回到原位，换对侧手臂和腿继续练习，
4、练习时，每天3组，每组10次，每次每侧坚持5秒钟。
LBP-4骨盆上翘练习：
1、仰卧位，双膝屈曲，双脚掌着地，
2、腹肌收缩绷紧，骨盆上翘，感觉背部紧紧顶住床板，维持姿势不动，然后放松回到原位，
3、练习时，每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。
LBP-5仰卧起坐练习：
1、仰卧位，双膝屈曲，双脚掌着地，
2、腹肌收紧，低头含胸，用下颌尽力向伸胸前，双臂前平举，尽力伸向远方，
3、感觉双肩已经离开床板，维持姿势不动，
4、如果感觉双臂前平举容易完成，可以尝试双手交叉抱头，双肘打开，提高难度，
5、练习时，每天3组，每组10次，每次坚持3秒钟。
LBP-6臀肌拉伸练习：
1、仰卧位，双膝屈曲，跷二郎腿，使右侧腿踝关节搭在左侧大腿上，
2、双手交叉抱住左侧大腿，并用力拉向胸前，感觉右侧臀肌和大腿外侧有牵拉感，维持姿势不动，
3、同样方法交换双腿再练习，
4、练习时，每天3组，每组每侧3次，每次坚持15-30秒钟。
LBP-7伸展练习：
1、俯卧位，身体和四肢放松，维持5分钟，
2、如果因为疼痛难以完成，可以在胸下垫一个软枕或靠垫，维持5分钟，
3、如果能够轻松俯卧位5分钟，可以开始尝试下面的练习，
a)俯卧位，以双肘屈曲以前臂撑地，维持5分钟，
b)手臂放松回到原位，休息1分钟，
c)然后双侧手掌撑地，肘关节伸直，将上半身撑起，同时保持髋关节不离地，维持姿势不动1秒钟，然后放松回到原位，
d)练习时，不应该有腿部疼痛感，但是腰背部疼痛是正常的，
e)练习时，每天4组，每组10次，每组间休息2分钟。
LBP-8侧卧位支撑练习：
1、左侧卧位，左肘弯曲，以前臂撑地，左肩左髋左脚保持在一条直线上，
2、右手叉腰，腰部用力向上抬起，以左臂左脚撑地，并维持姿势不动，
3、然后腰部放松回到原位，同样方法交换对侧再练习，
4、如果感觉完成有困难，可以先把双侧髋关节和膝关节屈曲45度，进行练习，
5、练习时，每天3组，每组3次，每次至少坚持15秒钟，时间越长越好。
CTS-1腕关节活动度练习
腕管综合征（CarpalTunnelSyndrome）是最常见的周围神经卡压性疾患，也是手外科医生最常进行手术治疗的疾患。腕管综合征的病理基础是正中神经在腕部的腕管内受卡压。
有研究认为过度使用手指，尤其是重复性的活动，如长时间用鼠标或打字等，可造成腕管综合征，但这种观点仍存在争议。腕管综合征还容易出现于孕期和哺乳期妇女，机理不明，有观点认为与雌激素变化导致组织水肿有关，但许多患者在孕期结束后症状仍然未得到缓解
1、轻柔的向前弯曲腕关节（屈曲），在最屈曲的位置上坚持5秒钟，2、轻柔的向手背侧弯曲腕关节（背伸），在最背伸的位置上坚持5秒钟，3、轻柔的向手的拇指侧和小指侧活动腕关节（桡偏和尺偏），在最桡偏和尺偏的位置上各坚持5秒钟，4、练习时，每天3组，每组10次，每次每个位置各坚持5秒钟。CTS-2腕关节拉伸练习1、借助健侧手帮助练习患侧腕关节进行拉伸练习，2、先压住患侧手背使腕关节尽量屈曲，维持姿势不动，3、在搬住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸，维持姿势不动，4、注意保持患侧肘关节处在伸直位，5、练习时，每天3组，每组3次，每次每个位置坚持15-30秒钟。CTS-3屈指肌腱滑动练习1、手掌打开，五指并拢，2、缓慢将近节指间关节屈曲，使四指屈曲指向手掌，并维持姿势不动，3、练习时，每天3组，每组3次，每次坚持5秒。CTS-4肩胛骨挤压练习1、坐位或站立位，手臂下垂，双肩自然放松，2、肩背部用力，将双侧肩胛骨向中间挤压，尽力使肩胛骨内缘汇合，3、在最接近的位置上维持姿势不动，然后缓慢放松回到原位，4、注意保持躯干挺直，5、练习时，每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。CTS-5腕关节背伸练习1、掌心向下，手握一听饮料或哑铃，2、匀速向上用力使腕关节背伸，然后缓慢放松回到原位，3、根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量，4、练习时，每天3组，每组10次。CTS-6握力练习1、手握住橡皮球或橡皮圈，2、用力抓紧，并维持姿势不动，3、练习时，每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。
