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资讯真人演示全套高温瑜伽26式，拿走
高温瑜伽，又称热瑜伽，由印度瑜伽大师比克拉姆（BikramChoudhury）创立，全套高温瑜伽由26个姿势组成。高温瑜伽对场地和温度的要求十分严格，练习者要在38℃至42℃之间的高温环境下练习26个基本姿势，基本上10分钟后就会大汗淋漓，全套高温瑜伽一般需要花费60-90分钟。
“38—42摄氏度的高温”，应该是高温瑜伽最鲜明的特别之处。很多明星都是高温瑜伽的爱好者，长期练习高温瑜伽除了能够减肥之外，还能对偏头痛、腰背痛、颈椎痛和肠胃疾病有所缓解。
以下是全套高温瑜伽26式真人演示版，附体式详解。
教练：王娟(女)、荣明(男)
动作要领：
1、面对镜子站立，双腿并拢，脚跟并拢在一起，大脚趾相触，脊柱挺直，双臂自然垂于身体两侧。
2、十指交叉掌心相触，屈肘，将手指顶在下颌，尽量保持两肘并拢在一起，在接下的动作中，保持指关节不要离开下颌。
3、闭上嘴，用鼻子深吸气，采用喉部呼吸的方式，即喉呼吸。在此呼吸中，嘴和鼻子仅是空气进出肺部的通道。稳定地慢慢吸气，数到6，尽可能长久地吸入大量气体，感觉肺内充满一杯水，从底部一直到边缘都被充满。当吸气数数时，慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀，手背碰触到脸颊两侧，手指反向弯曲，掌心不再相触，下颌向下用力，手指更加稳固地在下颌处。
4、接下来，当数到六时，微张开嘴呼气，同样数六下，同时头最大限度的放松后仰，仍要保持手指触下颌，让手臂、手腕、肘部并拢在一起，尽量达到手前臂与地面平行。
5、几次呼吸下来，手臂就觉劳累，会放松，手会感到越来越重，脚会分开，膝会弯曲。你应尽力改正以上问题，无论呼与吸，意识放在下颌与手臂上，确认超过十次之后，向下做一个动作。
6、做9次呼吸循环，在第10次将手臂放回身体两侧，脊柱挺直，站立休息20秒钟，做10次循环。最终可以做到次或更多。
作用功效：
站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能，此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量，增强全身的循环使身体接下来的运动做好准备。
教练提示：
开始的时候，吸气手臂不能超过肩膀不用灰心，意识放在下颌，渐渐地指关节肩膀就会被打开。如果你是一个吸烟的人会感觉更明显，正解地采用喉呼吸，慢慢呼气，体持肘部始终并拢。你可能会感觉眩晕或头晕，在开始练习的时候出现这样的情况也属正常，不用过于紧张。在任何时候，不要闭上眼睛。
第一式站立呼吸式动作要领：
1、站立，双腿并拢，脚跟并拢在一起，大脚趾相触，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，手指手臂呈直线。
2、吸气，手臂经身体两侧向上抬起伸直，双手合十，拇指相扣，手臂伸直贴紧双耳，手臂向上方伸展。呼气，保持头抬起，对于初学者，下颌距胸骨至少保证4公分，手臂始终贴耳。
3、眼睛盯住前方固定一点，尽可能向上伸展身体，不要弯曲手臂和膝盖，呼气，慢慢向右弯曲到最大，保持全身面向前方，如果上体开始转动向右了，让你的左肩向后，右肩向前，手臂伸直，肘固定，下颌保持距胸骨4公分，保持均匀呼吸，停留10-20秒钟。
4、通常遇到的问题是一旦手掌并拢，手臂伸直贴向耳朵，下颌就会靠近胸部而达不到4公分远，手指没有指向上而是朝向前方，可以试着让手臂稍向后用力，可以帮助下颌抬起，弯曲身体。
5、吸气，慢慢将身体回到中心，手臂与脊柱保持向上伸展。
6、呼气，向左弯曲上体，手掌尽量达到平行于地面，不要转动身体，两侧做相等的时间。
7、吸气再次回到中心，双臂与脊柱仍保持向上伸展，身体立直时要放松，让血液循环恢复正常，再重复练习。
8、之后第三步后弯，吸气，尽可能缓慢伸展后背，腰部向后弯曲。
9、呼气，腰部最大限度的后弯，头尽量向后仰，颈部放松，意志在颈部，将大腿，腹，髋尽可能向前伸展，膝盖尽量伸直，颈部放松，重心在脚后跟，均匀呼吸，保持10-20秒钟。
10、（初学者替换动作）大多数初学者，在开始练习时候身体弯曲的程度不会太大，可以脚膝并在一起向前，略弯膝盖使肩部更加向后。
11、吸气，慢慢回到直立，手臂保持向上伸展。
