爱尚健康为刷步数暴走10多公里山

登山杖、双肩包，配上护膝，再带上刷步数的手机……这一身登山行头，看起来又酷又时尚。

眼下越来越多的人热衷登山运动，不过，因爬山受伤的人却也多了起来。医院骨科胡国锋主任医师告诉记者，秋高气爽的时节是登山一族的活跃期，但值得注意的是，登山健身要量力而行，保护好膝关节。

病例中学老师为刷步数致膝关节损伤

43岁的中学老师许老师酷爱登山运动，她平时在城区上班，因为工作忙，很少有时间参加运动锻炼。不久前，她经朋友介绍加入了一个爬山驴友会，之后逢节假日都要去周边的山里锻炼。

山上新鲜的空气和迷人的风景，登临山顶的成就感，一度让许老师痴迷于这一项运动。每次“暴走”2万步后，她还喜欢截图晒到朋友圈。但没想到的是，半年后，许老师一次性走了10多公里山路后，她感到腿脚有些不灵便了，双腿膝盖处常常感到微微酸疼，不仅走山路受影响，就连平时在学校爬楼梯都有些吃力。

实在耐不住，许老师到医院骨科检查。接诊的骨科副主任胡国锋主任医师仔细检查了她的膝关节，进一步检查发现，她双膝关节腔内出现少量积液，双侧半月板损伤。

医生告诉她，由于膝关节扭伤和多种关节内损伤，关节滑膜功能异常同时存在，都导致关节液无法正常生成和吸收，膝关节就会产生积液。滑膜的形态改变还会侵袭膝关节软骨，若不及时治疗，存在很大的致残危机。因此她需要立即进行关节镜下手术，且术后再也不能参加像爬山这类容易引起膝关节损伤的运动，更别说是剧烈运动了。

胡国锋告诉记者，像许老师这样的病号，在门诊并不少见。“一天坐诊下来，多则五六个病人，都是因登山过度引起的膝关节损伤。单纯因步行散步受伤的倒是不多见。”胡医生说，病人数量也直接跟天气有关，如果接下来一段时间秋高气爽、温度适宜，可能病人还会有所增多。

医生“登山锻炼膝关节负荷最大，锻炼要量力而行”

为什么爬山运动最伤膝关节?胡医生查阅资料后告诉记者，膝关节的负荷是随人体的运动和步态方式不同而出现变化。当静止站立，双足着地时，膝关节受力为体重的0.43倍;当爬山时，膝关节会承受3-5倍体重的压力;下山时负荷更大，膝关节不但要承受人体自身重量，还要负担因为地球引力和山体坡度形成所带来的下冲力，负荷将增加到体重的5-7倍。“像登山或者爬楼梯时，关节活动恰好在30到60度之间，全身的重量转移到膝关节上。事实上，在这种状态下压力负荷最大，因此最容易伤到膝关节。”

除了爬山，胡医生也谈到，目前很多老年人热衷打太极拳，但运动过度也容易让膝关节遭到磨损。“很多太极动作是蹲位的，而深蹲时，膝关节受力能达到体重的7-8倍，磨损就会大大增加。”如果膝关节长期负荷过重，就会导致膝关节炎、长骨刺、增生等。而一些关节病的治疗只能维持减缓，不能将关节恢复到健康状态。

俗话说，人老腿先老，防老先护膝。医生提醒市民，在锻炼时要量力而行。中老年人的膝关节本身已开始衰老，因此不建议老人进行登山锻炼。建议以缓慢的中低强度运动为宜，可以在平路行走时增加运动量，达到中等强度有氧运动的效果。

对年轻人来说，不要以为膝关节损伤是中老年人才会遇到的问题，从而忽视健康危险因子。年轻时出现过关节伤，中年后患上膝关节退化症的风险比常人高3倍。“登山也要量力而行，适当增加中途休息，别一味追求刷步数。”

上山容易下山难10招教你下山时如何保护膝关节1、最重要的一条：下山一定不要跑、不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖的伤害是致命的，大部分人膝关节出问题都是因为这个原因。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。2、尽可能减少负重：出发之前一定量力而行。一般情况下负重不超过体重的1/4，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。3、开始爬山之前，做好充分的准备活动：包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。4、使用护膝和登山杖：登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多分担腿的负重。5、不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟：如果你实在想爬得“厉害”些，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。6、是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进：建议出发前先评估自己的体力和户外能力，想一想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不要透支自己的膝盖。7、穿适合爬山的鞋：一般松软草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对“友好”，不过要注意防滑，还有走碎石路时一定要照顾走在你下面的人，不然会造成两败俱伤的惨剧。8、不要“锁关节”：当大腿过度劳累的时候，走路时会不自觉地“锁关节”，就是把腿部伸得笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却容易造成膝关节劳损、膝关节冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。9、加强腿部肌肉的力量：发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤。10、膝盖损伤要重视：如果膝盖损伤已经比较严重，建议你不要再登山了。

作者：冯茜

编辑：张琰

来源：慈溪日报、永康日报教卫资讯工作室

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