全马30K开始速度下降你可以从这三个方

不论是新入行的初跑者，还是侵淫多年的老马溜，都有过后半程尤其是30公里以后掉速的体验，行内称35公里（鬼门关）才是马拉松真正的开始。为了达到赛前心中的目标，30公里以后我们的肉体与心灵不断地讨价还价，但最终的结局总是不那么让人满意——感到身体与精神备受煎熬。跑崩的痛苦和大幅度超时完赛的遗憾给我们带来前所未有的打击，甚至是会怀疑跑马的初衷——为了减肥瘦身、为了欣赏沿途美丽的风景、为了通过努力来证明自己，但最终是为了健康与快乐。为了健康快乐地避免遗憾发生，让我们的全马之旅充满激情和挑战的同时只留下美好的回忆，我们要搞清楚是什么原因造成马拉松30公里以后掉速？通过对文献的梳理和自我实践经验的总结，归纳基本原因如下：

机体长时间高负荷运转后，引起各器官、系统机能下降；能量物质耗竭（俗称撞墙）；代谢废物不断堆积；甚至出现运动系统的损伤引起炎性反应（如肌肉细微结构的损伤；关节软骨的损伤等）。此时的我们会感觉肌肉无力、呼吸困难，每迈一步都要付出极大的努力（上述原因都会诱发神经系统疲劳，为了保护机体遭受进一步的破坏，大脑提示我们要休息了），最直观的表现就是掉速。掉速的时机各有不同，对于跑力较好的跑友一般会发生在30公里以后。为了提高全程配速能力，避免30公里以后掉速发生，我们应该从以下三个方面入手，进行训练和提高。

第一、提高跑力；

第二，完善技术；

第三，充分准备。

根据上述原因我们在平时的训练和学习中要不断进行有针对性的练习和总结。跑力是基础；技术、配速是关键；准备工作是保障。

提高跑力

提高跑力不能一蹴而就，必须积累一定的跑量和跑龄。了解跑龄和跑量对马拉松成绩的影响是至关重要的。有氧耐力训练出成绩的平均年限在7年左右。我们的有氧系统，包括摄氧、运氧、用氧能力；线粒体的能量制造能力；骨骼肌有氧氧化能力；利用脂肪供能能力；体温的调节能力，都需要经过长年的循序渐进的训练与改造[1]。

跑量的积累要循序渐进，一般原则是每周增加的距离不超过上周的10%。且马拉松的训练应该以慢跑为主，即月跑量的70%左右应该都是舒服的配速（跑动中可以舒适的交流）。

为了取得佳绩、防止跑崩，如何推算自己的首马成绩更为合理靠谱呢？在这里向大家一个计算方法——耐力系数。

耐力系数是马拉松用时（分钟）除以一万米用时（分钟），业余选手耐力系数在4.7-5.0之间；专业选手在4.4-4.7之间[2]。

举例说明：某选手马拉松用时4小时，即分钟；10公里用时48分钟。那么，此选手的耐力系数为：÷48=5。

如何理解耐力系数值的大小呢？有两种解读方式：

第一，耐力系数越大说明速度贮备潜力越大，提高成绩的可能性也越大。即万米成绩好，而马拉松成绩差，如万米成绩为45分钟，马拉松成绩为4小时，其耐力系数为：÷45=5.明显大于5.0业余跑手的上限要求，说明有氧代谢能力和肌肉耐力差不适应马拉松这种超长时间运动的需求。但进步空间大，只需在训练中逐步加大跑量和配速训练即可。第二，耐力系数越低说明机体的有氧代谢水平越高，但速度贮备较小，提高成绩的空间也相应变小。即万米成绩一般，而马拉松成绩较好，如万米成绩为50分钟，马拉松成绩为4小时，其耐力系数为：÷50=4.8。此系数处于业余选手的较好水平，说明有氧代谢能力和肌肉耐力强，能够适应马拉松这种超长时间运动的需求。耐力系数较小跑者要想提高马拉松成绩，必须提高万米成绩，加大训练中高强度跑和高配速的比例或进一步提高强度。

那么，做为跑龄短于1年，月平均跑量小于的首马选手在知悉自己万米成绩后（如50分钟），应该通过耐力系数公式反推马拉松成绩，为稳妥起见建议用5.1-5.2（或更高）的系数值来推算。即50×5.1-5.2=-，首马成绩建议设定在到。预估好首马成绩后，才能合理有效制定全程的配速，防止后半程掉速（撞墙）。通过上述分析，我们也更加容易地理解为什么很多初接触跑马不到一年的跑友十公里可以跑到四十分以内，月跑量甚至更大，却跑不过跑龄三年以上，十公里四十三四分，月跑量不足的跑友。跑龄大于3年，平均月跑量大于的选手如果想PB，建议用下表来推算自己的马拉松成绩，为全程合理配速提供参考[3]（见图1）。

图1你能跑多快

完善技术

技术的完善主要通过以下四个方面入手。

第一，身体姿态。马拉松跑应做到核心稳定，重心挺拔，身体中立稍前倾；面、颈肌肉要放松，手半握、手腕、放松；双肩自然下垂。正确的身体姿势可帮助肌肉放松和为内脏器官的活动创造有利条件，并使跑的动作协调、有效、省力，降低耗氧量。

第二，向前跑进。人类从四肢爬行进化到双足站立，为了维持直立人类后群肌肉紅肌比例大，更适合有氧运动[4]（见图2）。所以，屈膝迈腿靠后群，向前跑进时应以后群肌肉发力为主，屈膝后脚后跟向臀部方向靠拢（缩短摆动半径，即省力又省时）。对于业余选手来说，前群发力过多、过大会造成屈髋肌过早疲劳，同时造成向前迈腿时前伸小腿形成落地时的制动。

平时训练中，除在意识上限制向前迈腿，做到以后群发力为主，并注意以踝关节为轴向前倾，靠重力带动身体向前跑进。同时，在摆臂上应注意屈肘摆臂（不要一开一合）幅度小（相对于短跑），不论是优秀的短跑还是长跑运动员后摆幅度要大于前摆幅度，即前摆时肘关节幅度变小且方向向上（见图3）。后摆大于前摆既可以平衡身体前倾，又可以限制迈腿落地时小腿的前伸带来的制动效应。因为，腿臂在跑动中是同步协调运动，臂前摆过大时，为平衡臂部动作腿部也要相应更加向前。不论是短跑之王博尔特，还是马拉松冠军丹尼斯-基米托在摆臂技术上只有幅度的差别，方向和轨迹上是一致的。

图2浅背线与浅前线图；图3短跑和长跑运动员摆臂正侧面

第三，脚的落地点与步频。《太极跑》一书中建议跑者全脚掌，即中足落地[5]。同时，落地点应该尽量靠近身体重心投影点，靠的越近制动越小，跑步动作效率越高（见图4）。步频是指跑步时每分钟脚落地的次数，研究数据表明高手的步频都再次/分钟以上，中国选手单长明最高达到次/分钟[6]。高频跑可以减少损伤且有助于跑得更快。

图4落地方式与落地点

第四，全程配速。一般而言，米以上距离匀速跑最省力[7]（赛道原因除外，如上下坡较多）。为了实现匀速，在训练中要注重配速训练，并在赛前的四到六周进行较长距离的LSD。

安排如下（每个周末若干公里）：27、30、35、37、25、20、比赛。35和37公里可以尝试matchpace（比赛配速），可比预期的比赛配速稍慢5秒左右（训练中有疲劳积累，身体不是最佳状态）。跑动中除







































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