12、吸气，躯干向上，呼气，从髋部向前弯曲，膝盖伸直，下颌离开胸骨。
13、当腿不能再保持伸直，完全放松，屈膝，手抓脚跟，大拇指及其余手指前部触地屈肘前臂内侧顶靠在小腿后，腹部触大腿。
14、之后尽可能向地板伸展你的身体，放松尾骨，胸在膝关节部位，脸在膝下，贴近小腿胫骨，看不见光线，保持眼睛睁开。接下来，再次使腿伸直，尽量伸展，意识放在呼气上，臂部向上伸展，前臂压小腿，手抓住脚跟，头向脚面方向伸展。此时膝后部得到充分的伸展，均匀呼吸，保持10-20秒。
15、作为初学者可以屈膝以使手从后面抓住脚跟，双腿并拢，意识在尾骨上，以这一点向下放松，身体的形状好像一把折刀，开始手触不到脚跟，不要灰心，几天后这将不是问题。
16、吸气，手松开脚跟，双手合掌，缓慢抬起身体，回复到身体直立位置，向上伸展。
17、呼气手臂从身体两侧放落。休息片刻，手臂、下肢、双脚放松。之后再次重复做一遍，每侧动作保持10-20秒，之后休息。
作用功效：
动作姿势弯曲如半月，称之为半月式。练习半月式脊椎得到伸展，增加柔韧度；消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪；舒缓下背痛；舒缓坐骨神经痛；伸展肩膊，改善肩膊的不良姿势；改善双脚的血液循环；提升专注力。
教练提示：
“半月式”的起始动作和“三角式”及“侧角式”很相似，因此你可以在练习上述这两个姿势后，接着练习“半月式”。它对平衡力的考验可不少，如果没信心，谨记不要勉强，或者用瑜伽砖帮忙一下吧。
第二式半月式动作要领：
1、站立，双腿分开与肩同宽，脚趾向前，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
2、吸气，向前抬手臂与地面平行，手心向下，手指并拢收紧肌肉，注视前面固定一点，保持均匀呼吸，脚跟固定在地面上，呼气，身体慢慢向下坐。
3、直到大腿与地面平行，就好像坐在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，脚跟不要离开地板，膝盖保持分开。
4、脊柱不要向后弓，分别向上，下伸展脊柱，好像后背顶靠于墙上，重心在脚跟，此时脚趾感觉离开地板，好像要后倒，保持脚，膝，手分开与肩同宽，均匀呼吸，保持10-20秒。
5、吸气，慢慢起身，回复身体直立；吸气，抬起脚跟，到最大限度，手臂保持与地面平行。
6、呼气，屈膝，降低重心，此时脚跟会抬的更高，进一步向上，脊柱要挺直，让大腿平行于地面，均匀呼吸，保持10-20秒。
7、吸气，慢慢抬起身体，回复站立位；呼气，脚跟放落地面，手臂保持平行于地面；接下来，吸气，再次抬起脚跟，将膝盖并拢在一起。
8、呼气，屈膝，重心向下，臀部触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，腹部微向前，让手臂平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持10-20秒。
9、（初学者替换动作）初学者做到也许会有此困难，可以在脚跟下方放上块瑜伽砖，以便脚跟也可以着力，有助于保持重心，但我们的最终目标是要做标准的姿势。
10、吸气，慢慢起身，保持膝并拢，手臂平行于地面；呼气，膝盖分开伸直，回复站立位，双臂放落身体两侧，放松。
作用功效：
强壮腿部，臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进膝，踝关节血液循环，去除下肢风湿病，关节炎，痛风等症，帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。
第三式笨拙式动作要领：
1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
2、吸气，双臂前平举，两手掌心相对，与肩同宽。
3、将左手臂放在右臂下，双臂保持伸直，以肘关节叠在一起。
4、同时弯曲双肘，竖起小臂。
5、让手背相触。
6、移动前臂，缠绕，让两手掌内侧相触。
7、如果手指彼此相接触不更好，尽量不要扭动手腕，或手掌歪斜，此时左前臂缠绕右前臂，就像一条绳子绕住，不透光线。
8、保持手掌伸平，下颌抬起，肩下沉，拉动手臂向下，尽量触胸，好像一个鸟嘴。
9、保持双脚并拢，脊柱挺直，双脚平放在地板上，呼气，屈膝，直到腿部有拉伸感觉。
10、凝视前方一点，身体固定，注意力集中，控制好平衡，重心放在左腿，抬右腿放在左大腿上。
