化繁为简新手肩部训练指南

这篇文章是关于肩部训练的整体说明。

一肩部训练动作划分

我一般把肩部训练划分为四种部分的训练。

推举部分。比如杠铃推举、哑铃推举。

三角肌中束部分。比如侧平举。

三角肌后束部分。比如俯身飞鸟，比如面拉，比如肩部位置的固定器械划船。

肩袖部分。比如YTWL，没有钱。

二动作简介

1.推举

推举能够刺激到整个肩部肌群，甚至全身肌群，兼顾肌肉肥大和力量增长，是一个训练价值极高的训练动作。在每一次肩部训练中，推举类型的动作都会是我优先考虑的动作。

（杠铃推举）

（哑铃推举）

2.侧平举

侧平举能够刺激肩部三角肌中束，让你的肩在视觉上更宽更大！从功能性的角度来说，发达三角肌中束拮抗过于发达的胸大肌、背阔肌，对缓解圆肩等体态问题有一定帮助。

（侧平举）

3.面拉/附身飞鸟

有效刺激三角肌后束的训练动作有很多，比如面拉和俯身飞鸟。

（面拉）

（俯身侧平举）

4.肩袖强化

强化肩袖的目的有三个：提升肩关节的稳定能力、防止受伤、改善体态问题。

（T字）

（W字）

（L字）

（没有钱）

三训练安排

训练动作次序方面，一般按照推举、三角肌中束、三角肌后束的次序依次进行训练。每个人力量水平不同、短板不同、训练潜力也不同，定死的计划绝对不适用于每一个人。所以我仅仅给出建议的训练计划模板。我个人建议除了杠铃推举以外的动作，都可以考虑用3组10次以上的训练量进行训练。如4X10，4X12，5X15等。

1.杠铃推举5X5

2.哑铃推举

3.侧平举

4.俯身侧平举

5.面拉

6.肩袖肌群训练

长篇大论对你没有帮助。练就是了。

LessisMore.

（本文完）

本文版权属于陈柏龄的酱油台，欢迎分享到朋友圈，转载请联系后台。

回复以下关键词