攻略海氏海诺杯2016青岛姜山湿地国

本周日上午8时整，海氏海诺杯青岛姜山湿地国际半程马拉松赛将正式开跑。如何健康跑完马拉松，是有技巧的。这些健康指导希望您能仔细看一看，身边如有亲友参赛，也请记得转发给他们一份。开跑马拉松重在参与，希望选手们都能健康、顺利地完成，获得最大的快乐与享受。赛前日赛前饮食早餐：正常饱（结合正式比赛时间，提前1小时45分进餐）；午餐：九成饱（11:30~12:00进行）；晚餐：八成饱（18:00~18:30进行）；注意：三餐尽量不要吃海鲜、太油的荤菜以及不易消化的食物，更不能吃冷食品。白天的时候，水果、蜂蜜可多补充一些。晚上20：00后停止一切进食（包括零食）。赛前睡眠早上——可模拟比赛时间起床、准备工作，就餐；中午——条件允许的话，可以小眯一会，30分钟足够（不能太长）；晚上——21：00～21：30，订好闹钟，按时上床休息。注意：白天不要太兴奋，下午可适当听听音乐、看看书，晚上睡觉前，喝杯牛奶。赛前细节首先，晚饭前，仔细检查第二天要穿的运动装备，将组委会发的号码簿、芯片（半程有，迷你没有）一一系好，然后按照帽子、眼镜、手套（擦汗带）、比赛T恤（背心）、短裤、鞋子、袜子、手表（检查电量）的顺序一一整理完毕（统一放置在盛衣包里）其次，将第二天比赛可能用到的：创可贴、胶布（出发前贴在乳头、肚脐眼或脚趾等）、凡士林（涂一涂腋下、大腿内侧，防止磨破等）和根据个人习惯比赛中需要的运动补剂（能量胶、盐丸、士力架等）分两个袋子装好，和参赛包放在一起。最后，仔细阅读比赛规程、参赛须知、研究路线图，并再次确定比赛起点和终点位置。将比赛过程中又可能会出现的问题，在脑海里梳理几遍。比赛日水：早喝、勤喝在马拉松领域，喝水是个不得不说的学问。?喝什么举个例子：曾有人在长跑之后，猛灌冰可乐，结果一口气没上来就倒在地上了。所以，不要喝碳酸饮料，最好喝含钠的运动饮料，因为跑马拉松时纯水也已经不够供给能量了。当然，有经验的也可根据自己口味配制含盐、糖(葡萄糖)、维生素(C)及矿物质等的能量饮品。?什么时候喝从第一个水站开始补充运动饮料，以后的每一个都不要错过。建议赛间喝水在5、10公里处开始，不要等到口渴脱水了再补，人体水分吸收需要45分钟，等口渴再补水就晚了。能量：巧克力，早点吃?吃什么举个例子：今年年初，一男子跑完某地马拉松后突然晕倒，全身发抖，直冒冷汗，医护人员经初步判断，怀疑是低血糖造成的。因此，记得随身带几块能量胶、巧克力等，补充能量。?什么时候吃因为剧烈运动时，身体的消化功能往往处于“半关闭”状态，所以有的人吃下去之后两三分钟就有效果，而有些人要等15分钟或更长时间才能开始有反应。所以，在比赛的前半段提前补充能量胶是个不错的选择。当然，别忘记吃顿营养又合理的早餐，但是，运动前2小时不能进餐。着装：不穿纯绵不穿新?举个例子曾有网友发图，内容是几名马拉松选手的乳头被衣服磨破，导致鲜血浸透服装，看起来十分触目惊心。建议：不要穿纯棉衣物，因为纯棉衣物吸汗后，摩擦会越来越大。?再举个例子一女子曾在一场越野跑前勇敢尝试一款新内衣，结果由于潮湿和汗水的侵蚀，导致最严重的物理擦伤问题。建议：不要尝试新装备，无论是新衣服还是新鞋子。?那么，穿什么？衣服：选择专业Coolmax或尼龙材质制造的专业跑步服装，且不要太贴身。鞋子：一要选大一指的鞋子，长时间的奔跑脚会发胀；二要穿旧鞋，穿新鞋容易发生磨脚等状况。袜子：棉质运动型，最好略微厚一点，可起到一定的保护作用。皮肤：防晒霜凡士林关于马拉松，皮肤问题也不少。有担心防晒的，有担心也有人问：“跑马拉松时大腿内侧磨擦皮肤怎么办？”?戴帽子天气炎热的时候可防晒，避免紫外线直射对眼睛的伤害，出汗时帽檐能挡汗水，避免频繁擦汗。