中老年人日常生活中怎样保护自己的膝盖

中老年人保护膝关节应该避免的几个动作

1、深蹲

深蹲会引起关节软骨的磨损，因为在深蹲过程中，膝关节的磨损程度比走平路时严重多，而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压，内侧半月板后角活动度本身就差，容易将内侧半月板后角挤压损伤，因此，不建议长期的深蹲锻炼。

2、上下楼梯或者登山

上下楼梯或者登山时，容易引起髌股关节的磨损，而且上下楼或者登山时，膝关节的旋转容易导致半月板损伤，再者扭伤也易导致韧带等其他软组织损伤。

3、太极拳中的半蹲旋转动作

很多人喜欢打太极拳，太极拳确实能够达到强身健体的效果。但其中有一个动作，就是半蹲旋转的动作，对膝关节损伤非常大。不仅容易对髌股关节损伤巨大，这个动作也是容易引起半月板损伤的动作。因此，中老年人不建议做这个动作。

4、蹲马步

练习蹲马步容易造成髌股关节软骨损伤，半蹲的时候髌股关节的应力是平时的3倍，所以容易引起髌股关节的磨损。疼痛也会引起反应性滑膜增生，从而更加重疼痛。因此，这个锻炼对于中老年人也不合适。

5、急停急转的运动

如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等等，由于中老年人的膝关节本身有退变，半月板也会有部分变性，容易引起关节退变的加重和半月板损伤。

6、抗阻伸膝

很多中老年人喜欢去健身房做一些力量锻炼，比如膝关节的抗阻伸膝运动，这种在健身房有常规的锻炼器械。但这个动作，容易引起髌股关节的磨损加快，所以，对于髌股关节退变的老年人，也是不建议做的。

7、长时间坐

长时间坐着膝关节处于屈曲状态，不利于下肢血脉流通，容易引起下肢肿胀，对于中老年骨关节炎患者，长时间坐着容易引起骨关节炎的加重，滑膜炎的加重，膝关节的僵硬。因此，建议做的时间一次不要超过1个小时，最好是坐45分钟左右，要站起来适当活动。

中老年人推荐的体育锻炼

1、游泳

游泳能够锻炼全身的肌肉，且由于游泳是非负重的锻炼，对膝关节没有损害。因此是中老年锻炼身体的首选方式。但游泳也并不是没有任何损伤，任何运动，过度了都会起到反作用。游泳时，切忌经常为达到极限而拼命的游泳，应该适度中等速度。

2、适度跑步：

适当慢跑，对于中来年人都能起到强身健体的效果，对膝关节的损伤不大。跑步切记过度，跑步一般建议控制在1个小时以内，每次跑步以不引起膝关节不适为度。如果跑步引起膝关节疼痛加重，那建议暂停一段时间。如果经常跑步疼痛，医院就诊。

3、骑车

可在空旷的马路上骑车，也可进行小负荷的健身自行车，骑车由于是非负重锻炼，膝关节又能够得到适当运动，因此也是推荐锻炼项目。但骑车也要注意不要在有较陡坡度的路上或者山路上骑车爬坡，健身房的动感单车可以自行小负荷慢骑，千万不要跟着教练的课程拼命骑，这样也容易损伤膝关节。

4、非负重膝关节伸屈活动

坐床沿或者坐在椅子上，使双脚疼痛，进行膝关节的自由伸屈活动，这种活动由于是非负重，对于膝关节无任何损伤，能够加强膝关节的活动，对预防骨关节炎的加重有一定作用。

5、平衡车或滑板车

平衡车或滑板车是近年来比较风靡的一种工具。平衡车由于需要站在上面，膝关节伸直位，通过下肢的适当调节来达到车子的移动，滑板车需要不断地垫步，对身体锻炼有一定作用，且不伤膝关节，但平衡车和滑板车有一定风险，千万注意保护自己不要摔跤，它们只是普通工具，不是交通工具，不要在公路上玩。

下一篇文章：没有了