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体能课堂你的俯卧撑真的标准吗
俯卧撑是大家都在做的动作！
堪称是地表上最最普遍的健身动作！
不过看似简单的俯卧撑却并不是人人都能做好！
其中隐藏在中间的一些小错误，
或者说一些小暇资可能还会导致你有受伤的风险！
你的俯卧撑真的标准码？
跟小i一起自检一下吧！
一个标准俯卧撑应当注意的十个要点：第一：收紧核心及整个身体
不光是腰腹核心肌群需要收紧保持紧张状态，还包括胸，髋，腿整个躯干都需要收紧，这是保证动作标准，避免变形的第一步。
第二：整个躯干头、颈、肩、背、腰、臀、腿、脚呈直线
整个身体上升下降过程均保持肌肉紧张及直线状态，避免抬头、弓背、塌腰等现象的出现。骨盆前倾的朋友需要特别注意腰腹部动作形态。
第三：手掌受力部位为手掌根部，手臂接近垂直于地面
手臂与地面接近垂直支撑身体，身体重心放在手掌根部，其目的在于避免手腕过度受力，保护腕关节。
※在进阶俯卧撑中可通过变换支撑方式（如手指支撑、拳支撑等）的方法，来强化手指、手腕及前臂的力量。或者变化手脚支撑点的相对高度来增加或者降低难度（如上斜/下斜俯卧撑）。
第四：最高点支撑位置时手臂微屈，双手与肩同宽
无论是在起始动作还是在锻炼过程中，身体在最高点时手臂均为接近伸直但肘关节保持微屈状态，不锁死肘关节，以达到保护关节避免受伤的目的（在卧推、深蹲等其他部位力量训练时关节遵循此原理）。至于脚并拢或分开，个人认为无需纠结，只要身体稳定就好（例如单臂俯卧撑则双脚需分开，使人呈三角支撑保持稳定）。
※在进阶俯卧撑中可通过变化执支撑点位置（窄距、宽距、超人俯卧撑等）的方法，来强化胸肌不同部位甚至全身其他部位肌肉的力量。
第五：关于肩背
沉肩，肩部向身体方向下沉，避免出现耸肩状态；收紧背部，背部肌肉向后收紧，同卧推时收紧背部原理相同；肩背收紧的共同目的在于锁定肩关节，一是为了保护颈部、肩关节，二是为了更好的孤立胸部发力的目标肌群。
第六：关于手臂与身体夹角
标准俯卧撑过程中，手臂与躯干约呈45度夹角，但此夹角并非一成不变，夹角大小决定了俯卧撑的难度以及锻炼的目标肌群的变化。如手臂越贴近身体，对手臂肱三头肌的刺激越大，通常难度也越大，越接近直角，则肩部受力越大，掌握不好也越容易伤到肩关节。
第七：关于下降（俯卧）
在身体下降过程中全程胸肌保持紧张状态，通过胸肌逐渐伸展逐步降低身体，而不是肌肉放松自然重力状态下身体下降，下降至胸部轻微接触地面为止，使胸肌最大程度拉伸。
第八：关于发力向上（撑）
发力时注意感受胸肌收缩（夹胸发力）的感觉，应该感受到胸肌发力手臂向下推出，匀速抬高身体，而不是手臂发力有手掌向上推身体的感觉，同时避免借助爆发力使身体惯性向上（爆发力训练和肌力训练训练目的不同，训练方式也不同）。
第九：关于最高点推肩
当上升到最高点时（此时肩背收紧状态），再向前推肩可使背部从前一个最高点再向上，此过程伴随胸肌进一步收缩。此动作环节需酌情选择，可推可不推，要根据锻炼动作和难度决定，推肩可促进胸肌最大程度收缩，不推肩则保持肩关节锁定，最大程度保护肩部。例如在大重量的卧推（其实近似于反向的负重俯卧撑）过程中，肩关节是全程锁死的。
第十：关于呼吸
推起呼气，下降吸气，其作用是借助胸腔收缩与扩张，最大程度的帮助收缩和拉伸胸肌，初学者或力量不足时可在撑的过程中适当憋气发力。
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