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肌肉围度的增长来自科学
这篇内容已经是十几年之前的事了,但经典的东西还是需要重温一下。能够帮助新人树立正确的概念,帮助老人重新反思自己的错误或不足。03年国外某网站,对加拿大奥委会的力量训练权威,CharlesPoliquin(查尔斯·波里库恩)进行了访谈。内容直白易懂,在我看来都是实实在在的大实话。
记者:虽然人们还没有充分了解运动单位,肌纤维阈值等专业术语,但您一直为专业理论指导科学训练作出了表率。目前,就整个健美界来看,很多“专家”只进行了一些表面的方法说教,训练建议普遍缺乏理论根据,您认为是这样吗?查尔斯:是的。但我想说的是,在过去五年里科学已越来越多地介入进来。就像你说的,运动单位、肌纤维阈值等相关的训练原理已深入很多运动员的意识之中,为什么呢?因为它们有用?有些国家偏爱基于科学的训练建议,如芬兰健美界就非常崇尚科学。目前很多专业健美运动员对训练原理也非常热衷。但话说回来,这本来就应该是他们的工作之一。我想,随著时间的推移,将有更多的人偏爱基于科学理论的专业化指导,因为它们能带来最佳的训练效果。
记:经常听到您提及“运动单位”这一术语,是否能解释一下?查:运动单位理论上是指一个神经细胞和它所支配的所有肌纤维的组合。我想给大家作个类比,运动单位就像汽车的汽缸,它的增加犹如增加汽车汽缸的数量,从4缸变为6缸,这样汽车就有更强大的动力。我一贯主张的训练思想是尽可能调动更多的“汽缸”,以刺激组成这些“汽缸”的肌纤维,从而使肌肉体积更大。这与健美运动员必须不断强壮才能获得更大肌肉块是直接相关的。要使已参与用力的肌纤维获得更长的持续压力,就必须调动新的肌纤维加入用力的队伍,而调动的惟一途径就是要你变得更强壮。
记:看样子我得增加几个“汽缸”了!那么,肌肉体积与力量之间是什么关系?查:有些人胳膊非常粗大,但弯举的力量很小。这主要在于遗传基因,他们体内几乎没有myostatin(肌肉生长抑制素,一种抑制骨骼肌生长发育的基因),所以肌肉不知道什么时候该停止增长。我见过一名奥林匹亚选手几乎无法弯举一对16公斤的哑铃。相反,我也看到一些只有40厘米胳膊的人却能弯举30公斤的哑铃,虽然他们的肌肉并不明显。但一个人若能从弯举30公斤上升到35公斤,那他胳膊的围度肯定将发生变化。负重能力提高与肌肉块增长之间存在著联系,但肌肉体积与负重能力之间并无直接关系。重复一遍,使用更重的负荷将募集更多的运动单位,这一点是关键。
记:高强度训练法(High-IntensityTraining,缩写HIT)的倡导者一直立足于特殊的训练法则,该训练法目前越来越处于基础地位,您是怎么看待HIT的?查:HIT确实有效,但跟其他训练手段一样,有效性只在你还没有完全适应该训练法的过程中。问题在于对该训练法产生训练适应所需的时间并不长。上世纪70年代后期为什么成就了这么多HIT的忠实信徒?翻看一下当时的健美杂志就知道,很多文章都建议做20组二头肌练习,20组三头肌练习,20组背部、20组胸部练习,等等。很多人并没有意识到这其中的很多组数都没有做到力竭。例如,一个人做上斜推举,他以公斤做10次,然后公斤做8次,但如果能用公斤做8次,那么公斤做10次就是徒劳。所以,这些组充其量只是一个长长的热身,对他能形成挑战性的只有、和公斤。当时人们对“组”的概念有一定的误解。对此,迈克·门泽尔站出来说,每个部位每个动作只要做2组,很多人照做了。为什么呢?70年代典型的训练日志是一天训练2小时,周一至周六。训练后的增肌食品?很少。所以,这些运动员一旦将训练频率减到一周4次后,过度训练便迅速好转,睾丸激素分泌增加,肌肉块迅速增长。很多人在恢复中就获得了15磅肌肉,一下子迫使他们成了HIT的忠实信徒。80年代早期,门泽尔开始享誉健美界。很多人在他的理论影响下获得了从未有过的进步。他让人们在1小时内进出健身房,这在当时很不可思议,因为人们还没有意识到隐藏于该练法背后的恢复策略。如果那时就有网路,肯定会引起不小的争论。过了起初的反应期,适应、最终带来了肌肉生长的停滞。