11、右脚缠绕住小腿，大脚趾在左小腿内侧。
12、呼气，再屈膝，慢慢降压重心，均匀呼吸，保持10秒钟，双腿如果不能充分缠绕，可以先从此动作开始练习，坚持练习双腿逐渐可以缠绕。
13、吸气，慢慢放开伸直双腿与双臂，站立，手臂自然垂于身体两侧，放松。之后休息片刻，重复再做一遍，正常呼吸每侧10秒钟。
14、交换另一侧，做相等的时间。
作用功效：
鸟王式对双腿非常有益，发展身体平衡能力，协调感与专注能力，增加性器官和肾脏的血液供给，增强性能量及其控制力，强健大小腿，髋，腹部，上臂，增加膝，踝，髋部的伸展，发展胸大肌，三角肌，斜方肌，补养加强双踝，双膝和小腿肌肉，去除下肢多余脂肪，有利于防止和消除小腿肌肉痉挛（抽筋）。
教练提示：
开始单腿如保持不了平衡，可以先让身体靠墙，意识集中于一点，几天后即可完成。
第四式鸟王式动作要领：
1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
2、吸气，右膝向上抬起，双手抓右脚脚心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。
3、左膝关节保持伸直，收紧大腿肌肉，之后双手抓住右脚向身体方向伸展，直到伸直，均匀呼吸并保持20-30秒。
4、让右腿与地面平行，呼气，屈肘向下，上体向前向下，双膝固定不动。
5、眼睛看地面固定一点，呼气，让头试着触膝关节或小腿，均匀呼吸，停留保持10秒，如果失去平衡，不要灰心，再次尝试。
6、初学者可以先让身体达到此种动作，使身体柔韧性和平衡能力逐浙增强之后，再秩序浙进的伸直前侧膝盖做到。
7、大多数练习者，容易出现下侧膝盖弯曲的错误动作，我们应尽量避免，此类动作的出现，因为下侧膝盖弯曲，即使头可以触到上侧腿，也无法得到拉伸腿部韧带的功效。
8、吸气，缓慢伸直抬起上体，放下右脚，双脚站立。
9、换左脚重复相同动作，之后，休息片刻，再重复一组。
作用功效：
发展集中注意力，耐心，决断力，收紧腹部及大腿，有益骨神经，伸展跟腱，肩胛骨，肱二头肌，肱三头肌。
教练提示：
一定要先将下侧膝盖伸直，再尝试伸进前侧膝盖。
第五式站立头触膝式动作要领：
1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
2、左腿站立，屈右膝，右脚向后向上，右手成杯状从右脚踝外侧抓住脚背，手距脚趾3公分，手腕在脚内侧，手指在外侧，脚心向上。
3、膝关节固定住，大腿肌肉收紧，吸气，抬左手臂在体前，肘伸直，手指并拢指向前，指尖高度在眉心位置。
4、现在眼睛注视前方一点，大约在从髋到手指的延长线上一点，呼气，上体向前，使腹部平行于地面。
5、同时将右脚向上向后伸展。
6、随着右膝向上伸直，右手慢慢滑向右脚踝或小腿处，不要脱落，直到脚过头，腿的后侧要有拉伸感，最终应达到双膝伸直，双腿成一字垂直于地面均匀呼吸，保持此式10秒钟。
7、初学者可以先以此动作代替，让身体逐渐适应，保持正常呼吸，在将上侧腿慢慢向上伸直。
8、大家应该注意，如果下侧膝盖弯曲，为错误动作，在保持下侧膝盖伸直的基础上，后侧腿逐渐向上伸展。
9、吸气。慢慢地回到中心位置，双腿站立，双臂自然垂于体侧。
10、交换做另一侧，左手抓左脚，右脚保持平衡，做相同动作，均匀呼吸，保持10秒之后，慢慢返还中心位置，休息片刻后再做一组，两侧各保持10秒。
作用功效：
促进身体血液循环，让血液充分流向内脏和腺体，使其更加健康，发展集中能力与耐心，决断力，强健腹部及大腿。收紧上臂，髂部及臀部，促进肺部脏机能，有益胸腔，增加下腰部脊柱以及大部份肌肉的伸展性及力量，使韧带变得柔软。
教练提示：
初学者或者身体僵硬的练习者在刚开始练习时，可以只是停留在第一步骤。姿势完成之后，回到直立站姿，调整呼吸放松。
第六式站立拉弓式动作要领：
1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
2、吸气，双臂经两侧向上抬起，于头上合掌，手指交叉握紧，食指伸直合并，肘伸直上臂贴耳，手臂尽量向上伸展。
3、右脚向前迈一大步，吸气，左脚跟抬起眼睛看身体前地板上一点。
4、呼气，保持髂部水平，收紧肌肉，从手到脚固定成一条直线，上身下压。
5、让身体与地面平行，右脚膝关节伸直，均匀呼吸，保持10秒钟。