下雨天雨水会顺着帽檐流下来，不会流进眼睛里……?防晒霜根据紫外线强度、户外活动的多少选择足够的防晒指数。如皮肤敏感，建议选择刺激性小的物理防晒霜，涂即防晒。如用化学防晒剂，需要反复补涂。回家后使用晒后修复产品。?凡士林除了之前提到的选择合适服装外，在腋下、乳头、大腿内侧等处涂上凡士林（药店、杂货店都会有），可有效实现润滑，避免摩擦受伤。呼吸：不同阶段，不同方法?起跑阶段鼻呼吸。速度不要过快，尽可能用鼻呼吸，避免吸入的尘埃、细菌引起疾病。?发力阶段鼻吸口呼。跑过一定距离后，只用鼻子呼吸不能满足需要，这时候就需要鼻吸口呼。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。?极限阶段腹式呼吸。随着跑动距离的加大，身体会感觉越来越吃力，我们就要用到腹式呼吸了。首先适当降低跑速，然后慢慢把所有的气从腹部深处吐出来，让肩膀和身体都放松，充分吐气之后，收缩腹部，扩展胸腔，用鼻子深深吸气，把氧气运送到全身。?尾声阶段马拉松过程中，尽量不要停下来，将跑步状态在阶段2、3之间来回调整。尾声阶段，不要想着冲刺，保持匀速，呼吸切忌急促过浅。抽筋膝盖受伤扭伤如果在马拉松中发生抽筋，不要紧张，放轻松。?马上中断正在进行的运动；?到阴凉通风处，并补充水分；?慢慢伸展正在痉挛的肌肉，也可以在抽筋的部位作适度的按摩；?治疗过程中，可以辅以热疗或冷疗。膝关节是人体最大、结构最复杂的关节，非常容易劳损、受伤且不易恢复，因此在跑步中也要注意对膝关节的保护?跑步前注意做热身运动，以防止在运动中拉伤。对于跑步来说，下蹲、压腿等运动脚踝、胯部、膝盖等非常值得注意。?跑步时尽量穿专业的跑鞋。运动时，最好用膝关节护具。?跑下坡时注意让膝盖微弯，不让地面直接冲击膝盖，这个很重要。?跑步过程中尽量避免急停急转弯，保持匀速前进。?如果在跑步中不慎膝部受伤，首先不要慌张，不要来回屈伸伤处，而应伸直腿，及时冰敷，可以减轻疼痛及肿胀。运动中也很容易扭伤，运动前做好准备工作是很重要的。?在运动前最好先做个10-15分钟的热身。?运动中记得适时补充水分。?在运动结束时千万不要立刻停下来休息，要继续以慢速的缓和动作收尾，约10分钟左右，才不会造成运动伤害。?如果扭伤或拉伤，必须立即停止动作，赶紧坐下来休息。查看患部有无快速的肿胀，肢体有无变形，若有，则可能发生韧带撕裂或骨折，最好先固定患部赶紧送医。赛后第一时间做什么?由于在比赛最后阶段剧烈冲刺，很多马拉松选手完赛时体能严重透支，往往不自觉地想躺倒在地上休息一下。有时由于完赛的兴奋，赛后的缓解恢复往往被大家忽视或者遗忘。运动医学专家认为，最好继续走10分钟，让身心得到适度缓解，而不是突然松懈或者停止，这会使得身心健康受损。慢走10分钟后，选手可以进行腿部的按摩及伸展活动，尽量避免长时间站立，同时注意双腿保暖，让血液充分循环。由于比赛中体液损失较多，因此赛后摄取含糖的电解质饮料对于恢复身体机能非常重要。赛后2小时后用餐为宜。赛后一段时间赛后一周充足的睡眠有助于选手从疲劳中恢复;洗热水澡和热水泡脚对缓解疲劳和增进血液循环非常有帮助;进食方面多摄取碳水化合物和蛋白质，让透支的机体得以恢复。一般来讲，马拉松赛后基本要调整一个月的时间，这期间可以作慢跑、步行等少量运动，主要是增进机体活力，加速身体恢复。肌肉酸痛等症状会随着时间的推移慢慢消退。预祝海氏海诺杯国际半程马拉松赛圆满进行！预祝各位朋友马到成功！







































北京看白癜风哪家医院好
北京那家医院治疗白癜风好啊

转载请注明：http://www.mbsfw.com/jbrs/5106.html