UBP-肩背部疼痛/肌筋膜炎/落枕/颈椎病康复练习法
实质是颈部及肩部肌肉的过度劳损，进而导致颈肩部肌肉特别是筋膜的炎症，甚至瘢痕化。大多数是由于长时间用电脑或伏案工作所导致。有些患友以为只要静止不动，全身肌肉都应该是放松的，但实际上，当我们目不转睛的看电脑屏幕时，颈肩部的肌肉为了维持这个姿势，却一直处于紧绷的状态而得不到放松，久而久之就会出现颈肩部肌肉筋膜炎的症状。
一系列的症状主要表现为肩背部的肌肉酸痛，特别是颈部两侧向肩膀拐弯儿的地方，往往疼痛最重，有时甚至能摸到索条儿。肩背疼痛可以同时伴有颈椎活动受限，或者活动过程中有一声闷响。颈肩痛一般不会出现双侧手臂的串电样疼痛、麻木或无力，这也是和颈椎病的最大区别。
UBP-1胸肌拉伸练习
1、站立位，面向门口或墙角，双侧手臂抬起略高于头，
2、双手扶门框或墙壁，身体前倾，感觉肩关节前方有牵拉感，维持姿势不动，
3、注意前倾时保持身体挺直，脚跟不要离地，
4、练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。
UBP-2胸廓伸展练习
1、坐位，双手交叉抱于头后，目视前方，
2、身体后仰，将目光移向天花板并尽力向后看，然后缓慢放松回到原位，
3、练习时，每天3组，每组10次。
UBP-3手臂滑墙练习
1、坐位或站立位，身体紧贴墙壁，
2、屈肘90度，将双手臂侧上举，保持肘关节和腕关节紧贴墙壁，
3、缓慢匀速向上滑动手臂，手指尽力向上伸向天花板，然后缓慢放松回到原位，
4、练习时，每天3组，每组10次。
UBP-4肩胛骨挤压练习
1、坐位或站立位，手臂下垂，双肩自然放松，
2、肩背部用力，将双侧肩胛骨向中间挤压，尽力使肩胛骨内缘汇合，
3、在最接近的位置上维持姿势不动，然后缓慢放松回到原位，
4、注意保持躯干挺直，
5、练习时，每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。
UBP-5中斜方肌练习
1、俯卧位（趴着）在瑜伽垫或硬板床上，胸前垫一个软枕或靠垫，
2、双手臂伸直，侧平举，手握拳，并将拇指指向天花板，
3、手臂用力，拇指尽力向上伸向天花板，感觉到肩胛骨向中间挤压，然后缓慢放松回到原位，
4、如果感觉徒手练习轻松，可以手握1-2磅哑铃练习，
5、练习时，每天3组，每组15次。
UBP-6胸廓拉伸练习
1、坐位，双腿伸直，双手放在大腿后方，目视前方，
2、身体前倾，头向下低，将目光移向自己的肚脐并尽力贴近，维持姿势不动，
3、练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15秒钟。
UBP-7象爬练习
1、跪位于瑜伽垫或硬板床上，双膝双手撑地，
2、腹肌收缩绷紧，然后抬起左侧手臂手指尽力向前伸，同时抬起右侧腿，脚尖尽力向后伸，维持姿势不动，
3、缓慢放松回到原位，换对侧手臂和腿继续练习，
4、练习时，每天3组，每组10次，每次每侧坚持5秒钟。
UBP-8划船练习
1、准备一根4-5米长的健身带或橡皮管，中间对折固定在床腿或门框上，
2、双手握住健身带两端，双上臂前平举，并屈肘90度使前臂上举，
3、双臂向侧方用力，拉紧健身带，感觉双侧肩胛骨向中间挤压，然后缓慢放松回到原位，
4、练习时，每天3组，每组10次。
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