6、初学者可以先将上身稍向下压，不用执著与身体与地面平行，但是一定要保持上身与后侧腿呈一条直线，坚持练习，自然可以达到标准。
7、吸气，慢慢抬起身体，左腿放低，双脚并拢，手臂保持向上伸直，之后回复身体直立，换另一侧腿重复相同动作。
作用功效：
增加身体的平衡力，提升身体，心灵，精神的能量。除此还有益髂部，臀部，大腿，与站立头触膝有相同的好处，促进身体循环系统机能，对心肌的锻炼有益，有益肺部，矫正身体不良姿势，有益胸大肌，三角肌，斜方肌，伸展肩，上臂，脊柱，髂关节。
第七式战士第三式动作要领：
1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，手指手臂呈直线。
2、两脚分开大约肩宽的2倍，吸气，同时手臂自两侧抬起平行于地面，两脚脚趾指向前，膝盖伸直，两膝固定。[!--empirenews.page--]
3、呼气，上体向前向下，双手抓住两脚跟后外侧。
4、伸展下肢，头顶，触向地板，且尽可能靠近身体，重心在脚后跟，让背部尽量伸直，保持10秒，呼气时放松向下伸展上身。
5、大多数初学者，腿部韧带还不够柔软，可以前额不去触地面，让上半身放松下垂，保持。
6、吸气，抬头，慢慢抬起身体，回到身体直立，休息片刻，再重复做一遍。
作用功效：
防止，治疗坐骨神经痛，伸展大腿后侧，跟腱的韧带，促进腹部脏器腺体的功能，特别是大小肠，增强髋关节，伸展大小腿肌肉，脚踝，骨盆关节，以及腰部脊椎的灵活度。
第八式战立分腿伸展式动作要领：
1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
2、双脚分开，两倍肩的宽度。
3、吸气，手臂从两侧向上抬起，于头上合掌。
4、呼气，手臂放下与地面平行，手心向下，
5、保持左膝固定的同时，将右脚向右，腹部保持向前，上体微向后。
6、屈右膝向右，保持脊柱直立，呼气，慢慢降低重心，直到大腿与地面平行，此时上体包括左脚向前，髋保持水平，左膝伸直，左脚平放在地板上。
7、保持手臂伸直，弯曲上体向右，右肘放在右膝前，手指尖触大脚趾，上侧手掌心翻转向前。
8、注意不要把重量放在手指上，手指应并拢，右手指刚刚接触到脚趾时，转头眼睛注视上方。
9、移动头部，下颌触左肩，左手指向上方，肘关节固定，伸展左手臂，左肩向上垂直于地面，尽量保持腹部向前，右肘推右膝向后，上体向后稍转，均匀呼吸，保持10秒钟。
10、初学者可以用一块瑜伽砖放在脚前，将下侧手平放于脚前侧的瑜伽砖上，以减少动作的难度。
11、吸气，抬起上身伸直右腿回到原位，双腿保持不动。
12、右脚转向前，保持手臂平举，手心向下。
13、之后，左脚转向左侧，另一侧重复相同动作，均匀呼吸，保持相等时间。
14、吸气，立起上身，脚尖转正。
15、呼气，双手从身体两侧放落，双脚并拢，休息片刻后，左右再重复一遍。
作用功效：
有益身体每块肌肉，关节，腺体，内脏，激活神经系统，治疗腰痛，下腰部，风湿病，伸下腰部，脊柱，矫正脊柱畸形，这是一个增强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势，可以强健大腿髋部，去除腰围脂肪。强壮三角肌，斜方肌，胸大肌。
第九式三角式动作要领：
1、站立，双腿并拢，双臂自然垂于体侧。
2、吸气，双手经身体两侧向上抬起，于头上合掌。
3、右脚向右侧跨一大步，移动重心，在两腿中间。
4、转右脚尖向右侧，上体，髋部也转向右侧，与右脚尖形成一条直线，左脚仍保持向前。
5、双腿保持伸直，呼气，自髋部开始弯曲向前，头触右小腿或膝盖，同时手触脚前的地板。
6、继续前伸手臂，直到肘关节伸直，均匀呼吸，保持10秒钟，然后慢慢立起上体，右脚回复向前，但保持两脚分开。
7、将手臂尽量向上伸展，左脚尖转向左侧，上体髋部也转向左侧，重复相同动作。之后回复直立，双脚并拢，脊柱挺直，手臂自然垂于体侧，休息片刻后，再重复左右各一次。益处：具有手触脚式相同的益处，减少腹，腰线，髋，臀，大腿多余的脂肪，柔韧大腿后侧韧带。
作用功效：
减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。
第十式站立分腿头触膝式动作要领：
1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
2、凝视身体前方一点，用左脚保持平衡，慢慢抬起右脚，双手抓住右脚，将右脚放在左大腿上，脚心向上。