记:对于练出更宽厚的背部,您有什么建议?以前,您说过喜欢引体向上和硬拉,但说很少看到有哪些健身者在做这些动作。查:你看罗尼·库尔曼训练,他会用公斤硬拉2次,可以说他是硬拉的忠实信徒。我曾在加州富尔顿米罗·萨切夫的PowerHouse健身房观看他训练,他划船时两边各5个铃片,T型杠划船约12到16个铃片。显然,他非常强壮。很多人叹息罗是健力界的一个重大损失。目睹了罗尼的训练后,我想说他是我所见过的最强壮的健美运动员。罗尼曾向米罗·萨切尔抱怨,为何没有磅的哑铃能让他做单臂哑铃划船!我常建议要尽最大能力募集尽可能多的运动单位来进行训练,罗尼就是这么做的。如何实现呢?关键在于训练要更有计划,并使负重量逐渐提升。当然,我没有要求一般人在任何时候用公斤做硬拉。至于如何进一步发展背部肌群,我想关键是经常变换训练方式。变化对于背部肌群的重要性远胜于其他部位。很多具有发达背肌的运动员的最大特点是经常更换训练动作,我没有看到哪个有著非常发达背部肌群的人老是重复同一套训练动作。
记:针对背部,相对于坐姿划船、重锤下拉等拉力器动作,您是否建议加入更多的自由重量训练?查:我想对于背部发展来说,两者效果都很好,但要注意的是动作选择只是一方面,组间间歇、动作节奏等等都需要考虑。
记:您认为运动员的手臂训练存在什么问题?您著作中介绍的有些动作目前已少很能够看到了。查:运动员易犯的最大错误是没有选用能迫使足够多的运动单位参与收缩的训练动作。有些动作看上去很花俏,但几乎没有任何效果,比如三头肌俯姿臂屈伸。
记:您的著作中介绍了一种“酷”劲十足的三头肌动作——坐姿肩部半推半(SeatedHalf-ShoulderPress)。这个动作我从未听说过,但从您的书上看它似乎非常有效。查:这可能是发展三头肌外侧的最佳动作。三头肌外侧的发达有助于正面观察时具有更大的宽度。三头肌外侧最难参与用力,所以有人称之为“三头肌最懒惰的一面”。EMG研究显示,坐姿肩部半推举对该部位肌纤维具有最大的募集能力。有些人三头肌始终不见增长,采用该动作后立即见效。
记:每个人都想获得很棒的腹肌,但却很难。我听说竞技健美运动员由于内脏器官的生长导致胃部扩张,所以一般不做仰卧起坐,否则会加粗腰围,看上去像孕妇,是这么回事吗?查:纯粹胡说。雕塑腹肌关键在于降低体脂。如果体脂不降到9%以下,“搓衣板”就不会出现。你可以做成千上万个仰卧起坐,但若有一层厚厚的脂肪覆盖在腹肌上,那你永远看不到腹肌。有些人从未做过仰卧起坐,但却有不错的腹部,原因就在于精瘦。很多运动员,像短跑选手,脂肪很少,平时做很多腹肌练习,但始终没有大肚子。你所说的大肚子现象其实起因于滥用药物,特别是胰岛素和生长激素。这些专业运动员隐藏了这些内幕,所以人们的疑惑也就产生了。
记:运动员们从多里安·耶茨身上看到,如果用真正的大重量进行训练,那么最终将是受伤的结局。所以我想问力量是不是我们必须为之努力的,而不是出于自负与炫耀心理。查:有很多采用大重量训练但并没有受伤的例子。关键在于很多人受伤是出于不正确或不充分热身及肌肉失衡。所以,避免受伤的最好方法是训练前进行正确,充分的热身,并找出自己肌肉发展不平衡的地方。
记:肌肉失衡指的是什么?查:举例来说,如果你能卧推公斤,那么与之匹配,某一肩轴动作(肩轴部位主要有冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌)你应能用12公斤完成8次。如果这样的匹配不成立,则说明你的肩袖部位过于薄弱,这意味着你将面临肩部或胸部的伤痛。对于每一个动作,尤其是复合动作,所涉及到的不同部位都需要符合一定的能力配比。这里的能力主要包括力量,柔韧性、甚至耐力。健美训练中很多人由于训练的偏好而存在肌肉失衡,这些人往往伤痛缠身,但却不知道原因所在。健美运动员尤其要北京哪里治白癜风病好白癜风医院怎么走