胸部训练内容男神

休息了一个周末大家感觉如何，全身的肌肉有没有恢复过来？还感到疲乏么，新的一周已经开始了，为了我们的身材努力奋斗吧！今天小编和大家一起训练我们的胸部，强壮的胸部是多少男人梦寐以求的东西！来一起训练吧。

胸部训练：

俯卧撑两组热身15次反复

第一组力量训练：蝴蝶机夹胸3组各次反复

1.调整器械（位置及重量），确定器械的轴心与动作的轴心在一条直线上

2.上身紧靠在器械上，腰椎与板面保持一个正常的生理弯曲，也就是有一个手掌的厚度。

3.肘关节打开握紧把手，肘关节与肩平行并保持微曲，否则会增加肩关节的压力。

4.双脚放在地上保持身体的稳定，腹横肌收紧，竖棘肌收紧肩胛骨收紧下压。

动作幅度及呼吸方法：

内收到手窄于肩最好可以并拢，在并拢的过程中为主动用力为呼气，外展到手与肩平行或宽与肩，肘关节保持微曲，并同时吸气，大约用两秒的时间，顶峰收缩大约用两秒的时间

最后一组力量训练：双杠臂屈伸3组各次反复

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。

初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

第二组力量训练：上斜杠铃推举4组，各

准备动作：

1.如果你的健身长凳可以调整角度，将它调到10度至30度的倾斜角度。如果倾斜角度小于10度，所训练的肌肉则主要集中在三角肌。

2.将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背，双脚平放在地板上。

3.双手正握杠铃，稍稍宽于双肩。

训练动作：

1.将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。

2.缓缓而有控制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。

3.然后向上推举杠铃，结束于下巴垂直上方。

4.重复上述动作，直到完成一组练习。5.在最后一次推举完成后，上推杠铃结束于下巴上方，然后将杠铃稳稳向后平移，放回握推架。

动作要领：

当肌肉疲劳而杠铃重量较大时，在摘铃前送时要确保双肩和手臂对杠铃的控制，避免在将杠铃从头部上方举到下巴上方时用力过猛，以致超过下巴垂直上方。这时手臂处于斜角，无法有效控制杠铃，如果无人保护，就容易使杠铃前倾发生事故。

2.推举力不能及的杠铃时，腰部和后背在支撑时很吃力，要避免扭伤腰肌

第三组力量训练：哑铃飞鸟3组各次反复

动作过程：

起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

注意事项：