3、之后将脚跟靠近胯部，脚背放在腹股沟处，脚尖向前，伸展脊柱，收紧臀部，左膝伸直，将右膝向下向后，最终于左膝处于同一水平线上。
4、移动双手，胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟。
5、初学者如果双手离开，上侧脚无法固定，可先抬起一只手在胸前保持，也可以将抬起的脚放于下侧大脚的内侧根部或膝盖，踩住下侧腿，双手胸前合掌，均匀呼吸，保持。
6、呼气，放开双手，慢慢伸直右膝，右脚放落在地面。
7、换另外一侧腿重复相同动作，同样保持10秒钟，之后放松下肢，抖动一下双腿，准备做下一个体位。
作用功效：
补养和加强腿部、背部、胸部的肌肉。发展平衡感和专注能力，纠正体态，促进脚踝、膝、髋关节的伸展，预防疝气。
第十一式树式动作要领：
1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
2、注视身体前地板上一点，抬右脚先做树式，双手合掌放于胸前。
3、保持注视地板上一点，呼气，弯曲左膝，降低上体重心。
4、从下腰部开始弯曲上体向前，双手手指触地。
5、之后降低臀部，左脚跟抬起，让臀部坐在脚跟上，双手移向两侧，用手指和左脚脚掌控制好平衡。
6、当感觉平衡时，可以依次慢慢将手离开地面，放于胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟或更久。
7、初学者如果掌握不好平衡，可以在脚跟下方垫一块瑜伽砖，让脚跟也可以支撑身体的重量，更容易保持平衡。
8、之后双手放体前，吸气，支撑身体慢慢起来，放开右腿，身体直立放松，换另一侧做相同动作，回复直立后仰卧放松两分钟。
作用功效：
此式可提升心灵的能量，使你更具有耐心，身体上可以治疗膝，踝，脚部的痛风，风湿病，也可以治疗痔疮。
第十二式趾尖式动作要领：
仰卧，双手放于身体两侧，手心向上，双脚放松，双眼睁开，正常呼吸，完全放松两分钟。
作用功效：
使血液循环恢复正常，身体完全放松，接下来的体位，每个动作之后都要做这个姿势。
第十三式仰卧式动作要领：
1、仰卧，双手放于身体两侧，手心向上，双脚放松。
2、吸气，屈右膝，靠近胸部，双手十指交叉抱住右膝下3公分处，将肘靠近身体，肩放松。
3、呼气，手臂拉膝关节向胸部，脚放松，到达最大的限度，同时收下颌眼睛注视胸骨的方向，头部不要离开地面，左腿伸直放在地板上，脚放松，此时，每一切脊柱都平放在地板上，腹部会感到受到压力，均匀呼吸，保持20秒。
4、吸气，放开双臂于身体两侧，将右膝伸直放落地面。
5、换一侧腿做相同动作，保持20秒。
6、吸气，放开双臂于身体两侧，将左膝伸直放落地面，均匀呼吸。
7、曲双膝向上抬起，双手十指相交，抱住双膝下3分公处，呼气，手臂用力，双膝压向胸部，屏气抬头，下巴放在双膝上。
8、吸气，头及上身放回地面，呼气，放松双手，伸直双腿。
9、吸气，手臂松开，双脚放落地面，双膝伸直，回复到仰卧放松的姿势，保持20秒，重复做每个动作一遍，各保持20秒。
作用功效：
按摩腹内脏，加强腹部肌肉，有助于减轻便秘，治疗去除胃胀气以及许多慢性腹腔部疾病。
第十四式除风式动作要领：
1、仰卧，双手放于身体两侧，手心向上，双脚放松。
2、双手放于头上方地面，伸直手臂，双脚关拢，吸气，保持双腿伸直，脚跟放在地。
3、用手臂带动身体向前向上。
4、让上体垂直地面，之后呼气向前弯曲，手抓脚趾。
5、将上身向双腿方向伸展，让头触小腿或膝盖，肘放在腿两侧的地板上。
6、对于初学者来说将头触到小腿或膝盖会有一些困难，不用执着或急于去将头触膝盖，做到你自身的最大限度即可，也可用一条瑜伽带，来帮助身体充分的伸展。
作用功效：
收紧腹部，柔软腿部韧带，增强脊柱伸展度。
教练提示：
注意上体压向双腿的时候，禁忌用力过猛，拉伤韧带。
第十五式仰卧起坐动态伸背式动作要领：
1、仰卧，双腿并拢，额头触地，双手放于身体两侧，掌心向上。
2、收缩双腿，臀部肌肉，双手放在腋下，手指向前，指尖不要超过肩头，双肩自然下垂，双肘立起放于体侧。
3、吸气，抬头，眼睛向上看，用脊背的力量抬起上体，使腹部慢慢离开地面。
4、呼气用脊椎的力量使背部向后弯曲，同时双臂伸直，压腹向地板的方向，肩放松，下沉，眼睛注视上方，均匀呼吸，保持20秒。
5、初学者如果不能伸直双臂，可先在此姿势上保持，均匀呼吸，练习一段时间后脊柱自然柔软，可逐渐的伸直手臂。
