锻炼不受伤，这里有妙招

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锻炼不受伤

　　1.正确的热身方式

　　过量的准备运动和伸展运动并不会减少损伤的发生率，甚至还可能增加比率。以正确的姿势和动作进行适量的热身组绝对是必须的，但过多的热身组也会降低强度和性能，因为乳酸的积累，会损害之后进行大重量训练神经系统的能力。同时运动损伤与热身组做的太多也有关系。

　　所以，适当、适量更为重要。

　　热身组选择你即将要锻炼的部位动作，重量由低到高直到达到你训练的重量，次数小于6次，最好做多组数低次数练习，而不是多次数多组数。

　　如果一侧肌肉更紧张，受伤的几率就更大，但你可能没有意识到的是，灵活的一侧则更容易受伤！如果存在显著的不平衡或紧张感，在开始和结束时对紧张的那一侧进行2：1的比例拉伸和放松。不对称虽然常见，但争取达到平衡是很必要的。

　　另外不要一大早起来就伸展你的背部，在刚起床的时候要避免任何形式的身体活动，至少等醒来后一个小时。因为你的组织在刚起床后处于富含水份的状态，这会导致你的脊柱严重缺乏力量，这会增加受伤的风险。

　　并没有很多证据表明，拉伸可以减少伤害。尽管澳大利亚研究人员做了报告说，一般人需要长达23年的拉伸才能阻止受伤。但是反过来说23年受伤一次比进行23年的拉伸是更有效率的。

　　所以，用钟摆的风格做动态热身，逐渐增加速度和活动范围更有效率。先从一个小范围的运动开始，每一次试着去多伸展一些，几次尝试达到最大伸展幅度。例如活动肩关节，从手指开始，逐渐过度到腕关节，肘关节，最后到肩关节。

　　2.调整你的站姿和你的抓握方法

　　没有什么规则手册说你的脚必须分开多少公分才是最恰当的。

　　如果感觉宽距深蹲或相扑硬拉对你来说太宽，不妨减小一些。对许多人来说，做这些靠近深蹲架边缘的动作对于髋来说，风险很大，反而站姿略比肩宽并不会引起疼痛，而且会获得更好的结果。

　　卧推则是另一个问题。除非你真想练几个年头就把肩膀练坏，否则别做做太多宽握卧推。事实上，多年来宽握即便对与很多运动员都会造成很多问题，而近距就很好。

　　如果过头推举对你是一个问题，不妨采用更近的抓握方法，重新定位你的肘部，略微向前到肩胛骨的水平位置，会对你帮助很大。

　　如果这个动作仍然困扰你，采取对握的握法，如果没有对握的杠铃,选用哑铃。事实上对握对你的肩膀是一种更健康的方法。

　　3.避免训练过量

　　重复训练一个部位太长时间，或者渴望得到突飞猛进的进步，都会增加受伤的风险，但是太频繁的更改训练内容也会造成伤害。

　　这是人们练crossfit经常遇到的问题，随意的训练方法，最好的结果是过了新手效应阶段就会停滞，最糟糕的是这也会造成受伤。

　　同样的逻辑也适用于执行所有你最喜欢练习的动作。运动多样化虽然重要，但你也应该强调薄弱的部位。A链是否强大，取决于它最薄弱的环节。训练你的弱点你不仅会改善你的表现力，还会减少受伤的风险。

　　4.不要做一个怪人

　　如果你看到有人健身爱好者执行一组十次卧推，举的东倒西歪，更像是在“骑牛”而不是在举重，一次落在上胸部位，另一个到了上腹部，再一次到了胸部中间等等。

　　对你的神经系统来说，它更像是做10组1次的动作，而不是1组10次的动作。

　　如果我们考虑牛顿第二运动定律，力等于质量乘以加速度，太快速或使用过大的重量会增大施加于身体上的力，这可能会导致受伤。

　　同时还会因过度使用大重量的训练设备而造成伤害。我之前见一个家伙做大重量纬度下拉，剧烈地摆动导致缆绳断裂。杆突然砸到他的脸上，向后摔倒的时候，他的头撞在水泥地，导致昏迷。

　　所以训练前做好计划。控制好重量。使用合适的器械做爆发力训练，使用适当的器械进行适当的训练。

　　5.重新定义对计划的设定安排

　　灵活的对训练进行搭配。强度虽然应预先确定，但组数应该取决于当天的状态和你恢复的水平。每组减少一两次还是ok的，但是过多就不好。在身体扛不住的时候要懂得适可而止，否则你的身体将会逼着你放弃。

　　如果你打算做5x5，磅的卧推，前两组你都完成了，但是第三组你竭尽全力也只能做2次时，就该停止了，尝试做第四组简直是自找麻烦，接着做别的部位的练习吧。

　　同样，如果你打算做5x5，磅的卧推，结果在第一组时你才能做2-3次

，果断收拾你的东西离开健身房吧，你今天没准备好训练，你需要先恢复体能。

　　用成熟的眼光来审视自己的身体，这样它会回报你未来更长时间，更多年的训练。

　　6.修复肌肉失衡问题

　　保持你身体的上半身与下半身，前胸后背以及左右两侧的肌肉平衡很关键，你看看健身房，有多少人有着发达的上围但是确下肢力量薄弱，看起来怪怪的像踩高跷。

　　或者有些人只 　　拿肩膀举例来说，最常见的受伤的关节。它是人体中最不稳定的联合，由一些叫旋转肌群的小肌肉群组成。给这些肌肉的 　　不要这样做!由于不自然的上行阻力曲线，这种形式的锻炼对伤害预防不是最好的选择，还可能导致重新受伤。取而代之使用自由重量器械。

　　弹性管和弹力带使加速与减速不成比例的发展，这也可能会导致受伤。加拿大国家花样游泳队报告的16例肩袖肌腱炎中，15人通过停用弹力带转而使用哑铃获得康复。

　　7.集中注意力

　　眼睛（头部）与脊柱保持一致。想想如果你进行公斤深蹲时，一个长发飘飘的姑娘从你身前走过，在翘臀美腿的诱惑下，你的眼镜和头也跟着她移动，想想结果如何？

　　集中注意力不仅对举重者至关重要，对给你做保护的那个人也同样重要。当你做一个你需要头部直视前方的动作时，停止对着镜子左顾右盼。

　　8.防止意外

　　虽然训练环境对安全的重要性是每个人都知道的，但也偶有发生，我们都看到了去年发生的意外，crossfit运动员KevinOgar发生意外，这个影片，但如果这些杠铃片儿没有堆放在他身后，可能会避免意外发生。

　　还有一个事件发生在多伦多一个高档健身俱乐部，教练让他的客户，一个久坐不动的中年，执行非常规的训练动作:在上下颠倒的BOSU球上起跳。结果客户失去了平衡，向后摔倒，头撞到附近的一个高位下拉机器，造成了脑震荡。

　　考虑做任何动作的风险收益比，如果风险高，收益很低，那只能说明比较愚笨。避免做危险的事情可以让你一直锻炼下去，而不会轻易受伤。

　　记住，所有感觉危险的动作不要轻易尝试，所有感觉轻松的动作谨慎尝试，所有自己不会的动作询问私教，所有自己熟悉的动作，请对它抱有崇敬之心！

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