简单的肌力训练，避免胫骨受伤

你肯定不想让胫骨受伤。一项最新的研究显示，胫前疼痛(又叫外胫夹)平均需要71天才能恢复。

胫前疼痛是由于腿部训练过度而引起的。有时训练量突然增加会造成胫前疼痛，有时腿部某些肌肉过分薄弱也会造成胫前疼痛。你可以通过锻炼足部、踝关节、小腿以及臀部肌肉来强化对胫骨的支撑。

以下这些动作每天做2-3组，每组做10-15次(不要在跑步前做)。

脚趾弯曲(上图左）

自然站立，左脚裸足踏于毛巾上，脚趾抓起毛巾往前放，再抓起放回来。左右脚交替做上述动作。

脚跟后坠(上图右）

前脚掌站在台阶边缘。体重施加在右腿上，左腿抬离，脚跟下沉。回到起始位置，换一条腿进行上述练习。

模拟怪物走(上图左）

双腿齐肩宽自然站立，将弹力带绕在大腿上，然后右脚前迈步行。之后左脚前迈步行。然后分别后迈左右脚回到起始位置。重复上述动作。

单腿搭桥(上图右）

平躺，双臂向两边展开，膝盖弯曲，双脚平踏地面。收缩臀大肌抬起臀部，让大腿和躯干呈一条直线，伸直左腿坚持30秒，然后放下，再伸直右腿坚持住30秒。

如果胫骨受伤了...

冰敷按摩

将装了水的纸杯子放在冰箱里冻得冰凉，然后撕去纸杯边缘，用纸杯滚压胫骨内边缘10-15分钟，以减少炎症。

提升足弓支撑

通过鞋垫提升足弓的支撑能力，小腿受到的压力会降低。但如果你的足弓被锻炼得非常有力，可以不需要额外的支撑。最好在跑鞋专卖店做个检测，听取专业人士的建议。

拉伸休息

通过拉伸小腿和跟腱，胫前疼痛的症状将得到缓解。减少训练量，选择柔软的地面进行低冲击力奔跑，或是进行一些自行车、游泳等有氧训练，让受伤的胫骨逐渐恢复，过于急功近利会让伤情复发。