瑜伽运动损伤风险与预防处理

一、瑜伽

瑜伽，起源于古印度，意指相应、合一，瑜伽的修炼即个体意识与宇宙本体的合一。其意义是心灵、肉体和精神结合到最和谐的状态。

近年来，“瑜伽热”方兴未艾，众多时尚女性，出于健身、塑体、修身养性等目的纷纷加入瑜伽练习大军。国内出现“有城市就有健身房，有健身房就有瑜伽”，瑜伽成为了一种时尚、高雅的健身方式。

瑜伽貌似温柔，如果练习不当，可能给练习者带来损伤。医院骨科接诊的患者中，因瑜伽练习不当而受伤，呈逐年升高趋势。美国一位脊椎神经科医生，得到一个“瑜伽医生”的外号，这位医生说，他每周治疗的病人中，有20至30个是因练习瑜伽不当。

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二、“瑜伽伤”

常见“瑜伽伤”：脊柱损伤、肌肉拉伤、韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经疼痛，等等。

不少瑜伽练习者表示，曾经有过练习瑜伽后的不适感，但不知道这些不适感是否由于不合理或是错误的瑜伽练习而造成的损伤。

案例1：练瑜伽导致软骨撕裂

年，医院关节外科某专家称：“一位20多岁姑娘，练瑜伽时不知做了什么奇异动作，竟然把膝关节里软骨带着骨头卡下来一小块。”

案例2：练瑜伽导致腰椎间盘突出

年，某女士练瑜伽时，因为教练按压而导致腰4/5椎间盘脱出，向上位椎体后援移位，并有大块髓核突出于腰4/5左侧侧隐窝，左侧神经根严重受压，硬脊膜及马尾受压……

三、瑜伽损伤风险

从运动解剖学和生理学来说，人体的每一个关节都有自己的活动范围，长期超过这一范围的高强度活动，往往会给关节带来近期或远期的伤害。

瑜伽一些动作要求与人体解剖结构冲突

（1）瑜伽中很多是反方向对关节用力，这会对关节造成损害。

（2）瑜伽中有大量向后弯曲脊柱的体式，这会造成脊椎骨对椎间盘的过度挤压，造成椎间盘和脊椎的伤病和老化。

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瑜伽某些动作要求与人体结构结构相冲突，加大了瑜伽损伤的风险。

1、莲花坐

损伤风险：外侧韧带、膝关节拉伤

风险分析：（1）膝关节和踝关节没有丰富的肌肉和脂肪组织的保护，血液循环差。（2）莲花坐中，膝踝关节很容易超范围扭曲，长时间扭转膝关节，极易造成膝踝关节软组织损伤。

2、膝盖弯曲

损伤风险：膝关节软骨磨损

损伤分析：单脚下弯这也是瑜伽最常见的动作之一，虽然此动作看似简单，但对于中老年人来说，并不易做。因为此动作膝关节髌股关节面的应力很大，长期单腿弯曲站立容易造成关节面的劳损和伤害，导致膝关节过早退变，严重时会导致髌骨的骨折或脱位。

3、单脚站立身体后弯

损伤风险：腰骶部伤害

损伤分析：此动作单脚站立，另一条腿抬起，对骶椎形成向上的支撑，而躯干部分前倾，重力作用下向下滑动，压力集中在一起，对腰骶部的伤害非常大。

4、肩倒立、头倒立、犁式

损伤风险：损伤颈椎

损伤分析：颈椎处于人体的要害部位，颈椎的结构生来是为了支持重量很轻的的头部，所以不需要强有力的肌肉组织，这就使灵活的颈椎因为没有强有力的肌肉组织保护和支持而显得非常脆弱，一旦受到外力的作用受伤，就可能会造成严重的后果。

