没有做前戏的瑜伽，都是耍流氓

瑜伽圈里流行的一句话：

“没有练前热身和课后放松术都是耍流氓”。

的确，如果光为了瑜伽而去瑜伽，

带来的有可能会是伤痛。

不注重练前热身

后果很严重。

比如：

可能会在瑜伽的时候出现岔气，

肺活量不足等情况；

容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛，抽筋或形成萝卜腿，

甚至受伤。

总之，没有热身的瑜伽都可能是作死！

热身的重要性

一、身体的器官有很强的“生理惰性”，热身能解除身体的“休眠状态”。

二、热身能使关节腔内分泌更多滑液以减轻关节面软骨间的摩擦，同时增加关节活动范围，增加锻炼时的动作幅度，提高身体协调性，减少关节受伤风险。

三、热身能让心率加快，较快的心率让血压升高，还可可使肌肉毛细血管扩张，减少外周阻力，提高机体的供血能力。

四、热身能让肌肉和身体温度升高，让肌肉进入最佳的运动状态，提高肌肉的弹性、反射速度、肌肉收缩能力和运动能力，减少肌肉的黏滞性，有效地预防肌肉拉伤。

五、热身运动可以提高韧带的柔韧性，有效地预防韧带的撕裂拉伤。

非竞技类运动（如健身）的热身内容：

1、全身性热身

全身性热身的方式有许多种，强度较低，运动时间也不长，可以让全身大部分肌肉参与其中。例如慢跑、跳绳、徒手操、快走等形式，一般时间为五分钟左右，身体微微出汗即可，冬天时间可以适当延长。

此环节对于高级别的健身者可以将强度适当加快，例如加快跑步速度和跳绳速度，这样能让身体更快的进入状态。但不可让身体感到疲劳，避免弄巧成拙。

2、静态拉伸（竞技比赛的运动前则不宜做静态拉伸，需略过）

静态拉伸的主要作用是增加关节活动范围，减少肌肉的黏滞性，从而提高运动能力，但拉伸应该缓慢且谨慎进行，循序渐进的增加肌肉和关节活动范围。例如瑜伽热身运动不仅可以帮助舒展四肢，让身体更柔软，避免练习时受伤;还能帮助练习者将烦躁的心慢慢地安定下来，让思绪更容易进入舒适宁静的瑜伽世界中。

a、颈部练习

功效：简单的颈部练习，能够拉伸颈部肌肉，缓解颈部的僵硬，避免突然练习瑜伽而使颈部受伤。

重复次数：以顺时针重复3次，然后逆时针重复3次。

Step1、取简易坐姿，双手放于两侧膝盖，低头，让下巴尽量靠近前胸，拉伸颈部后侧肌肉。

Step2、头部慢慢向右转动，拉伸左侧颈部。

Step3、沿着顺时针方向，头部慢慢向后仰，拉伸颈部前侧肌肉。

Step4、头部慢慢向左转动，拉伸右侧颈部。

Step5、最后，头部慢慢转向前面，完成顺时针一圈的练习。接着逆时针重复练习，直到感觉颈部有些疲劳为止。

b、肩部练习

功效：工作一整天下来，肩部很容易出现酸痛感。简单的肩部练习不但可消除肩部的酸痛感，还能使肩部活动开，更有利于进行瑜伽练习。

重复次数：尽可能大地转圈，顺时针、逆时针可重复4次。

Step1、取简易坐姿坐在垫子上。弯曲手肘，双手指尖轻轻搭在肩部，保持上臂与地面平行。

Step2、以双肩为轴，双肘带动双臂顺时针画圈，转动4圈后，再逆时针转动4圈。

温馨小提示：

①转动肩膀的动作要缓慢且柔和，切忌猛烈旋转，以免扭伤筋骨。

②肩膀动过手术的人，运动时应用一手固定肩部，另一手正常转动，以感到舒适为限。

c、手臂练习

功效：瑜伽中很多体位都需要双臂的支撑才能完成，做暖身活动时一定要锻炼手臂，这样才能防止手臂在瑜伽练习过程中受伤。

重复次数：每组动作重复练习3次。

Step1、采用简易坐姿，向前伸直双臂，左臂弯曲放在右臂上，右小臂内侧夹住左臂，用力将左臂向右侧挤压。保持30秒，换左臂夹住右臂向左侧挤压。

Step2、放松手臂，然后右手由上向下，左手由下向上，在背后十指相扣，右手手肘要尽量指向天空。

Step3、左手绕过头顶，将右手手肘向左侧拉。保持30秒，换右手拉左手手肘。然后，保持平稳的呼吸，慢慢放松双臂。

d、腰部、胯部练习

功效：增强腰部和胯部的灵活性，消除腰部和胯部的僵硬感和酸痛感，同时促进这两个部位的血液循环，避免在瑜伽运动过程中受伤。

重复次数：腰部转动顺时针、逆时针各重复3次。

Step1、站在垫子上，双手叉腰。

Step2、调整呼吸，身体慢慢向右侧倾斜，拉伸左侧腰部，双眼正视前方。

注意事项：〔腰部、胯部〕转动时，两腿始终保持挺直状态，膝盖不要弯曲。

Step3、双腿不动，身体慢慢向前倾斜。

Step4、身体慢慢慢向左侧倾斜，最后让身体回到正中位置，完成顺时针转动一圈。

Step5、放松全身坐在垫子上，脚心相对，膝盖向外打开，双手放在膝盖上，一边均匀呼吸一边将膝盖向下按，以此锻炼胯部。

f、脚踝练习

功效：脚踝练习能够放松紧张的两跺，灵活跺关节，还能强健小腿肌肉，从而增强脊柱下部区域和腹内器官功能。

重复次数：必完成一整套动作后，重复1次即可。

Step1、挺直腰背部坐在垫子上，两腿并拢向前伸直，双手放于大腿上，吸气，两脚脚尖向上勾，尽量弯曲跺关节。

Step2、呼气，两脚脚尖向下压，尽量绷直脚背。上下重复练习6次~12次。

温馨小提示：

①双脚旋转时，脚背要绷直。

②在脚部转动过程中，上半身不要摇晃，保持平稳的呼吸。

Step3、两脚脚跟着地，双脚先按顺时针方向旋转，再按逆时针方向旋转。同样各转动6次~12次。

Step4、两脚脚跟着地，双脚先按逆时针方向旋转，再按顺时针方向旋转。同样各转动6次~12次。

Step5、双脚分开一些，先让左脚按顺时针方向、右脚按逆时针方向同时转动，再让左脚按逆时针方向、右脚按顺时针方向同时转动。各转动6次~12次。

g、手腕练习

功效：灵活手腕，消除手腕的酸、胀、麻、痛等不适感。

重复次数：3次～5次。

Step1、挺直腰背，以半莲花坐姿坐在垫子上，伸出左手，掌心朝外，手指向下。右手握住左手四指，稍微用力向后压。保持30秒，换右手做。

Step2、同样先伸出左手，掌心对着身体，手指向下。右手按住左手手背，稍稍用力向内推。保持30秒，换右手做。

Step3、双臂向前伸直，握紧拳头，以手腕为轴心，向内旋转拳头。连续转动15秒~20秒，向外旋转拳头。

?好啦，今天的介绍就到这了，觉得有用的话别忘了分享给小伙伴哦~

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