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Strong20第1天腿部训练
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今天是第一天，休息了两天身体算是彻底恢复了。
20天时间增肌，也许有各种各样的理由，这个计划比较全面，训练饮食休息，当然计划永远是计划，需要非常努力的去执行才会有效果，20天看看能有什么样的改变。
训练计划——腿（下午4点）
颈前深蹲
2组热身空杆
2组适应一边5kg
4组正式一边15kg组休2分
史密斯颈后深蹲
4组正式一边25/35/45kg最后一组递减组直至力竭
弓箭步4组
2组杠铃+2组哑铃每条腿10次
肩部
坐姿哑铃侧平举4组*20次
站姿哑铃前平举（举过头顶）4组*20次最后一组递减组
坐姿俯身侧平举4组*20次最后递减组
第二练（晚上8点）
因为全身休息好了，追求效率和强度，所以一天两练
龙门架夹胸从高位到低位4组
一边30下（）左边2下换右边2下
反手窄握高位下拉4组*20
活动下全身所以重量不大主要是控制离心找收缩感觉
为明天训练找感觉因为几天不训练感觉很容易变差
宽距哑铃耸肩3组*15（这个是高频动作20天内会经常做）
目标肌肉斜方肌三角肌1身体向前倾斜2借助肩部力量3宽握手臂离身体稍远一些肘关节弯曲
我需要20天时间增肌看上去变壮所以这是个非常好的增加身体体积的动作
而正常的哑铃耸肩斜方肌变大但是肩不宽视觉不好看
PS斜方肌的雄性激素受体密度最大前提是肩宽与斜方肌成正比视觉才好看！！！
饮食
第一餐我会吃4个全蛋炒菠菜燕麦60g
第二餐g鸡胸米饭g
练前全蛋2个蛋白粉1勺
练后蛋白粉1勺鸡胸g米饭g
晚饭鸡胸g米饭g
练后蛋白粉1勺燕麦g
蔬菜西兰花菠菜洋葱胡萝卜配菜随意吃不用计算
肉类牛肉鸡肉鱼肉都可以随意替换
碳水来源米饭也可以用土豆玉米燕麦糙米地瓜紫薯去替换
吃的食物种类越多越好颜色越丰富越好
调料我选择醋肉桂胡椒粉
最后，千万别去照搬职业大神的训练体系来做对比，按照职业运动员的饮食和训练，这个是我长期思考下做出的我自己的训练计划。
1一周左右的时间里推拉腿训练频率2次以上
2每组20次兼顾耐力力量同时增长肌肉绝对降低了伤病的概率收起比拼重量的自卑心理
3千万别吃的太严格职业选手用药能够吸收的很好你吃的再多也吸收不了不如慢慢调整饮食同时也别吃的太松如果想出效果就要吃正确的食物
