拿什么拯救你的膝关节科普06别

“管住嘴，放开腿”是健康秘诀，大家身边都有很多热爱跑步的人，但俗话说“跑步百利唯伤膝”，事实果真如此吗？

国内外相关研究表明，对于跑前未发现有明显膝关节内部结构异常的跑者，长跑不会给他们的膝关节造成任何不可恢复的损伤。长期的长跑运动不会对原本正常的膝关节造成不可恢复的永久损伤。但“跑步伤”又的确存在，发病率2.5%～12.1%，大部分的“跑步伤”发生在人体的下肢，尤其是膝盖。

跑步是否伤膝盖，取决于运动方式是否科学，与跑步运动本身并没有必然关联。因而，别让跑步成为“膝盖杀手”，你不得不注意的八大要点：

一、跑步前做好热身活动

很多运动损伤都是发生在训练的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态。每次跑步前至少做十五分钟的热身运动，最好进行充分的拉伸。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿等。另外，拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖。如果不愿意原地热身，也可以用前1/4的里程放松跑，通过慢跑来热身。

二、注意跑步姿势

（1）正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。合理地控制跑姿可以减少25%以上的膝盖冲击力。

（2）对膝盖损伤最大的跑步姿势是脚落地的位置在膝盖的前边，此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

（3）脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。

（4）控制身体的稳定，不要左右摇晃。左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力，而膝盖正面承受体重的能力最强。因此，在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

三、控制跑步运动量

遵守循序渐进原则，特别是初期，不能贸然增量。对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。不必刻意追求数字增加的比例，增加5%～10%跑量是可以的，更重要的是

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