6、呼气，慢慢的放松手臂，降低上体成俯卧位。脸可转向一侧，眼睛睁开，手臂放回身体两侧，手心向上，脚跟向外放松，放松20秒，之后再重复一遍。
作用功效：
眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态，并有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤，当瑜伽练习者把这个姿势做得正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展，一节接一节得到补养，增强，因而它极有助于使轻微错位的脊椎骨重新恢复正确的位置，它可以使所有的背部肌肉群都得到伸展，从而舒缓，消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张，它促进血液循环，脊柱神经和血管由于获得额外的血液供应而受益，颚部，颈部，喉部，胸部，腹部和两腿都得到了锻炼和加强。
腺体的活动平衡，消化能力得到增强，解除了便秘，食欲增进，在保持这个姿势时，对肾脏也施加了压力，短时间使其中的血液被挤出来，当从这个姿势回复原态时，血液就涌回双肾，有助于冲走那些有害的结实沉淀物。眼镜蛇式正是以这样的方式，有助于防止以至减少肾脏中的结石沉淀物（以免日后演变成肾结石）。
眼镜蛇式对生殖器官也有好处。它有助于纠正月经失调，并有助于纠正各种妇女性机能失调的毛病，强壮三角肌，斜方肌，肱二头肌。
教练提示：
不要勉强强迫背部形成你想要做的姿势，可能要过一些时间你的背部才能做到足够放松来达到最终姿势，不要匆匆忙忙强迫你的身体去做短时间未能做的事情，还有切记每次只动一节脊椎地，慢慢做整个练习，患甲状腺机能亢进，肠结核，胃溃疡和疝气的人们不适合做这个动作。
第十六式眼镜蛇式动作要领：
1、俯卧，双腿并拢，下颌触地，双手放于身体两侧掌心向上。
2、保持下颌放在地面上，手臂伸直，手心向下，放于体下，小指相触，双腿并拢。
3、吸气，抬右腿伸直向上，不要旋转抬起的腿，保持右髋部贴近右前臂，右腿的肌肉收紧，膝关节伸直，下颌双肩抵住地面，屏息。
4、呼气，慢慢将右腿放回到地板上，保持手臂不动，吸气，换别一侧腿重复相同动作。
5、呼气，将左腿放落地面，双臂依旧保持不动。
6、头向下，颌与唇之间的部位触地面，手臂保持同样的姿势，双腿并拢，膝关节伸直，大腿和臀部肌肉收紧，
7、深深吸气，将双腿和髋部同时离开地面，屏息，保持。
8、呼气，控制双腿慢慢放落地面上，稍抬头，下颌触地。
9、将手臂移出身体下侧，手心向上，放于体侧，头可转向一侧放松20秒，重复三个动作各保持10秒钟，之后放松。
作用功效：
这个姿势增加对脊柱区域的血液供应，它滋养脊柱神经，增强下背部和腰部范围的肌肉群及韧带，它消除腰骶部的疼痛，脊柱就变得更富有弹性，蝗虫式有益于骨盆范围各器官，它对消化系统以至膀胱和前列腺也有益，因而患便秘，泌尿疼痛，肠胃问题或月经周期不规则的人们，都能够凭练习本式而减轻或消除其症状。
患脊椎关节盘错位的人们，也可以因为经常练习这个姿势而体验到症状有所改善。把这个姿势稍加改变来练习，可以消除下背部的疼痛。要这样做，你应弯曲双膝，让你的两条小腿垂直于地面，然后将两条大腿分开，呼气，双拳用力向下按，把两腿，头部和胸膛升离地面，最后两膝收拢在一起，尽量长久地保持此式，它甚至可以更加有效地治疗背部或脊柱的问题，如痛风，椎间盘突出，坐骨神经痛，可以帮助治疗网球肘，强健肘部，髋部。
第十七式蝗虫式动作要领：
1、俯卧，额头触地，伸展手臂放在身体两侧，手心向上，双腿并拢，收紧小腿，大腿，臀部肌肉。
2、呼气，同时抬头将眼睛向上看，头，胸，上半身。
3、双腿也抬离地面，手臂像飞机的机翼一样，向后方举起，手心向下，手指并拢，收紧背部及下腰部的肌肉，尽可能向上，此时好像一只飞翔的鸟，用腹部保持平衡，将双腿始终并拢，绷直，保持10秒钟。
4、初学者背部肌肉不是很强壮，可以只抬起上半身到最大的限度，均匀呼吸，保持。
5、在做这个动作的时候，容易弯曲膝盖，这是一个错误的动作，因为弯曲膝盖，无法让身体伸展到最大限度。
6、呼气，慢慢将上身，手臂，双腿放落地面，头可转向一侧，手心向上放体侧，放松休息20秒，之后再重复做一遍。
作用功效：
和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。
第十八式全蝗虫式动作要领：
1、俯卧，额头触地，双手掌心向上在身体两侧，双腿自然伸直。
