运动健身手册运动损伤与防治三

一些简便易行的锻炼方法

１．　头部运动　

这组动作通过头向不同方向的运动，使头部、颈部肌群以及颈椎都得到了锻炼，从而调节由于长时间的坐姿由头部对颈椎所造成的压力。

①两脚分开站立与肩同宽，双臂屈上举，双手伸直置于头上，抬头挺胸，收腹沉肩，两臂尽量向后外展；两脚与肩同宽，屈膝，双臂由上至下，两肘关节尽量内收，低头含胸，收腹弓背。

②两脚站立稍宽于肩，一腿向内屈膝，另一腿直立，同侧手屈臂上举，手伸直置于异侧耳部，并轻轻向下拉引头部，伸展颈侧肌群，重心在直立腿上；两腿伸直站立，上面的手随着身体的直立，伸直放在头上，收腹挺胸，眼睛平视前方。

③两脚前后站立，前腿屈膝，重心在两腿中间，两臂伸直下垂，肩下沉，头部向前伸，拉长颈部的肌肉；下肢不动，头向屈腿的一方转动，收下颌，同时两臂屈放于腰部，上体随头部转动。

２．　肩部运动　

通过对肩部韧带的拉伸，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。

①两腿站立稍宽于肩，一腿向内屈，另一腿直立，重心在两腿中间，两手屈臂上举并置于头后，两手拉住，向屈腿的一侧下拉上臂，头向下；两腿伸直站立，双臂伸直上举，两手握住，抬头挺胸，收腹站立。

②下肢站立或坐姿均可。身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并向下拉引直臂，五指尽量伸展。

３．　腰部运动　

这组动作伸展腰部的肌群，长期练习，可改善不良姿态。

①两脚分开站立与肩同宽，一臂上举，另一臂下伸，身体向侧拉伸，上臂尽量向远伸，抬头挺胸；下肢不动，身体恢复直立，上臂屈侧展，手握拳，肌肉紧张，下臂伸展，两肩尽量打开，收腹收臀。

②两腿并拢伸直站立，双手分开向后（可握把杆，也可扶墙），头和躯干向后屈，抬头挺胸，两肩放松；下肢不动，双手握把，头和躯干由后向前屈，低头弓背。

４．　手指运动　

通过此练习，伸展手指肌群，拉长小臂韧带，缓解手指部小肌肉的疲劳。此动作站坐姿均可，上身保持正直，挺胸收腹，两臂前伸，一上一下，下臂手腕上翘，由上面的手握住，轻轻向内拉引，然后四个手指由小指到食指依次从上面的手中伸出来。

注意：动作为一拍一动，每个动作可做2～4个八拍，左右交替进行练习。所有动作都要根据个人的身体状况来掌握其幅度、速度和强度。

跳绳运动注意事项

跳绳是以下肢部分为中心的全身运动，除了可使神经、肌肉、骨骼发达外，对内脏器官也有良好的刺激，可以提高其机能，因此对健康的保持与增进有相当大的功效。

跳绳运动是一种极安全的运动，绝少有运动伤害的发生，即使跳跃失败或停顿，也不会有坠落、跌倒、冲突或被用具所伤的危险。况且跳绳者又能随自己的身体状况、体力及技术度来自由调节跳绳的速度及次数，因此大家可安心练习。

以下是练习跳绳时应注意的几点事项：

选择适当的场地：灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免，最好选择铺木地板的室内体育馆。

穿着适当的服装：跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会感到轻松舒适，也不易受伤。

充分做好准备活动：跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动。

正确的跳绳方法

①跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚掌或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

②握绳的方法是两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

③摇绳的方法是向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地上经身后向上向下回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，绳子回旋越快。

④停绳的方法是向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向后摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。

仰卧起坐的正确做法

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些朋友误解了它有助于减除腹部的脂肪。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。若做得正确，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可收到保护背部和改善状态的效果。反之若进行不当，不但是浪费时间，甚至有害无益。

仰卧起坐的正确做法如下：

身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重背部的负担，容易对背部造成损害。

根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10～20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会使背部下方因为转动带来

的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次做过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习增加一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至达到3组为止。

怎样科学健身

１．　骑自行车　

获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腓肠肌。

所需要的：一辆自行车及一顶头盔。

要领：在公路上骑车要特别留意以下几点：佩戴反光的标志，转弯时要发出信号，遵守交通规则，不逆行。如果是骑自行车越野登山，务必带上地图和指南针。

运动量：只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力可保持您的好身段。所以要让腿部感到疲惫、呼吸加快才能达到目的。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。

小建议：骑车时上身放松，这样可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。

２．　跳绳　

获得锻炼的肌肉：四头肌、腓肠肌。

所需要的：一根跳绳，有弹性和用于跳绳时吸震的地板，比如木地板。

要领：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高，以恰好跃过跳绳为佳，这样可节省体力，不易疲劳。

