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新年更要小心腰，康复师送腰椎保养秘籍
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冬至过后寒风刺骨，受寒冷空气刺激，许多腰疼患者香菇蓝瘦、苦不堪言。
据康复师分析：冬季人体血管收缩，血行缓慢，而筋肌紧张收缩，导致脊柱关节力学平衡破坏，椎间盘内因力改变导致退变加速；同时由于腰部主动活动减少，因此肌肉在缺血的状态下功能减退，肌肉的力量及各个肌肉之间的协调配合能力均有所下降。所以造成冬季是腰部疾病，如腰椎间盘突出的多发季节，同时也是防治的较佳时节。
为您撑腰常见腰痛，打包发送中...这种腰疼不适宜腰部养护训练：
由肿瘤、骨折或者是内脏问题所导致的疼痛属于特异性下背痛。
由椎间盘突出所导致神经压迫产生的疼痛属于神经性下背痛。提醒大家：椎间盘突出不一定就一定要手术的，而是要经过3个月左右的保守治疗无效后再要考虑是否手术！
适宜腰部养护训练的常见腰痛：
弯腰捡东西或者转身而导致腰部扭伤；
运动中损伤；
久坐后腰背疼痛；
甚至打个喷嚏闪了腰等等。
腰部养护训练法1.
重建腹压训练
腹压的重建采取呼吸方式，这个步骤不同于传统的核心训练。
（1）腹式呼吸：作为重建腹压的第一步，腹式呼吸简单易行，便于掌握，可以激活下腹部的腹横肌。
将一个小壶铃（或其他重物）放于下腹部。
吸气时将壶铃向上顶起；吐气时壶铃向下。如果壶铃在运动过程中不稳定，可以用一只手辅助。
（2）Kolar呼吸：作为重建腹压的第二步，在熟练掌握腹式呼吸后，就需要kolar呼吸增强下腹部肌肉的离心能力以达到最佳的腹压状态，从前部支撑整个躯干，减轻腰椎负荷。
首先我们要找到髂前上棘，如图所示。
具体做法：如图，屈髋屈膝，双脚放于椅子上。双手放在下腹部的髂前上棘内侧，并向腹腔内适当按压，吸气鼓肚子，吐气时保持鼓起的肚子压力不变，仅靠膈肌吐气。每组5次。
（PS：这个训练会很累，掌握不好要领就退阶做腹式呼吸训练。）
2.
核心肌群激活
可以选择做平板支撑，除此之外还可以尝试下图方法。
如图，手和膝关节对抗（挤压）瑞士球，每次30秒，共3-5组。
3.
腰椎的稳定性训练
推荐臀桥训练！在不改变脊柱生理曲度的情况下强化背部肌群。
仰卧位，屈膝屈髋，双脚距离与髋同宽，双手自然放在身体两侧，撑起身体后肩、髋、膝三点一线，小腿与大腿夹角90°，勾脚尖。每次30秒，3-5组。
4.
进阶版臀桥训练
在这种情况下能更多的训练到深层回旋肌，增强腰椎的稳定性，动作一定要标准，注意不要摔倒。
这个动作可谓是强腰固肾的金牌动作哦！每次30秒，3-5组。
5.
核心稳定性训练
（1）超人式：
四点支撑，呼气时对侧手脚伸展，吸气还原，还原时手脚不要触地，注意动作过程中保持躯干的稳定。每组12-15次，共3-5组。
（2）腰腹部稳定性训练：
如图，臀部抵住瑞士球，四点支撑，腰骶部放一个泡沫轴，呼气时抬起胳膊，吸气时收回。注意保持泡沫轴的稳定（也就是躯干骨盆不要转动）。每只手做10-12次，共4组。
生活习惯须知1.
睡眠
日常生活中的不良姿态最容易导致腰部疼痛，也是最容易被忽视的。睡觉占了每天的1/3（按8小时计），如果床垫不合适，那么很可能导致睡觉起来腰痛。
这种情况下，床垫的选择就很重要了，一般来说尽量不要选择过软的床垫，可以保持脊柱位置正常，至少不要改变太多，试想如果床垫特别软，腰部肌肉就会一直处于拉长状态，肌肉离心收缩会产生疲劳性疼痛。
2.
站姿
常见的错误站姿是身体太过于前倾，如图，过度前倾会导致重心向前，使身体后侧链的肌肉处于离心收缩状态（从后面拉住身体防止向前摔倒）。
对于这种站姿，应该将身体重心调整到足弓部，避免身体前倾，防止腰痛反复发作。
3.
坐姿
有些人腰疼就是由于久坐导致，如常见的葛优瘫，不仅会导致腰痛，还会导致腰椎曲度变直！
除了尽量避免上图这种坐姿，我们还可以在腰部加一个靠垫，维持腰椎的正常生理曲度，使腰椎的压力分布更加合理，防止不必要的代偿出现。
倍逸舒，为您撑腰！研究证实，人体脊柱在不同体位所承担的负荷是不同的，其中坐位上半身前倾约30°时，腰椎需要承受的压力是最大的，而这恰恰是我们大多数人工作时的“标准”坐姿。腰椎承受的压力越大，腰椎间盘退变的可能性就越大，参与维持躯干平衡的腰背部肌群愈多，越容易出现因为肌肉疲劳引发的腰痛。
注意正确的坐姿
很多人习惯在汽车座椅、沙发、凳子上靠一个靠垫，以防止腰痛。用靠垫防腰痛也要讲究科学。
首先靠垫一定要放在腰部，放到胸背部是不正确的。这是因为正常人体的腰椎共有5块，因生理的需求它们并不生长在一条直线上，而是呈中部向前凸出的前凸形，从侧面看，腰椎犹如一座坡度平缓的小包。由于这个生理特点，腰、背不能置于同一平面，所以正确的坐姿应该是挺胸抬头。
如果在腰部放上倍逸舒靠垫，可以使腰部得到有效的承托，维持腰椎的前屈生理，均衡腰椎、腰部肌肉的压力，减轻劳损，预防和改善腰椎不适，对稳定脊柱很有好处。