2、屈双膝，脚心向着臀部，双臂从外侧抓住双脚脚背，双膝微分开。
3、深吸气，抬起头部，眼睛看前方，同时让大腿离开地板，此时只有腹部触地面。
4、手脚同时用力向上伸展，带动身体向上，眼睛看上方，尽可能离开地面，腹部接触地面的部分越少越好，均匀呼吸，保持20秒。
5、初学者如果脊柱的柔软性不是很好，背部肌肉的力量很差，可以只抬起上半身，大腿贴地面，持续练习，脊柱会逐渐柔软，背部肌肉加强，即可达到标准。
6、呼气，慢慢回到俯卧放松，休息20秒，重复再做一遍。
作用功效：
几乎对全身的肌肉，弓式都是极佳的姿势，背部肌肉群得到增强，以至消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬不灵，胸部和腹部肌肉得到强壮，髋部和肩部肌肉以及关节得到放松，腿，臂，喉，颈，颚缘肌肉全都得到伸展和强壮。
肝脏，肾脏和膀胱等许多内部脏器也受到按摩，获得更多的血液供应，其功能有所改善，还有助于纠正肠胃失调，消化不良，慢性便秘和肝脏机能不振的毛病，胰脏得到补养，肠脏蠕动作用加强。
弓式和眼镜蛇式一样，是预防胆，肾结石形成的极好练习，做弓式练习一般的能刺激和增强各内分泌腺体，而特别能刺激和增强甲状腺，他有益于骨盆区域，减少腰围线上的脂肪，有助于治疗糖尿病，增强大小肠，肝，胃，脾的功能，伸展脊柱，缓解背痛，治疗鸡胸，促进肺的摄氧量，激活背部，伸展腹部，上臂，大腿，髋部肌肉，锻炼肩胛骨，胸大肌，三角肌，斜方肌。
教练提示：
初学高血压患者应在老师的指导下练习，否则不要练习，患有甲状腺肿大和活动亢盛的人，也不宜练这个姿势，还有由于练习此式脊骨会受拉力和紧张，患有脊椎关节盘错位的人们应向医生咨询后才决定是否试做弓式，同样患有疝气，胃溃疡，或者肠结核发症的人们如果没有医务专家的肯定也不要做这个姿势。
第十九式弓式动作要领：
1、双腿跪坐，双膝并拢，臀部坐在脚后跟上，脚心向上，脊柱挺直。
2、双膝并拢，吸气，臀部抬离脚跟，将两脚分开，呼气，臀部放于两小腿中间地面上，双膝保持并拢。
3、臀部做在两脚之间的地面上，保持双脚向后。
4、双手放在脚心上，四指向外，拇指向里。
5、双手保持放在脚心，先屈左肘触身体后侧地板。
6、之后屈右肘触地，上体向后倾斜，用双肘支撑，保持双膝并拢触地，让头触地面，之后将双肩，上背也放落到地面上。
7、手臂则移向头上方地面，屈肘，手抓对侧肘部，均匀呼吸，保持20秒。
8、初学者如果腿部韧带还不够柔软，不要勉强去做，可以改变一下姿势，可将两膝分开，或在背后垫上一块折厚的毛巾，或是先从单腿开始练习，单腿练习时要注意，两侧腿保持的时间要一致。
9、吸气，慢慢起身，用肘，手依次撑着身体，转动身体度，仰卧躺下放松20秒。
10、之后做一个仰卧起坐，手抓脚，头触小腿或膝盖，之后转度，再重复一遍此式，之后放松。
作用功效：
治疗下肢坐骨神经痛，痛风，风湿病，去除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，强健腹部，加强下腰部，膝，踝的伸展。
第二十式卧英雄式动作要领：
1、跪坐，双腿并拢，坐在脚后跟上，双手放于大腿上，脊柱挺直。
2、手臂自两侧向上抬起，于头顶上方合掌，大拇指交叉，手臂触耳，脊柱伸直，深呼吸，尽可能伸直手臂向上。
3、动作过程中，保持臀部始终在脚后跟上，呼气，从腰部开始向前弯曲。
4、伸展脊柱向前，直到手外侧触地，手臂伸直。
5、呼气，继续伸展向前，让头触地板，下颌离开身体，放松肩和手臂，眼睛保持睁开，保持20秒。
6、在过程中臀部不应离开脚跟，吸气慢慢起身，上半身立直，手臂保持向上伸展。
7、呼气，手臂从身体两侧放落，身体转度，仰卧放松20秒。
8、做仰卧起坐，转度，向前，重复练习此式。
作用功效：
让身体充分放松，治疗消化不良，有益肺脏，促进血液流向大脑，强健腹部及大腿，促进髋部，三角肌，肩押骨，肱二头肌，胸大肌的伸展。
第二十一式半龟式动作要领：
1、双腿跪立，双脚双膝分开与肩同宽，双手放在髋关节后部，四指向外大拇指向内。
2、吸气，用双手向前推动髋部，同时腰部向后弯曲，弯到最大限度，颈部放松，头完全后仰，到达舒适的限度。
3、呼气，将右手向下抓右脚脚跟，大拇指在外，其余四指向内。
4、左手抓左脚，推动大腿髋部尽可能向前，将脊柱伸展开，同时后弯至最大，保持20秒。
5、初学者在练习时可以将最终动作先定位在此动作，待脊柱柔软后，再增加难度。