运动量：连续跳4分钟，然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间，直至达到20分钟以上。

３．　跑步　

获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腓肠肌。

所需要的：一双柔软有弹性的跑鞋。

要领：在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果习惯在黄昏时慢跑，最好佩戴可闪光的标志。

运动量：如果是刚刚开始这项运动，可考虑跑5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间，最后达到20分钟以上，如果已经习惯跑步，每次可以跑25～35分钟，以后可延长至40～60分钟。同样，增强阻力（如跑步登山）可提高锻炼的强度。

４．　三头肌运动　

获得锻炼的肌肉：肩部和三头肌。

所需要的：一张椅子和一个同伴。

要领：膝盖弯曲成适当角度，背向椅子，双手向后，距离比肩窄，扶住椅子边，身体下蹲，直至肘部成90度角，再缓缓抬起身体。

运动量：初学者做2～3组，每组12～20次；中等水平者双腿伸直，在脚踝处交叉，做2～3组，每组15～20次；熟练者请同伴抬起双腿，与地面平行，然后做2～3组，每组20～30次。

小建议：如果姿势正确，下蹲时肩部会感到一种伸展力。

５．　绞毛巾运动　

获得锻炼的肌肉：二头肌。

所需要的：一个同伴和一条毛巾。

要领：双腿分开与肩同宽站好，让同伴双手握住毛巾的两端而您自己握住中间部分，双肘贴住身体两侧，慢慢将毛巾提至胸前，同时同伴向下拉（增强阻力）。

运动量：初学者做2～3组，每组12～20次；中等水平者做2～3组，每组15～25次；熟练者做2～3组，每组20～30次。

小建议：保持背部挺直，肘部固定，头部上抬成45度角。

６．　仰卧起坐　

获得锻炼的肌肉：上腹肌。

所需要的：用于仰卧的毛巾或垫子。

要领：双膝弯曲仰卧，双脚着地。双手置于脑后，运用腹部肌肉，将肩部抬离地面一些（注意：不是坐起），然后慢慢放低身体。

运动量：初学者做2～3组，每组30～50次；中等水平者做2～3组，每组50～70次；熟练者做2～3组，每组70～次。

小建议：抬起身体时呼气，躺下时吸气。下巴抬起，双肘张开。

７．　抬腿运动　

获得锻炼的肌肉：下腹部。

所需要的：用于仰卧的毛巾或垫子。

要领：仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度。手置于脑后，将膝盖抬起贴胸部，然后慢慢放下。

运动量：初学者做2～3组，每组30～50次；中等水平者做2～3组，每组50～70次；熟练者做2～3组，每组70～次。

小建议：当臀部抬离地面时，注意收缩腹部。

８．　肩部运动　

获得锻炼的肌肉：肩膀及胸部。

所需要的：一个同伴。

要领：双腿分开与肩同宽站好，双臂抬起成90度角。缓缓抬起手臂与肩平，同伴把您的肘部向下压以增加阻力（不要太用力）。

运动量：初学者做2～3组，每组12～20次；中等水平者做2～3组，每组15～25次；熟练者做2～3组，每组20～30次。

小建议：逐渐加大力度。

９．　俯卧撑　

获得锻炼的肌肉：胸部、三头肌及肩部。

所需要的：一条毛巾（放于膝盖下）。

要领：双膝和双手着地伏在地上。双手保持与肩同宽，抬头，缓缓将胸部贴近地面，然后抬起。

运动量：初学者做2～3组，每组12～15次；中等水平者做2～3组，每组15～25次；熟练者做2～3组，每组22～23次。

小建议：记住保持胸部挺直，收腹。

运动健身注意事项

树立生态健身新观念，防止来自健身者自身的污染。健身者自身造成的空气污染不容忽视：

１．　二氧化碳污染　

二氧化碳主要来自于人的呼吸。研究证明，人的活动量不同，所产生的二氧化碳数量也不同，激烈活动时是静止时的两倍左右，特别是室内人群密集、通风不良时，容易使人感觉恶心、头痛等不适。这是因为二氧化碳含量增高所致。

２．　运动造成的可吸入颗粒物污染　

一般指由于人们运动造成的地面扬尘以及衣服、鞋袜、表皮脱落等，这些粒径小于5微米的颗粒物，可吸入人体呼吸系统，甚至深入肺泡。可吸入颗粒物不仅能成为微生物的载体，其本身就含有有毒物质或其他致病、致癌物。

３．　体表排出的臭气和微生物　

室内空气中的恶臭物质主要有氨、甲基硫醇、硫化氢、甲基二硫三甲基胺、乙醛、苯乙烯等。同时细菌、病毒与空气颗粒物相伴存在，也可以随空气尘量变化而变化。特别是在人员集中的公共场所内，可发现大量空气微生物和悬浮颗粒物。

４．　噪声污染　

一般不为大家所重视，但是嘈杂的人声、机器噪声、过强的音乐声危害也很严重。噪声会加速心肌衰老，增加心肌梗死的发病率。长期接触噪声的人，可使体内肾上腺分泌增加，从而出现血管收缩、血压升高、心率加快、头痛健忘、注意力下降、消化力减弱、体力和脑力衰退等一系列不适症状，国家规定娱乐场所的动态噪声不得超过85分贝。

