4分钟微爆发Tabata练习短时有效

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4分钟微爆发Tabata练习

Tabata练习：

年最盛行的一种HIIT形式被称作Tabata，是由田畑泉教授研发出来的。这种训练最初被使用于奥运速滑比赛中，按固定的循环方式练习。在他的研究工作中，Tabata要求运动员们进行20秒极高强度的循环练习（最大摄氧量达到%），随后休息10秒。如此反复4分钟，也就是运动员进行了8轮练习。

无论你现在的体形如何，或为何训练，HIIT方案都是一个高效率的选择。如果你能用来运动的时间非常少，那么每天仅做一次4分钟Tabata间歇循环练习就足以帮你保持在减重的正轨上，并能提高你的整体健康水平。

直角跳转深蹲

双脚分开平行站立，间距略宽于髋部，脚尖微微向外（见图a）。保持脊柱挺直，尾骨朝地面下落，臀部向后，颈部保持中立位，下颌与地面平行（见图b）。起身还原至站立姿势，并发力向上跳起，空中旋转90度角，轻轻落地还原至深蹲姿势（见图c和图d）。重复练习。如果在转体时感到眩晕，就请保持深蹲跳动作或进行左右交替直角跳转深蹲。

双膝俯卧撑

俯卧，双手位于肩部正下方，手指展开，肘部朝后。双膝弯曲，将双脚上拉，靠近髋部，身体上推呈平板支撑姿势（见图a）。身体下落至肘部弯曲，尽量向下，同时保持平稳（见图b）。稍作停顿，然后缓慢将身体向上推回至起始姿势，并重复动作。

侧跨步

双脚平行站立（见图a），并侧跨一大步，向下深蹲，双膝弯曲（见图b）。进行下蹲动作至大腿尽可能地同地面平行。起身站立，同时跨步脚蹬地，髋部和臀肌发力将身体还原至直立姿势。换主动腿重复动作。

芭蕾深蹲

双脚分开宽于髋部站立，脚尖外转至臀部肌肉感到紧绷（见图a）。保持脊柱笔直，同时尾骨垂直朝向地面下落（见图b）。体重均匀分布于双脚，双膝沿着每只脚的第二和第三根脚趾的轨迹前后移动。双腿站直，还原至直立姿势，并重复动作。

分腿半蹲跳

开始双脚并拢，然后双腿分开跳起呈宽位深蹲姿势，就如同在做一个开合跳动作的分腿跳，但动作较慢。当双腿跳开后，身体下落至深蹲姿势，控制动作至身体平稳（见图a）。双腿合并跳起，身体直立，还原至初始姿势（见图b和图c)。根据自身的目标和平衡能力，可以较快或较慢地完成这项练习。

伐木式深蹲

双脚分开站立，间距略宽于髋部，双手合十，向上抬起。身体向下呈深蹲姿势，将双臂（保持双手合十姿势）伸到左膝外侧，尽可能小幅度地转动身躯或脊柱（见图a）。也可采用身体向上跳起，双手举起前臂，下落至膝部，进行深蹲来增加强度（见图b）。按规定完成动作，然后换另一侧练习。

波比（立卧撑）

双脚与髋部同宽站立或靠得更近（见图a），向下深蹲，双手伸向地面，放于双脚两侧（见图b）。双脚并拢向后跳，做俯卧撑撑起动作，保持平板支撑动作（见图c）。然后双脚立刻朝双手跳回（见图d），并回到伸直状态，还原至站立姿势（见图e）。重复动作。为了使强度更高，可以增加一个俯卧撑和纵跳动作。

前后弓步

从站立姿势（见图a），右腿向后迈一大步，身体下落至右膝几乎触碰地面，大腿于髋部下方与地面垂直（见图b）。左腿膝部与脚尖方向一致。后脚蹬地，还原至站立姿势（见图c）。现在，右腿向前迈一大步，身体下落至左腿膝部几乎触碰地面（见图d）。换另一侧，重复动作。

在做这些运动中的任何一项时，要先至少热身1分钟。需要牢记的是，一项极限间歇运动只由一个练习动作组成，你需要尽全力做20秒，然后进行10秒主动或被动恢复，接着再继续进行一组又一组的练习。8组练习组成了一次完整的4分钟极限间歇Tabata练习。在开始一天的生活或下一项运动之前，一定要将身体放松，并从练习中完全过渡出来。

刘湘

国家游泳运动员

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内容来源：《塑造你的完美身材：女性HIIT权威指南》，人民邮电出版社出版。

长按

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