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腰椎酸痛赶紧练起来
每天工作学习，坐久了，会不会觉得腰椎酸酸的？由于长时间伏案工作学习，腰背部、肩部、颈部都会出现不同程度酸痛，时间长了可能会引发出腰、颈椎方面疾病。
其实，完全可以应用现有条件，进行一套简单的瑜伽拉伸动作，充分拉伸长时间紧张的颈、腰和肩部。现在开始，每天花一点时间，做做下面的拉伸腰部的动作，用心呵护你的腰。
拉伸动作一
部位：背阔肌和肩肌。
目标：减轻肩部疼痛。
要领：手臂伸直，两臂与肩同宽。手臂微屈，掌心向下放于桌面，注意手臂不要过分紧张。吸气不动，呼气时身体下沉，头平行于手臂，动作保持约5～15秒，均匀呼吸。呼气时身体慢慢抬起放松。
拉伸动作二
部位：背阔肌、肩部、脊椎。
目标：减轻肩部疼痛，使身体挺拔。
要领：双臂伸直向前抬起，掌心向下，两臂与肩同宽。吸气不动，呼气时双臂向上举起，注意头、肩、背保持不动。双臂尽可能向后伸展，坚持5～15秒，均匀呼吸。呼气时双臂向前缓慢放下。
拉伸动作三
部位：颈侧肌群和斜方肌。
目标：减轻颈部疲劳和疼痛，改善头部供血。
要领：双臂自然下垂于身体两侧。吸气不动，呼气时左手上举过头顶扶住右耳并向左拉伸。注意用力平稳、缓慢，感到右侧颈部有伸展感为适宜。如感觉强度不够，可将右手伸直，向下沉肩。保持动作5～15秒，均匀呼吸。呼气时手臂缓慢还原，换右侧。
拉伸动作四
部位：背部肌群。
目标：放松背部肌肉，缓解背部疼痛。
要领：双手直臂向前抬起，掌心向下。吸气不动，呼气时双手握拳屈肘向后挤压背部，头部后仰，肩部注意尽可能地下沉，想象双肘在身后腰部碰到一起，坚持5～15秒，均匀呼吸。呼气时双臂前伸，背部缓慢弯曲，肩胛骨展开，感觉背部充分伸展。
拉伸动作五
部位：背阔肌、前锯肌、腹部肌群。
目标：使身体更加挺拔，使脊椎更加中正，减轻背部疼痛。
要领：手臂微屈，掌心向下放于桌上，注意手臂不要过分紧张，防止超伸。吸气不动，呼气时双手下压，保持5～15秒，均匀呼吸。呼气时双手慢慢放松。
拉伸动作六
部位：肩部和胸部。
目标：放松肩部的紧张肌肉，增加女性曲线。
要领：双臂后伸，尽可能地向上抬起，抓住椅子扶手或椅背。吸气不动，呼气时身体前倾，挺胸抬头，肩部打开，想象胸部向前延伸，肩部向后，注意沉肩。保持动作5～15秒，均匀呼吸。呼气时身体还原。
拉伸动作七
部位：斜方肌和肩胛部肌肉群。
目标：减轻肩、颈部疼痛。
要领：双臂自然下垂于身体两侧。吸气时不动，呼气时双肩由前向后做绕肩动作。注意双肩环绕时，身体与头部保持不动，肩膀向上时呼气，向下时吸气。正反方向各10～20圈。
拉伸动作八
30秒一次，做两次——拉伸背部肌肉
①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
②、保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。
提示：闭上眼睛更容易放松噢！
拉伸动作九
挺胸15秒提手臂10秒，做两次——放松胸部和背部肌肉
①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。
②、保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。
提示：尽量收腹，腰不要往后仰。
拉伸动作十
左右各15秒，做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。
②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。
提示：身体向前倾的时候腰杆要挺直。
拉伸动作十一
左右各10秒，做三次——锻炼支撑膝盖的肌肉
①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。
②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。
提示：要有意识地把力量集中在膝盖上。
拉伸动作十二
左右各15秒，做两次——拉伸手臂肌肉
①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。
②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。
提示：手肘不要弯曲。
拉伸动作十三
左右各10秒，做三次——收紧手腕的松弛肌肉
①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。
②两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。
提示：双手要紧紧相握，用力相互挤压。
为了腰部的健康，学生党和上班族赶快学起来吧！
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