瑜伽动作腹部amp腰腿肩

腹部赘肉是女人的天敌①三角式站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，并保持与地板平行，肩膀向左侧弯下，直至左手触到左小腿处，右臂伸直指向天花板，挺起胸部②站姿前屈式站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，直至双手触到脚跟，前臂紧贴小腿后方，额头置于小腿面，臀部向上抬起，尽量使腹部紧贴大腿面.③儿童式变式跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。④坐姿前屈坐姿，双腿伸直置于身体前方，脚面绷直，身体向下弯曲，额头置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部紧贴大腿面，双臂顺势置于双腿两侧，手掌着地。

一.上犬式至下犬式1、收紧下腹部，用核心区肌肉的力量将臀部向上拉，这样可以避免身体的重量全部压在腿部。2、从脚尖开始逐渐下压至脚后跟，进入下犬式。二.三角伸展式至半月式1、右膝微微弯曲，手指轻轻支撑地面，尽量拉伸臀部到腋下的肌肉，带动侧身及核心区不给手指造成负担。2、在移动身体前，先将目光向下聚焦以保持平衡。运用前腿力量将后方的另一条腿带离地面，接着以身体右侧为轴慢慢旋转身体直至与地面垂直，同时将双臂打开。三.勇士一式至勇士三式1、保持勇士一式的姿势，轻轻抬起左脚的脚后跟，膝盖微微弯曲。2、左臀向前拉伸带动转化为高弓步，确保此时双臀紧绷。3、躯干前倾至与大腿形成45度角，双臂与耳朵保持在同一直线上。此时要收紧腹部肌肉，膝盖保持在脚踝正上方。接着将重心移至前腿，运用右腿的力量抬起后腿直至离开地面。四.侧伸展式至勇士二式1、保持侧伸展式的姿势，前腿大腿用力防止臀部下沉至膝盖以下。尽量不使用前臂的力量，用核心区的肌肉带动躯干至与地面垂直。2、调整呼吸与重心，进入勇士二式。五.下犬式至前弓步1、保持下犬式的姿势，向天花板抬起右腿至下犬式分叉姿势。2、吐气的同时拱起脊椎，将右腿膝盖带至前额。在此过程中手臂保持伸直。3、将目光集中于双手之间的某一点，并随后用脚踩住这一点。（如果觉得脚往前踩时有困难，可以将手腕稍稍抬起一些）六.树式至勇士三式1、以树式为起始动作，右腿独立，双手合十。2、将左膝向内收回，注意收回过程中保持左膝与臀部处于同一高度并绷紧臀部。以肚脐为中心向前倾，脚趾张开，同时用力推开手掌。3、收紧臀部，保持躯干与左腿处于同一直线上，慢慢将左腿伸直。双臂可以向前伸展来增加难度。七.肩倒立式至犁式1、平躺，双手放在身体两次，依次用双腿去够天花板。如果觉得尚可接受，可以适当伸展双腿。需要注意的是，这个过程中要用肩膀，而不是后颈来支撑身体的重量（在肩下垫一块毯子可以防止受伤）。尽量收起下颚来减少脖子与地板之间的缝隙。2、用手撑住后腰，保持双腿绷直慢慢向头部移动形成屈体动作，臀部可以稍稍向反方向移动来减轻来自腿部的重量压迫。3、脚趾踮至脑后地面后，直起躯干至臀部位于肩膀上方。

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