瑜珈最重要的十分钟，一定要认真完成

暖身在一套完整的瑜珈练习中，尤为重要。它是规则中的第一位，是一个简单而又容易操作的规则，却是最被容易遗忘的。

1暖身运动的目的

柔软筋骨、关节、肌肉，以免练习瑜珈体位法时拉伤。

控制单一关节运动，练习每一神经系统的协调反应能力。

舒缓情绪，使心情平和，以利瑜珈体位法的练习。

2暖身运动的注意事项

做瑜珈法前，应先做暖身运动；

筋骨越不易放松、越紧张，做暖身运动的时间应越长；

不易放送、筋骨较紧的地方，该处的暖身动作要多做；

初学者应多做；

身体状况不佳或平时较少运动者，做完后可能会有酸、麻、痛、想睡觉等现象，这是因为身体开始排除废物毒素，可以喝加些盐巴的柠檬汁帮助消除这些现象。

柠檬汁的功用

①柠檬汁可以中和乳酸。

②加盐巴的目的是身体需要电离质，加速身体的吸收。

3暖身运动的重点

放松筋骨、关节、肌肉。

放松心情。

配合呼吸。

全身暖身。

4暖身运动部位

暖身分为一般性热身(全身性热身)和针对性热身(局部热身)。原则由上而下，从头部到脚趾以至于全身。暖身部位有：

a.眼睛b.头部c.颈部d.肩胛骨

e.手肘f.手腕g.手指h.脊椎i.腰

j.膝关节k.大腿l.脚踝m.脚指等。

5暖身动作指导

暖身动作有很多，但并非所有的姿势都要做，视个人状况需要而定。今天详细教给大家六个暖身动作。

1颈部练习

功效：简单的颈部练习，能够拉伸颈部肌肉，缓解颈部的僵硬，避免突然练习瑜珈而使颈部受伤。

次数：以顺时针重复3次，然后逆时针重复3次。

Step1、取简易坐姿，双手放于两侧膝盖，低头，让下巴尽量靠近前胸，拉伸颈部后侧肌肉。

Step2、头部慢慢向右转动，拉伸左侧颈部。

Step3、沿着顺时针方向，头部慢慢向后仰，拉伸颈部前侧肌肉。

Step4、头部慢慢向左转动，拉伸右侧颈部。

Step5、最后，头部慢慢转向前面，完成顺时针一圈的练习。接着逆时针重复练习，直到感觉颈部有些疲劳为止。

2肩部练习

功效：工作一整天下来，肩部很容易出现酸痛感。简单的肩部练习不但可消除肩部的酸痛感，还能使肩部活动开，更有利于进行瑜珈练习。

次数：尽可能大地转圈，顺时针、逆时针可重复4次。

Step1、取简易坐姿坐在垫子上。弯曲手肘，双手指尖轻轻搭在肩部，保持上臂与地面平行。

Step2、以双肩为轴，双肘带动双臂顺时针画圈，转动4圈后，再逆时针转动4圈。

温馨小提示：

①转动肩膀的动作要缓慢且柔和，切忌猛烈旋转，以免扭伤筋骨。

②肩膀动过手术的人，运动时应用一手固定肩部，另一手正常转动，以感到舒适为限。

3手臂练习

功效：瑜珈中很多体位都需要双臂的支撑才能完成，做暖身活动时一定要锻炼手臂，这样才能防止手臂在瑜珈练习过程中受伤。

次数：每组动作重复练习3次。

Step1、采用简易坐姿，向前伸直双臂，左臂弯曲放在右臂上，右小臂内侧夹住左臂，用力将左臂向右侧挤压。保持30秒，换左臂夹住右臂向左侧挤压。

Step2、放松手臂，然后右手由上向下，左手由下向上，在背后十指相扣，右手手肘要尽量指向天空。

Step3、左手绕过头顶，将右手手肘向左侧拉。保持30秒，换右手拉左手手肘。然后，保持平稳的呼吸，慢慢放松双臂。

4腰部、胯部练习

功效：增强腰部和胯部的灵活性，消除腰部和胯部的僵硬感和酸痛感，同时促进这两个部位的血液循环，避免在瑜珈运动过程中受伤。

次数：腰部转动顺时针、逆时针各重复3次。

Step1、站在垫子上，双手叉腰。

Step2、调整呼吸，身体慢慢向右侧倾斜，拉伸左侧腰部，双眼正视前方。注意〔腰部、胯部〕转动时，两腿始终保持挺直状态，膝盖不要弯曲。

Step3、双腿不动，身体慢慢向前倾斜。

Step4、身体慢慢慢向左侧倾斜，最后让身体回到正中位置，完成顺时针转动一圈。

Step5、放松全身坐在垫子上，脚心相对，膝盖向外打开，双手放在膝盖上，一边均匀呼吸一边将膝盖向下按，以此锻炼胯部。

5脚踝练习

功效：脚踝练习能够放松紧张的两跺，灵活跺关节，还能强健小腿肌肉，从而增强脊柱下部区域和腹内器官功能。

次数：必完成一整套动作后，重复1次即可。

Step1、挺直腰背部坐在垫子上，两腿并拢向前伸直，双手放于大腿上，吸气，两脚脚尖向上勾，尽量弯曲跺关节。

Step2、呼气，两脚脚尖向下压，尽量绷直脚背。上下重复练习6次~12次。

温馨小提示：

①双脚旋转时，脚背要绷直。

②在脚部转动过程中，上半身不要摇晃，保持平稳的呼吸。

Step3、两脚脚跟着地，双脚先按顺时针方向旋转，再按逆时针方向旋转。同样各转动6次~12次。

Step4、两脚脚跟着地，双脚先按逆时针方向旋转，再按顺时针方向旋转。同样各转动6次~12次。

Step5、双脚分开一些，先让左脚按顺时针方向、右脚按逆时针方向同时转动，再让左脚按逆时针方向、右脚按顺时针方向同时转动。各转动6次~12次。

6手腕练习

功效：灵活手腕，消除手腕的酸、胀、麻、痛等不适感。

次数：3次～5次。

Step1、挺直腰背，以半莲花坐姿坐在垫子上，伸出左手，掌心朝外，手指向下。右手握住左手四指，稍微用力向后压。保持30秒，换右手做。

Step2、同样先伸出左手，掌心对着身体，手指向下。右手按住左手手背，稍稍用力向内推。保持30秒，换右手做。

Step3、双臂向前伸直，握紧拳头，以手腕为轴心，向内旋转拳头。连续转动15秒~20秒，向外旋转拳头。

6暖身运动时间

身体热起来就算是热身吗？

其实正确的热身应该本着循序渐进的原则，即由小强度运动平稳而缓和的过度到大强度的运动。这就是一种组合，也是一种必须要具备的观念。

对于普通的习练者，我们建议一次热身10-15分钟，并达到轻微出汗的效果就可以了。但热身运动的强度时间应该由习练者的自身的健康水平决定。

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