真人演示兵哥哥教你如何变成肌肉达人

　　都说兵哥哥个个都是肌肉达人，但其实在他们好身材是无数的汗水换来的。武警某部的战士们有一套科学有效的训练方法，让你变成肌肉达人不再是梦想，下面让我们一起来看看他们的肌肉锻炼教学片。

一、夹臂俯卧撑

要点：１、全程收紧腰腹，挺直背部。　　２、两手与肩同宽。　　３、手臂放到肩低于肘或平行于肘部后撑起。　　４、身体下落时吸气，起身时呼气。注意：身体下落时，保持全身紧绷，不能塌腰。

二、心形俯卧撑

要点：１、双手撑于胸肌正下方。　　２、下落时双肘朝斜后方打开。　　３、手臂用力朝内夹，将身体推起。　　４、下落时吸气，推起时憋气，推起后呼气。注意：全程保持身体紧绷，不能塌腰。

三、蜘蛛俯卧撑

要点：１、双手下放的同时，迈出一只脚。　　２、胸大肌上部发力，收腿的同时将身体推回。　　３、收腿放臂时呼气，还原时吸气。注意：注意控制身体重心。

四、十字支撑

要点：１、双手张开最大距离，手指向外。　　２、手肘微曲，双臂用力向内夹，撑住身体。注意：每一次坚持３０秒以上。

五、登山跑

要点：１、手肘微曲，上身放平，尽可能降低身体贴近地面。　　２、用最快的速度交替提膝，膝盖往胸部靠近。　　３、用腹部力量将大腿向前提。　　４、肩部全程有紧绷感，膝盖和脚踝是放松状态。　　５、抬腿时，腹肌收缩发力。注意：保持背部与地面平行，减少双腿的动作幅度。

六、仰卧交替抬腿

要点：１、肩部稍抬离地面，双手在胸前用力并紧。　　２、下背部用力紧贴地面，双腿伸直，勾起脚尖。　　３、整个腹部始终保持紧绷感，动作越持久、腹肌灼烧感越强。注意：减小动作幅度，保持上身固定。

七、仰卧两头起

要点：１、臀部与双肩同时离地。　　２、两头指的是肩和臀部，手臂和腿只是跟着它们移动。　　３、腰部紧贴地面，抬起肩和臀后，身体的支撑点位于腰部。　　４、卷起是呼气，还原时吸气。注意：腰部始终放松，不应有紧绷感。

八、平板支撑

要点：１、头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线。２、手肘向脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗。３、小臂紧按地面。４.收紧腹部，不能塌腰。５、全程保持均匀呼吸。注意：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。