5、三角式、风吹树式

损伤风险：损伤脊椎

损伤分析：人体的脊柱由于生理结构的原因，只适宜向前弯曲，不太适宜向两侧和向后弯曲。如果强行弯曲，就会造成脊椎骨对椎间盘地过度挤压，造成椎间盘突出、磨损、老化、骨质增生等一系列伤病。瑜伽中大量拉伸，扭转、弯曲脊柱的体式，在要求达到身体的极限的情况下，均可能对脊柱造成损害。

6、“肚皮”着力动作

损伤风险：伤及肠胃

损伤分析：该动作要求两腿翘起，整个压力就集中在腹部，腹部使力，导致腹腔内压增大，有肠管、肠道疾病的人群比较危险。

7、容易造成身体伤害的瑜伽体式

（1）引起颈椎损伤的体式：头倒立、肩倒立、犁式；

（2）引起肩关节损伤体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

（3）引起膝盖损伤的体式：战士式、三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式；

（4）引起手腕关节损伤体式：四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

四、瑜伽损伤预防

1、基本要求

（1）瑜伽练习要遵循循序渐进原则；

（2）瑜伽练习要遵循个性化的原则；

（3）瑜伽教练不仅要现场示范，还必须及时纠正练习者不当的动作；

（4）瑜伽练习不能盲目追求姿势的难度和练习强度，要更重视内心调适。

2、四类人不宜做瑜伽

（1）骨质疏松，练习中发生撕脱性骨折或压缩性骨折；

（2）神经疾病，瑜伽的很多动作都易压迫到神经；

（3）椎间盘突出，这类病人练瑜伽最为危险，因为如果强行加以练习很有可能造成截瘫；

（4）关节组织有问题，这类病人一旦运动不当会导致严重的伤害，甚至会致命。

3、瑜伽练习注意事项

一是急于减肥的一族。很多人在选择练习瑜伽时，首先考虑的是快速减肥，为了能够快速减肥，很多女性勉强上高难度动作，最后不但没有减肥，还造成损伤。对于瑜伽减肥还有待进一步考究。二是没有一个好的教练。瑜伽教练的素质过不过关，在练习瑜伽的过程中，教练是一个重要的引导者。掌握练习过程中的度为每个人量身定制练习计划。

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三是忽略了热身、不懂调息。很多人为了追求时尚，在工作之余，只是挤出一点时间来练习，每次都是匆匆赶到瑜伽馆。瑜伽练习前必须充分的准备过程，让心情平静下来，调整好呼吸。

五、瑜伽损伤的急救处理

1、损伤组织

常见“瑜伽伤”：脊柱损伤、肌肉拉伤、韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经疼痛，等等。

2、损伤类型

闭合性软组织损伤、骨骼损伤、关节损伤。

3、损伤性质

急性损伤

4、损伤处理

（1）闭合性软组织损伤

处理原则和方法：P.R.I.C.E

①保护（P，Protect）

②制动（R，Rest）

③冷疗（I，Ice）

④加压包扎（C，Compression）

⑤抬高伤肢（E，Elevation）

冷疗法是指运用比人体温度低的物理分子（如冷水、冰、蒸发冷冻剂等）刺激，来进行治疗的一种物理疗法。

运动贴扎是一种将胶布贴于皮肤，作为韧带、肌健、肌肉的辅助和固定，起着预防运动损伤发生的作用。

（2）骨骼损伤（颈椎骨骨折）

①如果骨折时病人的意识已经丧失，最基本的紧急处理是保证呼吸道畅通，若没有呼吸，应进行人工呼吸。

②搬运颈椎骨折病人时，要使用颈托。千万不要让颈部活动，把毛巾、毛毯放到头周围，用砖、石头等把头固定，避免晃动。

③搬运时一人专门托头，另外三人蹲在同侧，２人托躯干，１人托下肢，同时起立，将伤者放到木板或硬质担架上。伤者仰卧,头部两边各用一沙袋予以固定，并用几条布带将伤者的头、颈、胸、腰部位与担架作固定，尽量防止在搬运担架时伤者体位发生移动。

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