6、在做此动作时不应让颈部前侧，和腹肌有任何紧张感，以上两种情况均为错误动作。
7、回复时，先将一只手放回髋部支撑，再将另一支手也放回髋部同时支撑。
8、吸气，慢慢先立起腰椎，然后立起胸椎，最后颈椎被慢慢推起来。
9、仰卧放松20秒。
作用功效：
利于消化和排泄，生殖系统，伸展，强壮脊柱，促进血液循环，使背部神经得到额外血液的供养，消除便秘，消除背痛，腰痛，纠正驼背，双肩下垂，伸展腹部脏器，治疗便秘，也伸展喉部，甲状腺，甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，缓解背痛，减少腰腹多余脂肪。
第二十二式骆驼式动作要领：
1、双腿跪坐，双膝双脚并拢，臀部坐在脚跟上，脊柱挺直，手抓双脚，拇指在外固定好。
2、呼气，慢慢弯曲脊柱向前，直到前额触膝，下颌触胸骨，头顶触地。
3、吸气，慢慢抬起臀部，直到手臂伸直，拉住脚跟，大腿垂直于地面，重心应在手臂拉动脚跟上。而不是头上，正常呼吸，眼睛睁开，保持20秒。
4、初学者可以依个人身体条件，做到个人最大限度，臀部稍稍抬起，即可。
5、呼气，将臀部慢慢放回到脚跟上，立起上身，脊柱挺直，转动度，仰卧放松20秒。提示：每次动作过后仰卧放松，是为了让血液流动与气息恢复到平稳的状态，以便于更好的完成下一个动作。
作用功效：
最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒，慢性扁桃体炎，有益甲状腺，甲状旁腺，伸展肩胛骨，斜方肌，也促进儿童生长发育。
第二十三式兔子式动作要领：
1、坐姿，伸直右腿保持向右大约45度。左腿屈膝，左脚靠在右大腿根部，吸气，手臂经身体两侧向上抬起，于头顶上方合掌。
2、呼气，自腰部向前向下弯曲，双手十指交叉，放于右脚脚心。
3、双手拉脚，上体弯曲肘部触地板，下颌触胸骨，上身靠近右腿，头触小腿或膝盖。
4、上体微向左，手拉脚，试着让右脚跟离开地板，呼气保持10秒钟。
5、初学者不要急于让身体靠近下侧腿部，做到最大限度，保持正常呼吸，持续练习身体便会柔韧。
6、吸气，慢慢抬起上身和双臂，将上身直立，之后呼气，将双臂放回身体两侧。
7、换另一侧重复相同动作，之后双腿伸直，两手掌心向上，仰卧放松。
8、双手于头上，吸气从仰卧起坐，之后呼气，用双手的大拇指，食指，中指抓住大脚趾，
9、双手拉脚，呼气，让胸腹触下肢，面部触小腿胫骨。
10、适度让脚跟离开地板，均匀呼吸，保持20秒
11、吸气，立起上身，转度，仰卧放松20秒，仰卧起坐，转度重复以上动作。
作用功效：
平衡血糖水平，伸展坐骨神经，脚踝，膝，髋关节，促进消化，提高肾脏功能，有益下半身机体组织，对肠胃有益，促进肝脾的机能，锻炼伸展斜方肌，三角肌，股二头肌，跟腱，髋关节，下腰部脊柱。
第二十四式单腿及双腿头触膝式动作要领：
1、坐姿，双腿伸直，双手放于身体两侧，
2、弯曲右膝，将右脚平放在左膝外侧。
3、之后向内弯曲左膝，左脚跟靠近右臀部，动作中保持臀部不要离开地板。
4、将左手臂向右绕过右膝，肘部顶在右膝外侧，手抓左膝。
5、右手臂由体后向左缠绕抓左大腿，呼气，充分向右扭转，头部，眼睛注视右后方，脊柱保持挺直，到达最大限度，保持20秒。
6、初学者可以先以此两种姿势替代待脊柱逐渐柔软后再去尝试的动作。
7、吸气，身体转向中间，双腿向前伸展，交换双腿另一侧做相同练习，保持相同时间，
8、回复后，做度，躺下放松休息20秒。
作用功效：
伸展脊柱，激活整个神经系统（包括背神经和全身的三十二对神经）放松腰，背，肩，颈，各个部位的肌肉群，以及脊柱，预防腰背部疼痛，强健肾脏，肝和脾，促进肠蠕动，利于排泄与吸收的改善，调节肾上腺的分泌，胰腺分泌加强，有助于治疗糖尿病，治疗轻微的脊柱椎间盘错位滋养脊柱神经，增加脊柱弹性和伸展灵活性，锻炼髋关节，帮助治疗腰痛，脊柱风湿痛，促进消化，去除胃胀气，强健腹部，大腿和臀部。
第二十五式脊柱扭动式动作要领：
1、双腿跪坐，脊柱正直，双手放双膝上，用嘴用力呼气，好像在吹蜡烛一样，集中注意力在呼气上，不用考虑吸气，吸气是自然而然的发生，每一次呼气时，做收腹的动作，之后放松，均匀缓慢地重复做60次，休息几秒后，重复再做一遍，速度加快。
2、转动度，仰卧平躺放松。
作用功效：
降低身体温度，伸展放松腹部脏器，促进循环，强健腹部器官，使腹部强壮，腰部更苗条。
第二十六式霹雳坐吹气式涓UM-D鍖椾含鏈�涓撲笟鐧界櫆椋庝笓绉戝尰闄?