由于健身房的人员密度比较大，活动人员的呼吸量也比较大，不仅会造成室内新风量不足，同时也会使活动人员吸人更多的有害物质。据研究，正常人每小时呼吸量为30立方米空气，剧烈活动的人员每小时为50立方米以上。如每人每小时供给20～30立方米新鲜空气，则室内空气中二氧化碳含量可在0.1%以下，此时空气较为清洁。可是由于受条件影响，个别健身房存在着利用地下建筑、密闭性比较强和没有独立的通风系统的现象，所以造成了新风量不足。

如何对付健身房内空气污染呢?合理选定健身房的位置，要注意杜绝和减少室内环境污染；加强健身房的通风系统，有条件的最好安装独立的通风设施；注意控制活动人员的数量，保证每个人都有一定的活动空间；注意室内有害气体的检测和净化，特别是新建的和新装修的健身房，尤应注意。

怀孕了能继续运动吗

研究显示，运动对孕妇产生的新陈代谢变化、血液变化等可以保护胎儿，同时更可以预防孕妇体能的消退，避免疲劳。运动的效果也能维持肌肉的力量，促使生产更为顺利，另外，由于皮下脂肪较少，妊娠纹出现的机会也较少。

在进行运动之前，您必须有几个重要的认知，那就是您的基本健康状况、对于所从事运动的专精程度、运动的种类、运动时的环境以及运动的时间长短等都要加以考虑。由于怀孕的影响，韧带变得松弛，腰椎前凸，体重也增加了，这些都会使某些运动变得困难而且危险，例如一些必须承受体重或是跳跃的活动。事实上，不适当的运动也会造成孕妇的血糖过低、慢性疲劳等等，而身体上的反应其实也就是在警告您，运动的量或是形式必须要调整了。

对于胎儿而言，不适当运动的潜在危险包括体温过高，缺氧，生长迟缓，以及引起子宫收缩而早产等，另外，因运动而导致的压力改变也会对胎儿有影响，所以诸如跳伞或高空弹跳等是绝对不能做的。也有学者研究，在怀孕早期时，母体的体温过热对胎儿的影响较大，但是，孕妇的生理变化，也有一套方法去调适，例如提升体表温度，降低血管阻力，40%的母体血量增加都可以将热量散去，而且适当的运动会加强孕妇的这些保护机制，进而保护胎儿。

对于孕妇是否要持续运动?运动是否会影响小孩的成长?或是否引发早产?

有研究者追踪了在怀孕时有持续运动的孕妇所生的小孩，发现他们在出生时的体重较轻，但脂肪的比例也较少，同时，在一岁后的发育及成长，都与正常的小孩无异。另一项研究甚至显示持续运动孕妇的小孩，在五岁后的智力表现及手眼协调性上都比较好。

研究显示运动对胎儿并没有不良的影响，也不至于改变怀孕结果。

一个健康的孕妇是可以从事正常的运动的，但是如果有早产现象等等，就要尽量避免了。

青春期女性在经期可以参加运动吗?有些女孩子在月经来潮时可能会感到腰酸、腹痛、易激动等不适，因而就认为少女在月经期不能参加运动，甚至连学校里的体育课和课间操都不参加。其实，这种做法并不完全正确。月经本是人体的一种正常的生理现象，月经期一般不必停止体育锻炼。相反，在月经期适当参加一些体育活动，可以改善盆腔的血液循环，调节大脑的兴奋与抑制过程，使人保持心情愉快、减少烦恼.不过，在月经期运动时要注意以下几点：

减少运动量宜坚持参加一些平时经常参加并习惯的运动项目，如慢跑、体操、打拳、乒乓球、投篮等运动。缩短锻炼的时间，放慢速度，以减少运动量，达到放松肌肉的作用。

避免参加剧烈和震动大的运动。月经期间不宜参加如跳高、跳远、投手榴弹、百米赛跑和踢足球等运动，也不宜进行俯卧撑、哑铃等增加腹压的力量性锻炼，以免经期流血过多或子宫位置改变。

不能参加各种水中运动。不要参加跳水、游泳和水球等运动，也不宜洗冷水澡及用冷水洗脚等，以免造成感染和月经失调。

避免参加一些竞争激烈的比赛。月经期参加这些运动因高度的精神紧张而导致内分泌功能紊乱，出现月经失调。当然，如果经期反应确实较重，经血过多，可暂时不参加运动，医院检查治疗。

什么人不适合运动锻炼病情控制不佳，血糖很高或血糖波动大的患者。有急性并发症的患者，如急性感染、酮症酸中毒等。有严重慢性并发症的患者，如心、肾功能衰竭、严重视网膜病变、下肢大血管病变、植物神经功能紊乱、重度高血压等。以上病患者不适合运动锻炼。

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