嗨今天你拉伸了吗

我们现在的城市生活，久坐久站太普遍了。除非是当运动教练且自身训练没断的，或是某些挥胳膊抬腿的体力工作，一般你从事的工作都不会对你的韧带有特别的要求，甚至完全不需要你把韧带拉到多大。有的人会说我有运动的啊，但是要看你的运动是什么了，太单一了，对拉韧带不重视的运动有和没有差别不大哦。而这些，都不会让你对提升自身柔软度及关节状态给予足够的重视。这就导致肌肉与关节僵硬成为一种很普遍的现象，有的人会以”上年纪了啊“等话来做哀叹，自己不重视不行动，我只能说这样的也属于”nozuonodie“~~~

拉伸的目的在于”增加我们的关节可活动性、肌肉长度和柔软度，消除僵硬“，”僵硬“的负作用就是会使体内的肌肉压增加、液体循环减少，从而降低了自身的新陈代谢作用。

好好运动，不科学运动，你的”柔软度“就差，要清楚柔软度如何是你耐力、肌力、肢体与脊椎活动性的综合体现。科技进步了，生活水平提高了，人的平均寿命延长了。但是不良的生活方式，也导致肌肉和关节不适问题的增加。关节疾病和伤害的后果，就是关节周边的结缔组织弹性降低、关节活动度下降、肌肉紧绷程度增加，同时肌肉力量会在中年后以每年1%的比例逐步下降。

下面就拉韧带训练，特别是关乎”下叉“的拉伸，做几个问答（打脸）式说明，嘿嘿~

1

柔韧性是人家天生的，咱天生不行，臣妾做不到啊！

说明：下叉主要练的是股关节及周边肌群，股关节属于滑液关节中的球状与杵臼关节。基因决定了人体组织的组成、器官、形状与基本尺寸；基因也决定了关节表面的形状及其尺寸大小。种族及其他因素也会影响关节活动，包括运动、荷尔蒙、环境和体温。关节活动的受限主要来自：关节囊与韧带、肌肉和筋膜，其次是肌腱与皮肤组织。

男性受睾酮支配，肌肉肌腱系统及关节通常较大、较稳定，韧带及筋膜较厚，柔软度较差；女性受雌激素支配，与男性相反，更易伸展。而且，同性别之间也是有差异的。这也就是柔韧性训练为什么有的人能很快达到较高水平，而有的人却很费力进步很慢的基本原因所在。但这不是你说根本无法实现的理由，”以很多人的努力程度而言，压根儿还轮不到和别人比天赋！“

而且，研究证明，体型和柔软度也没有直接关联，各种体型均有可能出现个体的僵直或柔软。柔软度可以通过运动来明显改善。

2进行柔韧训练前必须迅速的、最大程度的让身体热起来！而且，热身方式方法是通用的！

说明：这可不一定哦，虽说在剧烈运动前，主动式的热身可以改善身体组织的弹性，活化神经系统，使中枢神经系统集中于特定的活动，这样有助于提升动作协调性、运动表现及降低伤害的危险性。但是，凡事有度，过犹不及。在运动前进行激烈伸展的迅速热身活动，反而可能会干扰协调性、减低最大收缩力量潜能，甚至增加受伤风险。

对于体操、武术、有氧运动等需要较大ROM的肌力的运动项目，肌肉肌腱单位柔软度较差者容易造成肌肉肌腱伤害，在开始此类运动前，让肌腱肌肉系统进行完整的ROM并按顺序练习非常重要！

”过度柔软“的，特别是关节不稳定的人，不适宜采用激烈伸展的热身方式方法，而应该搭配协调与稳定度运动进行热身。”例行的热身及及伸展应根据运动类型和个别需求来做规划。每个个体的例行性伸展会有所不同，这是教练与团队合作时需列入考量的重要因素“——这是运动医学专家说的哦！

研究表明，在拉伸前慢跑热身并不能改善肩部、大腿后肌、躯干或足踝的柔软度。而长期坚持非激烈性的拉伸训练，可提升肌腱顺应性，使其能量吸收能力增加，改善肌肉肌腱系统效能。

冷压、自主，进行柔韧训练是有好处的。温度影响神经元的传导速度，温度升高会降低本体感觉对拉伸的敏感性，但会降低肌肉活性，有时感觉迟钝了反而容易导致受伤。武术搏击格斗项目要求的柔韧性，一般不存在关节过伸。我们对ROM的活动程度的要求是在正常范围内的，只是很多人的关节、肌肉及肌腱活性不够，柔软度受损而导致ROM变小。恢复正常的过程会牵扯疼痛，疼痛会抑制运动神经元的活动，降低需神经系统发挥的潜在力量。有控制循序渐进的拉伸，就是协助我们恢复正常的活动并增加无痛的ROM。

3柔韧是小孩子才能练出来的！我都成年人了，年纪也大了，不中啊！

（看到有这种说法的，小编和靳师范先不愿意了，论年龄？嗬嗬嗬，你们先问靳师范多大，小编随后！）

说明：柔韧性是成年人更应该好好练习发展的。成年人的柔软度随着年龄增加而逐渐下降，再要是缺乏运动的话，更会造成结缔组织僵直及活动能力下降。肌肉的老化会减弱肌力、速度、耐力、柔软度及协调性，肌肉周边神经与中枢神经系统亦会退化，导致肌肉纤维缩短并大量减少，肌肉细胞会被脂肪细胞和纤维结缔组织取代，致使能够活化肌肉的阈值提高。动作的执行因此会愈发费力。

30岁后，人体的肌力预测每年平均流失1%，尽管这种改变不一定是持续性的，但是肌力流失的速度会在50岁后加快。长期坚持规律的、科学的运动健身，配合间歇性的肌肉拉伸，会使肌肉产生结构性变化；肌肉长度增加会使微血管增加。肌肉被拉伸时，肌动蛋白和肌凝蛋白间接接触减少，虽然会使肌肉最大力量降低。但是，肌节数量因此的增加可减缓肌肉衰弱速度。这是一种神奇的代偿机制撒！

4我的筋太硬了，实在是拉不开啊！

说明：之前的文章就说过，我们基本不拉韧带。虽然，关节活动的受限首先来自关节囊和韧带，但是我们所进行的拉伸训练，更多的是恢复关节原本应有的ROM，增加无痛ROM。只要不是关节过伸的拉伸，对韧带的拉伸是很有限的，主要拉伸的实际是例如：股内收肌群、股屈曲伸展肌群及相应的筋膜和肌腱。疼痛有时源自拉伸时对神经的压迫，至于肌腱和韧带，这俩的承受力其实很大的。关节活动时，所受的被动阻力10%来自肌腱，而健康肌腱可承受的伸展力为50~N/mm2；韧带由胶原和弹性纤维组成，弹性纤维在断裂发生前可被伸展至正常长度的%。所以，那些关节过伸的，看起来你会说”哎麻呀！“的压柔韧是怎么做到的了吧。那是为了特定项目的审美而”自残“的，一般运动健身，以及进行武道训练的童鞋其实不需要做到那样纸的程度哦~~~

哎麻呀，今儿这篇总算写完了，也不知道到时有几枚能坚持看完的童鞋啊~~~

柔韧训练非常重要，练起来其实没那么痛苦和恐怖，关键在于方法得当、持之以恒。

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